Chcete-li zahájit rutinní cvičení a uvědomit si, že je těžké udržet rytmus během několika po sobě jdoucích minut, může být alespoň demotivující. Neexistuje však žádný důvod rozpadnout, neboť je naštěstí možné zlepšit náš odpor a zvýšit ho, čímž se naše cvičení mnohem účinnější v průběhu času.

To nám umožní dosáhnout důležitých cílů, jako je běh po určitou dobu, aniž bychom se unavili, plavat více bazénů, než jsme si mysleli, nebo dělat, že aerobní třída v plném rozsahu. Pokračujte v čtení, protože v tomto článku odhalíme cvičení ke zlepšení ideálního odporu .

Také by vás mohlo zajímat: Jak zlepšit aerobní vytrvalost

Za prvé, co je odpor?

Když hovoříme o fyzickém odporu, odkazujeme na schopnost provádět konkrétní aktivitu nebo úsilí co nejdéle, to znamená odporovat maximálnímu úsilí bez ohrožení fyzické výkonnosti.

Když se provádí cvičení s cílem zlepšit rezistenci, je to , co následuje, zvýšit srdeční frekvenci a dosáhnout s časem a řádným tréninkem udržení této vysoké frekvence po delší dobu nám pomůže nejen zlepšit odpor, ale i spálit více cukrů, tuků a kalorií během tréninku. Existují dva základní typy odporu ve fitness světě:

• Aerobní odolnost : umožňuje provádět mírné nebo středně velké úsilí po dlouhou dobu. Je to druh odporu, který se používá, když běžíme, děláme spinningovou třídu nebo plaveme.
• Anaerobní odolnost : označuje schopnost osoby vykonávat intenzivní úsilí v krátké době. Tento typ odporu se používá například při zvedání hmotnosti.

Začlenění kardiovaskulární aktivity do naší rutiny je jedním z nejlepších způsobů, jak zlepšit rezistenci, avšak je důležité mít na paměti, že lidé se závažnými onemocněními srdce nebo chronickými onemocněními, jako je diabetes, by měli vždy konzultovat svého lékaře před zahájením léčby plán cvičení.

Jízdní kola nebo eliptické v intervalech vysoké intenzity

Jednou z nejlepších možností při výběru cvičení ke zlepšení odolnosti a mimochodem spalování tuku je zvolit si intervaly s vysokou intenzitou, ve kterých budeme tělo dávat maximu na několik sekund, aby se zvýšila tepová frekvence. maximálně, pak se vrátíte na mírné tempo a pokračujte v tréninku.

Tento typ cvičení by se měl provádět déle než 10 minut, v ideálním případě od 20 minut do půl hodiny . Statické kolo nebo eliptické jsou vynikající stroje pro provádění intervalů s vysokou intenzitou, ale můžete použít i jiné alternativy, jako je běžecký pás nebo veslařský stroj. Klíčem k výcviku je:

• Začněte mírným tempem po dobu 5 minut.
• Zvýšení intenzity na maximum, tím více můžete dát a udržet tento rytmus po dobu 1 minuty a půl nebo 2 minuty.
• Vrací se do mírného rytmu znovu po dobu 4 minut a pokračuje střídavě v obou intenzitách, dokud nedosáhne celkového předpokládaného času.
• Nejdříve můžete začít s 20 minutami tréninku, při kterých intenzivní rytmus trvá 1 minutu, protože získáte větší odpor, protože se zvyšuje doba.
• Je dobré zdůraznit, že mírné tempo za žádných okolností nesmí jít s veškerým klidem světa. Cílem je cvičení nechodit, takže čím více se pokusíte, tím lépe budou výsledky.

