Chcete vzít glutety a získat je pevnější a zesílený? Pokud chcete vypadat mnohem atraktivnější hýždě a zdůraznit tuto oblast tak ženskou a erogenní, pak cvičení je váš nejlepší spojenec. S důsledností a prováděním doporučených postupů budete schopni tuto oblast účinně znovu potvrdit a na sobě budete mít požadovanou postavu.

Pozornost, protože v .com jsme odhalili nejlepší a nejúčinnější cvičení pro zvedání hýždí a získání zadního nárazu. Jste připraveni podniknout kroky?

Také by vás mohlo zajímat: Triky pro zvedání hýždí

Vytrvalostní cvičení, ideální pro zvedání hýždí

Kardiovaskulární cvičení je ideální k tomu, aby nám pomohlo spálit kalorie, cukr a dobře provedené, dokonce i pro spalování tuku. Ale pokud jde o tón, zvedání a zvyšování hlasitosti, odporové cvičení s hmotností a bez hmotnosti je nejvíce indikované, proto je nejlepší volbou zvednout hýždě a zajistit pevnost.

Pro dosažení tohoto efektu je důležité pracovat na třech svalech, které tvoří tuto oblast: gluteus maximus, střední a menší. Dále vám dáváme své alternativy, abyste vycvičovali toto svalstvo a získali zpět tu požadovanou firmu.

Squats pro glutes a nohy

Squats jsou základní v každé rutině, ve které chcete pracovat hýždě a nohy. Když je děláme, pracujeme s gluteus maximus a prostředím spolu s kvadricepsy nebo stehny, což z něj činí velmi úplnou možnost.

Pro lepší účinnost je nejlepší umístit na krk 12 nebo 15 kilogramů, což zvýší obtížnost při lezení a umožní svalům pracovat více při stoupání. Vyrovnejte nohy a sestupujte tím, že vytáhnete hýždě a ujistíte se, že vaše kolena nikdy nedosáhnou špičky nohou, pak jdou nahoru a vrátí se do výchozí pozice.

Začněte s 4 sadami z 15 opakování, přičemž mezi každou sérií spočítejte jednu minutu. Pak můžete zvýšit na 20 opakování, odpočinku jen 20 sekund a také zvýšení hmotnosti.

Pokroky posílí oblast

Výpady, výpalky nebo kroky jsou základem spalování tuku v nohách a také aby se zvýšil a zesílil hýždě . S ním pracujeme s gluteus maximus a kvadricepsem a výrazně posilujeme nohy.

Umístěte jednu nohu dopředu a ujistěte se, že koleno nepřesahuje za špičku nohy, natahujte druhou nohu směrem dozadu a sestupujte rovnou a pak jděte nahoru do původní polohy. Chcete-li pracovat efektivněji, můžete si vzít činky, které zvyšují váhu při jízdě.

Začněte se čtyřmi sadami po 15 opakováních mezi každým opakováním. Když získáte odpor, zvyšuje se počet opakování a zkracuje čas odpočinku.

Zvedání patek, zaručená účinnost

Toto cvičení na zvedání hýždí se zdá být neškodné, nicméně stačí, když začnete dělat to, aby pocítil, jak doslova nás svaly vypalují a oznamují jeho účinnost. S touto alternativou budete pracovat dvojčata a glutety.

Musíte mít bar 12 nebo 15 kilogramů, abyste zajistili větší účinnost a umístili jej za krk. Můžete také použít činku, pokud chcete lépe kontrolovat rovnováhu. Postavte se na špičku a vráťte se do původní pozice 25krát, čímž provedete 4 série s touto částkou. Doporučuje se mezi každou sérií odpočívat nejvýše jednu minutu.

Zvedání zadní a boční nohy

Zadní a boční nohy jsou perfektní kombinací, protože nám umožňují pracovat s gluteus maximus a prostředím s velkou efektivitou. Obě cviky se provádějí na rohoži, protože zadní výšky podporují ruce a kolena a zvedají jednu nohu dozadu, zatímco koleno je ohnuté. Proveďte 4 sady 15 opakování na každé noze a střídněte je.

Pro boční výšivky ležíte na straně rohože, protáhněte nohu, která je nahoru a zvedněte ji bočně co nejvíce. Proveďte 4 sady 15 opakování na každé noze, pokud se cítíte pohodlnější, toto cvičení může být také provedeno.

Tkáňový vlek, jednoduchý a účinný

Další skvělou volbou mezi cvičeními pro zvedání hýždí, které můžete kombinovat s předchozími, je zvedání pánve, s níž pracuje gluteus maximus a biceps crural nebo zadní část stehna.

Držte tuto pozici po dobu 30 sekund, vraťte se do původní polohy a odpočiňte na minutu a pak zopakujte další 3 sady. V ideálním případě by mělo být v této chvíli schopno stát v této pozici bez ztráty.

Jděte nahoru a dolů krokem nebo židlí

Výhody kroků jsou notoricky známé a není to náhoda, jít nahoru a dolů, malý krok nám nepřetržitě přináší maximální práci na svaly nohou, zejména hýždí.

Chcete-li provést toto cvičení, doporučujeme použít krok, ale pokud nemáte žádnou ruku, můžete se rozhodnout pro křeslo nebo nízký nábytek, vždy se snažíte nepadnout. Čím vyšší bude obtíž, tím si pamatujte. S jednou nohou až ke schodu by se měl stát na podlaze, když stoupá po schodech nebo křesle a udržuje koleno v ohybu, což zvýší práci.

Proveďte 4 sady 15 opakování na každé noze.

Jemná hmotnost, ideální pro vaše glutety

Toto cvičení, podobné squatům, je klíčem k práci na gluteus maximus a krustálním bicepsu nebo zadním stehnu. Musíte uchopit lištu o hmotnosti 12 nebo 15 kilogramů (nebo váhu, s níž můžete pracovat), vyjmout hýždě a sestupovat, abyste uchopili tyč, pak jděte nahoru, držte pár vteřin a pak zopakujte pohyb dolů, abyste znovu opustili bar

Proveďte 4 sady s 15 opakováními mezi minutami a sériemi. S větší odolností také zvyšuje hmotnost a počet opakování.

Tipy pro cvičení glutek

• Tyto svaly nepracujte každý den, protože jako každý jiný sval skončí vyčerpaný a přestane fungovat správně. Ideální je trénovat hýžď třikrát týdně, vždy mezi každým tréninkem.
• Doplňuje práci, kterou v této oblasti vykonáváte, s kardiovaskulárními aktivitami, které vám mohou pomoci, jako je například šplhání schodů, skákání na lano, běh nebo plavání.
• Změňte rutinní cvičení, abyste zvedli hýždě, abyste se nudili, možnosti jsou mnoho a zjistíte, že různé alternativy jsou vždy dobrým způsobem, jak zůstat stimulováni.
• Cvičení znamená vytrvalost, pokud chceme vidět výsledky, takže nepřestávejte pracovat, dokud nemáte to, co chcete.
• Nezapomeňte progresivně zvyšovat váhu a intenzitu cvičení, pouze tehdy, když vaše svaly budou vždy fungovat a nebudete si zvyklí na fyzickou aktivitu.