Cvičení s váhy doma

Tónujte své tělo, aniž byste opustili domov! Ačkoli mnoho tělocviček vám poskytuje různé stroje určené pro posílení svalů, pravdou je, že ve vašem domově můžete vytvořit zvláštní tělocvičnu tím, že kupujete váhy různých kilogramů, abyste mohli pracovat svaly a dostat tak silnější a štíhle tělo, Každopádně musíte mít na paměti, že abyste mohli dokonalou postavu dokázat, je třeba, abyste doprovázeli svou silnou rutinu pomocí kardiovaskulárních cvičení, které vám pomohou ztratit nahromaděný tuk. V tomto článku vám nabídneme různé cviky s váhami doma, abyste mohli tónovat části těla, jako jsou břicho, nohy, hrudník nebo paže.

Také by vás mohlo zajímat: Jak vyrobit několik závaží

Tipy na trénink doma

Školení doma poskytuje stejné výsledky jako v tělocvičně? Pravdou je, že NE. Mějte na paměti, že v tělocvičně máte specializované vybavení pro práci na specifických svalových skupinách a navíc vám nabízejí širokou škálu závaží, abyste mohli kombinovat intenzitu, a tím vaše tělo pracovat na nejvyšší úrovni. Každopádně, i když to není úplně stejné, je pravda, že pokud si koupíte činky s různou hmotností, můžete zvýšit svou práci doma a získat dobré výsledky.

To znamená, že byste měli také vědět, že ke sledování jakýchkoli změn ve vašem těle, budete muset trénovat 3 až 5 krát týdně v zasedáních, která trvají 20 až 50 minut (maximum!); Je také důležité, abyste se před každým tréninkem zahřál a roztažil se, abyste co nejvíce vyloučili zdraví vašich svalů a vyvarovali se budoucích zranění nebo nepohodlí.

Velmi častou chybou mezi lidmi, kteří provádějí tělesné cvičení doma, je snažit se kondenzovat intenzivní činnost v jediném dni, například v případě 70 push-upů nebo 300 sednutí. To vám NEPOMOCUJE, protože abyste viděli výsledky ve vašem těle, budete muset být konstantní a progresivní . Výkon vašich svalů příliš intenzivně jen poškozuje a překonává je.

Musíte také mít na paměti, že s cílem zvýšit svalovou hmotu (pokud hledáte tyto cviky) byste měli zvýšit váhu, kterou postupně zvyšujete, stejně tak, že se vaše tělo dostane do tvaru a stále více silné a vláknité. V tomto dalším článku vám dáváme řadu tipů, které vám pomohou vědět, kdy změnit váhu, protože je nutné vědět, jak poslouchat vaše tělo, abyste se o ni postarali.

Nezapomeňte, že po cvičení se vytváří a zvyšuje svalová hmota, takže je životně důležité, abyste odpočítali své tělo a neškodili každý den. Navíc k dosažení zdravého těla se doporučuje, abyste neupravili stejnou svalovou skupinu dva dny po sobě, ale spíše ji rozptýlili; břicho můžete pracovat denně.

Hmotnostní cvičení pro zbraně

Začínáme pracovat svaly, které máme v náručí, aby se zesílily domů touto rutinou, díky níž budete pracovat jak na bicepsu, tricepsu, tak na deltoidech a pectorals.

Bicep Curl

K tomu cvičení musíme stát s našimi rameny ohnutými v úrovni pasu, aniž by se oddělila od těla a drželi činky v každé ruce. Cvičení spočívá ve zvýšení hmotnosti směrem k ramenům a návratu do polohy počátku. Ideální je, že děláte 3 sady 15 opakování a postupně zvyšujete.

Činný tisk

Posaďte se na židli se zády rovně a držte váhu v každé ruce. Pak prvním krokem je zvednout ruce do výšky hrudníku a pak je zvednout nad hlavu a natáhnout ruce co nejvíce. Proveďte 3 sady po 15 opakováních a postupně postupně zvyšujte opakování a váhu.