Běží dlouhé vzdálenosti s mírným tempem

Běžíte při běhu bez vzduchu? Myslíte si, že nemůžete strávit ani 5 minut? Je zřejmé, že fyzická odolnost je aspekt, který nejvíce ovlivňuje tento stav spolu s odpovídajícím dýcháním. Ale získání dobrého odporu proti běhu není něco, co přichází od jednoho dne k druhému, ale musíme to zvládnout, takže jednou z nejvíce naznačených cvičení ke zlepšení odolnosti, pokud se chcete připojit do světa běhu, je běhat dlouhé vzdálenosti s mírným tempem.

Sprinty nejsou právě pro vás, začněte označením cíle, například 3 kilometry, a jděte do dobré kadence, která vám umožní vynaložit fyzickou námahu, aniž byste vás okamžitě vyčerpali. Týden týdně, jak se vaše fyzická odezva zlepšuje, přidejte více kilometrů do vašich cest. Uvidíte, jak za krátkou dobu získáte skvělý vývoj.

Skočte na lano, skvělou volbu

Zní to snadněji, než to opravdu je, a i když bychom mohli strávit celé večery, když to děti dělají, skákání lana si zaslouží důležité fyzické úsilí, dobrou koordinaci, dostatečné dýchání a silné klouby, které podporují dopad. Na začátku nebudete moci strávit hodně času na skoky, ale jak začleníte tuto aktivitu do cvičební rutiny, budete moci strávit více minut, dělat to, spalovat kalorie na maximum a zvýšit svou aerobní vytrvalost.

A pokud se to stále nezdá, v našem článku o tom, jaké jsou výhody vyskočení lana, odhalíme výhody této praxe.

Vyjděte po schodech, dokud to Rocky nedělá

Přítel Rocky Balboa se stal jedním z nejlepších vrcholů tréninku, při kterých bylo stoupání po schodech součástí rutiny. Stejně jako skákání lana, tato činnost vyžaduje, abychom dýchali správně a měli fyzický odpor, aby tak učinili, aniž by se zvedl s jazykem ven.

Cílem je vylézt po schodech rychlostí, kterou vám dovolí odolnost, načasováním doby, po které se dostanete k vrcholu. Při cvičení byste měli být schopni to udělat rychleji a jakmile dokončíte techniku, můžete dokonce použít zátěže pro zvýšení fyzické práce. Tato praxe je vhodná pouze pro osoby se zdravými koleny a klouby, které odolávají nárazu.

Tréninkové obvody

Pro ty, kteří mají více zkušeností, jsou tréninkové okruhy vždy součástí cvičení ke zlepšení vytrvalosti, protože pracují na kardiochirurgii a opakováních, které nám pomáhají ztrácet kalorie a posilovat svaly.

Jedná se jednoduše o vytvoření okruhu, ve kterém jsou na začátku odpočívá velmi krátké přestávky, ale tam, kde se cvičení mohou provést bez pauzy. Klíčem je pracovat s různými svaly, aby je nevyčerpali. Dobrý okruh může být:

• 3 minuty kardio s vysokou intenzitou
• Série 15 push-upů
• Série 20 břicho
• Série 15 dřepů
• Série 15 opakování cvičení pro biceps s čárou baru

Tento okruh opakujte 4x, nejlépe bez pauzy. Jedná se pouze o příklad, můžete přidat cvičení, které vás nejvíce stimulují k tomu, abyste to udělali.

Koupání, neomylná klasika

Nezabíráš bazén? Pak máte štěstí, protože plavání je od té doby vynikající možností ke zlepšení kardiovaskulárního odporu, aktivaci oběhu našich nohou a posílení paží. Ve skutečnosti je to tak efektivní, že zpočátku nás bude stát stát několik bazének, ale jak praktikujeme, můžeme strávit více než 30 minut kopat.

Existují nekonečné triky a různé styly, které nám umožňují svaly pracovat jiným způsobem, takže pokud vás tato aktivita zajímá, doporučujeme vám poradit se s našimi články:

• Jak dýchat při koupání
• Jak plavat ve stylu procházení
• Jak plavat ve stylu motýlů
• Jak plavat ve stylu prsů