Jedním z nejvyhledávanějších cílů ve fyzickém tréninku je svalový zisk. Proto muži a ženy investují v posilovně tolik času a peněz, aby dosáhli požadované hodnoty.

Nicméně je možné dosáhnout uspokojivých výsledků prováděním cvičební rutiny z pohodlí domova. Důležité je zde plánovat, získávat potřebné zdroje pro výcvik, přidělit fyzický prostor a denní čas, abyste to udělali, a samozřejmě měli disciplínu, která zahrnuje naše vlastní trenéry. Takže pokud hledáte informace o tom, jak získat svaly doma, řekneme vám vše, co potřebujete vědět, abyste dosáhli.

Také by vás mohlo zajímat: Jak získat sval bez závaží Kroky, které je třeba následovat: 1

První věc, kterou musíte udělat pro získání svalů doma, je připravit prostor pro trénink . Dobrou zprávou je, že přizpůsobení tohoto místa závisí pouze na vaší tvořivosti a na tom, co jste ochotni investovat. Pokud máte pokoj, který nepoužíváte, převeďte jej do své osobní tělocvičny. A pokud žijete na malém prostoru, stačí, abyste měli místo, kde můžete pohybovat s pohodlí, a to znamená přesunout některé předměty místa. Jedná se o vytvoření prostoru, ve kterém se cítíte motivováni k dosažení svého cíle.

2

Jakmile vyřešíte, kde budete trénovat ve svém domě, měli byste mít po ruce minimální tréninkový tým, jako jsou:

• Kettlebell nebo ruský kettlebell
• Comba
• Břidlicová tyč
• Činka činky
• Elastická páska

Tyto materiály lze získat velmi snadno a za různé ceny, ale pokud začínáte a nemůžete si dovolit tuto investici, můžete ji vyřešit s tím, co máte na dosah. Například některé příklady k dosažení domácího závaží nebo činky jsou následující:

• Dvě láhve vody o obsahu jednoho litru
• Dva balíčky rýže nebo luštěnin o kilogramech
• Můžete také použít plastové karafy s vodní rukojetí, džusem nebo mlékem, které obvykle nakupujeme
• Potravinářské plechovky
• Láhve nebo pytle s pískem, malými kameny nebo cementem

3

Ačkoli získávání svalů doma je vaší prioritou, neznamená to, že byste se jí měli věnovat každý den v týdnu ve všech hodinách. Ve skutečnosti byste se měli soustředit na vykonávání přesných pohybů, zdvihání správné váhy na váš stav a pokrok po malém, s plánovaným tréninkem 4 nebo 5 dní v týdnu.

Nebudete se snažit zvednout 10 kilogramů, pokud jste seděli celý svůj život, aniž byste dosáhli mnohem, pokud předávkujete. Svaly vyžadují dobu odpočinku a zotavení pro růst.

4

Jakmile budete jasně o tom, kde, jak a kdy budete trénovat, je čas začít. První věcí je připravit tělo s dobrým zahřátím . Chcete-li to provést, můžete skočit lano asi 5 nebo 10 minut, v závislosti na vašem fyzickém stavu. Důležitá věc je, že si pamatujete některé důležité body, které mají správně skákat:

• Kolena a lokty by měly být mírně ohnuté
• Tělo musí být uvolněné
• Zadní část musí udržovat své přirozené zakřivení
• Během pohybu musí být břicho kontrahováno

Po provedení zahřátí věnujte pozornost následujícím řádkům, ve kterých najdete některé z nejlepších cvičení pro získání svalové hmoty doma.

5

Po zahřátí můžete tyto cviky provádět s činky nebo závažími, ať už jsou zakoupeny, nebo ty, které jste si udělali doma:

Bicep kudrlinky

Se nohama oddělenými kolenem, zadní rovnou, kolena mírně ohnutá a břicho kontrahována, vezměte činky s rukama přilepenými ke stranám těla a dlaněmi směřujícími dopředu. Ohnout o loket zvyšující se předloktí s hmotností, dokud nedosáhne výšky ramen a pak zpět do výchozí polohy. Opakujte s druhou rukou.

Hammer bicep curls

Opakujte předchozí pozici s výjimkou dlaní vašich rukou, které nyní procházejí po stranách těla. Ohnout lokty, přinést činky do hrudníku a vrátit se do výchozí pozice.