Triceps

Teď se budeme muset postavit lehkým oddělením nohou a držet váhu oběma rukama. Budete muset zvednout ruce nad hlavu, natáhnout je na maximum, pak je spustit zpět a opakovat pohyb 15krát. Na začátku budete muset začít s 3 sériemi a poté zvýšit.

Nabízíme vám širokou rutinu závaží.

Namaďte své nohy doma s váhami

Můžete také posílit vaše nohy s některými cvičení vážení doma . Svaly, jako jsou kvadricepsy, adduktory nebo glutety, mohou být tónovány z domova následujícími cvičeními.

Stride

Musíte stát se zády rovně a držet činku s každou rukou. V této poloze byste měli učinit velký krok vpřed a dolní zadku co nejvíce, dokud se nedotknete. Pak se vrátí do výchozí pozice a vrátí se k tomuto pohybu se stejnou nohou. V ideálním případě uděláte 3 sady 15 s každou nohou a postupně se zvyšuje.

Squats

Teď budeme dělat typické cvičení squatů, ale držet váhu v každé ruce, abychom dostali naše svaly do práce více. Měli byste se postavit a položit ruce před stehna; v této poloze spodní část těla ohybem kolena, až vytvoříte úhel 90 stupňů, držte jej 5 vteřin a zvedněte mírně opět nahoru. S 3 sadami 15 na začátku stačí pro vás pracovat s tělem. Pokud chcete, můžete otevřít nohy a uložit mezi ně váhy (jak uvidíte na obrázku).

Integrovaná houpačka s činky

Toto cvičení je založeno na vyvažování závaží zepředu a dozadu, které projíždí pod nohama. K tomu budete muset držet činku oběma rukama a ohýbat se pod úhlem 90 stupňů, pak vstanete a vrátíte se do výchozí polohy tím, že se bude pohybovat činky nad vaší hlavou. Vraťte se zpět k tvrdému krčení a opakujte cvičení pro 3 sady 15 opakování.

V tomto dalším cvičení vám dáváme tipy na posilování nohou doma.

Pevný abs s váhami

Věděli jste, že můžete zvýšit břišní práci přidáním váhy k cvičení? No, to je. Pokud ve svých obvyklých cvičeních zahrnujete různé váhy, vaše svaly budou muset pracovat lépe, aby cvičení skončilo. Níže nabízíme různé cvičení s váhy, které můžete udělat doma a které vám pomohou mít dobře definované torzo.

Boční drtí

Jedna z oblastí těla je jednodušší posílat pomocí činky. Jedná se o to, abyste se postavili tak, že držíte váhu v každé ruce, máte záda naprosto rovnou a lehce od sebe oddělené. V této poloze snížíme trup na jednu stranu bez ohýbání zad a pak se vrátíme do výchozího bodu. Můžete se otočit a sestoupit na opačné straně nebo pracovat nejprve na jedné straně a potom na druhou stranu, jak chcete. Cílem je, abyste na každé straně provedli 3 sady 15 opakování a postupně se zvyšujete.

Zvedací nohy s váhou

Budeme pracovat s nižším abs s váhy. Za to budete muset ležet na rohoži a umístit váhu mezi nohy, které je tlačí dobře, takže neklesnete (pokud máte kotníkové závaží, lepší než lepší). Cvičení bude spočívat v tom, že vyvýšíte nohy směrem k stropu a udržujete nohy naprosto rovně a bez dotyku se zemí se zadní. Do 3 sad 15 opakování a postupně se zvyšují.

Zlomte zatížení

Dále budeme dělat tradiční břicho, ale začleníme váhu na hruď, takže je složitější zvednout trup. Chcete-li provést toto cvičení, musíme si položit na rohož, která položí váhu na hruď a drží ji oběma rukama. Zpočátku to může být podpořeno na vašem těle, ale později je nejlepší, aby byl lehce zvednutý, aby oblast dosáhla maximálního výkonu. Zvedněte trup a udržujte cervikální a záda rovnou a dolní, aniž byste se dotýkali země. Začněte s 3 sadami 15 a postupně zvyšujte intenzitu.

 

Zanechte Svůj Komentář