Vesmír dřepů je prakticky nekonečný. Najdeme velké množství variant tohoto cvičení, které pracují hlavně svaly nohou, kromě hýždí a dokonce i kmene nebo v některých variantách také paže. Když používáme váhu, můžeme si vybrat mezi tyčinky, kettlebells, lékařské koule nebo činky, které jsou předmětem, na který se zaměříme na tento článek. Pokud máte pochybnosti o tomto tématu, nabízíme vám několik tipů, jak dělat dřepy s činky .

Také by vás mohlo zajímat: Jak dělat dřepy pro hýždě Steps to follow: 1

První věc, kterou se ptáte, je, jakou činku jsem chytil: 5 nebo 15 kilogramů? Logicky existuje několik faktorů, které ovlivňují reakci, jako je fyzická kapacita každého z nich, zkušenost, počet opakování, které je třeba provést atd. Doporučuje se začít lehkou váhu a při asimilaci techniky užíváte těžší činky.

Samozřejmě, mějte na paměti, že byste měli být schopni provést 10 nebo 12 opakování v jedné sérii a že velmi těžká činka může způsobit nevyváženost způsobující poškození vašeho záda nebo kolena.

2

Vyřešil tuto pochybnost, vzal si činku do každé ruky a dal do počáteční polohy, která bude podobná tomu, co se dělá při běžných dřepách: nohy otevřené ve výšce ramen, těsné abs a rovný kmen. Nohy a kolena by měly směřovat stejným směrem.

Pak ohneme kolena a začneme dolů, vždy řídíme sestup. Pokud se necháte spadnout, aniž byste ovládali sestup, můžete se stát nerovnováhami nebo ublížit kolena. Dolůte pod úhlem 90 ° a vraťte se do výchozí pozice, aniž byste zvedali podpatky ze země.

3

Obvykle jsou dřepy činky vyrobeny s nízkou hmotností, což nám umožňuje dělat dvojité squat. Vezměte činku oběma rukama a dolů, jako byste dělali normální squat, ale na rozdíl od konvenčních, když se dostanete dolů namísto přímo nahoru, budeme jen trochu tlačit nahoru a dolů znovu, než zotavíte počáteční pozici.

Dobrá prohlídka by byla:

Počáteční pozice> jsme sníženi na 90 °> zvyšujeme na ¾ squat> snížíme na pozici 90 °> obnovíme počáteční pozici.

4

Můžeme také dělat režijní činky nebo turecké dřepy, jedno z nejkomplexnějších cvičení, protože cvičíme svaly dolního těla, těla kufru a dokonce těla horní části těla, protože klíčem k cvičení je udržet činku nad hlavou.

Zvedněte činku nad hlavu a snižte ji, jako byste chtěli udělat normální squat. Zdá se, že to je snadné, ale to není a může být zjednodušeno těžší tím, že držíte činku oběma rukama, jednou rukou nebo s činky v každé ruce.

Fotky: Rutiny a trénink.blogspot.com

5

Konečně můžeme použít činky k tomu, aby se dřep vysoký nebo otevřený . Otevřete nohy za šíři ramen, s koleny a nohama směřujícími směrem ven, ve tvaru V, a vezměte činku před tělo. Pak dolů, dokud zadku a kolena nejsou paralelní, a nezapomeňte udržet kmen rovný.

V případě, že je vaším nápadem posílit svaly zadku, doporučujeme si přečíst náš článek o tom, jak dělat dřepy pro glutety.