Jedním z nejlepších způsobů, jak zůstat ve tvaru, je cvičení doma . Je pravda, že vybavení, které budeme mít v domě, není stejné, jaké můžete najít v tělocvičně, ale pro ty lidi, kteří nemají rád chodit do posilovny každý den nebo prostě nemají čas, je to nejlepší řešení pro udržení tvaru .

Dále předkládáme rutinu cvičení v domě pro muže rozdělené do tří dnů (myšlenka opakovat dvakrát týdně a den odpočinku). K tomu budete potřebovat pouze pohodlné oblečení a velmi jednoduché vybavení, které má každý doma. Pokračujte v čtení a my vám řekneme, jak to udělat!

Také by vás mohlo zajímat: Rutina cvičení s váhami

Rutina cvičení doma: den 1

Během prvního dne se uskuteční následující cvičení:

1. Diamantové ohyby : tento typ push-upů se vyznačuje tím, že ruce jsou velmi blízko sebe. Tímto způsobem, kromě posílení hrudníku a "jádra" obecně, bude část zbraní, zejména triceps, také pracovat na.
2. Otevřené push-upy: v tomto případě je to také o tom, že se budete pohybovat také push-up, ale s rukama co nejdále od sebe. Tímto způsobem je hrudník zvláště posílen, ačkoli stabilizační svaly kufru budou také pracovat.
3. Lupy pro ramena : tyto push-upy pracují především rameny. Abychom je udělali, přijmeme počáteční pozici tradičních push-upů. Ale v tomto případě by měly být ruce co nejblíže (paralelně) k pasu. Podobně by měly být prsty ve směru nohou. Je-li držení těla správná, uvidíte, že musíte mít sílu s rameny, abyste mohli jít nahoru a dolů.
4. Čelní deska : toto cvičení posílí celou břišní oblast a zároveň část ramen a stabilizujících svalů celého těla. Abychom to udělali, zůstaneme v poloze železa na podlaze nebo rohož, podporované lokty a nohama a utahováním břišních svalů. Čas vytrvalosti můžete přizpůsobit fyzickému stavu každého z nich.
5. Abdominální s nohama v zavěšení : toto cvičení bude také sloužit k posílení břišní oblasti. Za tímto účelem budeme ležet na podlaze nebo rohož. Zvedáme nohy pod úhlem (představte si, že jste seděli na židli, ale s hřbetem na podlaze). V této poloze a udržet vaše nohy stále a v pozastavení, budeme provádět malé břicho s rukama umístěnými na břišní oblasti, aby zkontrolovali, že kontrakce je správná.

Pokud nejste odborník na push-up a chcete vědět, jak to udělat správně, podívejte se na tento článek o tom, jak začít s push-ups.

Rutina cvičení doma: 2. den

Druhý den budeme také dělat cvičení zaměřená na jádro a horní oblast, ale jiný typ, který dá větší sílu práci svalů:

1. Odmítnuté push-up: jedná se o stejné otevřené push-up, které jsme udělali v předchozí den, ale nohy jsou umístěny ve zvýšené poloze. Můžeme použít židli nebo dokonce pohovku, pokud nám to dovolí prostor. Tímto způsobem přineme větší odpor k horní části hrudníku, stejně jako k ramenům.
2. Push-up: tyto push-upy jsou navrženy tak, aby zejména posilovaly ramena. Přijmeme tradiční postavení klasických push-upů, ale nyní se pokoušíme umístit nohy blíže k rukám tak, aby tělo bylo v poloze blízké obrácené V. Cvičení vyžaduje, aby se pohybovaly pouze rukama, což nás přimělo k tomu, aby vytvořili sílu s rameny (hlava musí zůstat po celou dobu v pohodlné poloze a vyrovnaná se zbytkem sloupce).
3. Jednostranné ohyby: jedná se o klasické push-up s variantou, která umožňuje výraznější uplatnění zbraní. Za tímto účelem přijmeme klasické držení push-upů (mezilehlý otevírací držák, ne tak malý jako push-up v diamantu nebo tak velký jako otevřené push-up). V době sestupu budeme ohýbat jednu ze zbraní a druhá zůstane prodloužena. Zvedáme a opakujeme s druhou rukou. Tímto způsobem je vyvíjena větší síla na ramena a umožňuje jim větší hypertrofii.
4. Boční deska: jedná se o břišní talíře, ale soustředěné v šikmé abs. Abychom to udělali, ležeme na naší straně na podlaze nebo rohoži a podepírujte paží a loket na podlaze, zvedněte tělo, aby sloupec byl zcela rovný. Na druhém konci těla budeme udržovat bod podpory, který nám naše nohy dávají. Budeme udržovat držení těla podle fyzického stavu každého z nich a my se zopakujeme na druhé straně. Chcete-li pokračovat v práci bočních svalů, nenechte si ujít tyto pokyny k tomu, jak provést šikmé břicho.
5. Břicho s zvedáním nohou : Toto cvičení břicha je navrženo tak, aby posilovalo zejména nízkou část břicha, což je důvodem, proč může pomáhat při označování tak požadované V plavek u mužů. Abychom to udělali, budeme ležet lícem nahoru na podlaze nebo rohožku a natahujeme nohy, aniž bychom blokovali kolena, pomalu je zvedneme, až dosáhne úhlu 90 stupňů. Pak sestoupíme, aniž bychom se dotýkali země a opakovali alespoň desetkrát.

Rutina cvičení doma: den 3

Pro dokončení cvičení doma pro muže se zaměříme na spodní část těla:

1. Sentadillas : budeme provádět klasické squatové cviky s použitím vlastního těla jako váhu. Abychom to udělali, roztáhli jsme paže dopředu, sestupujeme pomalu, dokud kolena nedosáhne 90 stupňů a bez toho, abychom se dále přiblížili, se vrátíme nahoru a opakujeme. Cervikální páteř a oblast by měla zůstat rovná během celého cvičení. Pokud chcete vidět krok za krokem, jak provést toto cvičení správně, nenechte si ujít článek o tom, jak dělat dřepy pro glutes.
2. Čipka : toto cvičení slouží k tónování části dvojčat. V zákrutech a s křehkou nohou budeme opakovaně stát na špičkách a udržujeme polohu svalů na několik vteřin. Potom budeme opakovat s druhou nohou. Pokud nemůžeme snadno vyvážit, můžeme se opřít o zeď s opačnou rukou na nohu, na které pracujeme.
3. Isquios s odmítnutým povstáním : pomocí židle nebo sedadla pohovky ležeme na podlaze nahoru a položíme paty na sedačku židle nebo na pohovku. Když držíme nohy po celou dobu, zvyšujeme kyčelní a dolní pohyb při pomalých a vědomých pohybech. Toto cvičení bude sloužit k posílení celé zadní strany nohou.
4. Hýždě s jednou nohou : ležet na zádech na podlaze nebo na rohoži, ohýbat nohy a napínat jeden z nich úplně. Dále budeme muset zvednout kyčelní kloub, aby vyvinuli sílu na hýždě. Jakmile dokončíme opakování, změníme nohy a zopakujeme druhou nohu.
5. Pohyby : Nakonec ukončíme rutinní cvičení, které pomůže dokončit práci spodního tělesného vlaku. Abyste to udělali, počínaje od stojící pozice a rukama položenými na bocích boků, budeme postupovat pomalu a vědomě dopředu, aniž bychom překročili 90 stupňů kolenní flexe. Pak se vrátíme do počáteční pozice a uděláme to stejné s druhou nohou.