Sedící bicepsové kadeře

Posaďte se na židli, kde jsou vaše nohy pevně na zemi. Vezměte činky s dlaněmi vašich rukou, které směřují k bokům vašeho těla. Zvedněte jednu z těchto závaží, dokud není na rameni, a když spustíte rameno, zvedne se druhá.

Pro všechny tyto cviky můžete začít dělat 4 sady osmi pohybů. V každém z nich a s prodloužením dnů se trochu zvýší.

V tomto dalším článku najdete kroky, které je třeba dodržet, abyste věděli, jak správně zvedat závaží.

6

Také se naučíte, jak získat svaly doma, můžete sledovat tyto tipy na některé cvičení s kettlebell :

Kettlebell houpačka

S nohama mírně širšími, než je výška vašich ramen a nohou směřující ven, vezměte kettlebell, ohnout kolena a ohýbat se dost natolik, aby to prošly zpět, mezi nohama, zatímco vaše záda zůstává rovná. Když nosíte kettlebell dopředu, zvedněte jej k hrudní kůži a vraťte se do výchozí pozice.

Přední dřepy

S nohami oddělenými ve výšce ramen a keltským koncem s oběma rukama s dlaněmi obrácenými k tělu, uzavřete břicho a snižte boky, dokud nejsou pod koleny, současně zvednete kohoutku výšku ramen. Jakmile se vrátíte do výchozí pozice, vaše paže se sníží, dokud se kettlebell nestane uprostřed nohou, ve stejném místě, kde byste je měli vzít.

Když uděláte tyto cviky, abyste začali získávat svaly z domova, můžete provést 4 sady 6 pohybů. Po uplynutí několika dnů můžete tuto částku trochu rozšířit, a to vždy, aniž byste ji překročili.

7

Chcete-li získat sílu doma pomocí táhla, můžete provést jeden z těchto pohybů:

Dominantní dominoval

Chcete-li doma správně doma správně, musíte mít silný bar, kde si můžete pověsit. Chcete-li začít, zavěste na bar s dlaněmi směřujícími k vám a s užším uchopením, než je výška ramen, držte vaše tělo rovně a pokuste se zvednout, dokud není brada nad tyčí. Lokty jsou drženy blízko těla a začíná klesání do výchozí polohy.

Push-up s barem

Pokud je lišta umístěna na zemi, můžete ji použít jako pomůcku k tomu, abyste se pustili. Je to stejné klasické hnutí, ve kterém jste lícem dolů, spolu s nohama a rukama ve výšce ramen, tentokrát však nejsou na podlaze, ale podléhají baru. Otočte špičku nohou a zvedněte tělo pomocí paží, tvořící přímku od hlavy až po špičku a s břichem, které jsou zkráceny, aby nedošlo k pádu boků. Zůstaňte asi 5 sekund a vraťte se do výchozí pozice.

Tyto pohyby s barem, abyste začali cvičit a zvyšovat svalovou hmotu, můžete opakovat, že dělají 4 sady po 8 pohybech a postupně zvyšují tuto částku.

8

S činky, kettlebells a pull-up bar vám pomůže získat sval doma, a to zejména v horní části těla. Pokud chcete pohyby, které vám umožňují kompletní cvičení, můžete vyzkoušet trénink v okruhu . To jsou některé z cvičení, které můžete zahrnout:

Abdominals

Tvářte se na podlahu a tělo je rovno, zvedněte ruce a pak váš kmen, aby se břišní. Pak vezměte ruce, jako byste se chtěli dotknout špičky nohou a vrátit se do výchozí polohy. Z tohoto typu břicha můžete začít až 10 opakování.

Kicks

Používejte ruce a kolena jako podpěru těla, přesuňte jednu nohu dozadu a nahoru, vraťte se do výchozí polohy a změňte nohu. Proveďte 10 opakování s každou nohou střídající se.

Most

Lehněte si na zádech, ohnout kolena a držte nohy na podlaze. Zvedněte hýždě, dokud nejsou odděleny od podlahy a poté zvedněte jednu nohu. Spusťte nohu a hýždě do výchozí polohy, zvedněte je a zvedněte druhou nohu. Proveďte 10 opakování tohoto cvičení.