Pravidelně, středně nebo vysoko intenzivně, nejméně třikrát týdně, se doporučuje udržovat přiměřenou hmotnost a rozvíjet, posilovat a tónovat svaly a zabraňovat velkému počtu onemocnění. Fyzická aktivita poskytuje velké množství výhod a je doporučena pro všechny věkové skupiny, vždy přizpůsobení cvičení a jejich intenzita v závislosti na osobě.

Mnoho lidí nevykonává dostatek fyzického cvičení, a to buď kvůli nedostatku času, nebo k rozvoji sedavého životního stylu. Ale není možné jít do tělocvičny nebo kdekoli na sport, není to omluva. Existují cvičení, které lze provést pohodlně a snadno, dokonce i doma, a bez nutnosti investovat velké množství času. Je důležité provést řadu cvičení, které posilují a tónují celé tělo, takže vysvětlujeme, jak dělat rutinu celého těla .

Také by vás mohlo zajímat: Výhody tělesné rovnováhy

Zahřejte předtím, než provedete rutinu celého těla

Před zahájením celého cvičení se doporučuje předehřát, aby nedošlo k žádnému zranění, tahu nebo svalové kontraktuře. Doporučujeme, abyste na běžeckém pásu nebo na jízdním kole jemně zahřáli 10 minut a pak svaly roztáhnete obecně, protože v tomto případě budeme pracovat s celým tělem.

Celé tělo rutiny trénovat horní část

Chcete-li trénovat tuto oblast, musíte provést řadu cvičení k práci na ramenou, ramenou, zádech a břicho po celém světě. S těmito 3 cvičeními funguje celý vlak těla efektivně:

Push-up

Chcete-li udělat pushups umístit vaše tělo ležet na žaludku, odpočinku dlaň ruce na podlaze, podle šířky vašich ramen a výška hrudníku. Pokud už máte dostatečnou sílu, podpírejte nohy, jinak je můžete udělat pomocí kolen. Pevnost, zatlačte na zem, abyste zvedli celý kufr, aniž byste si nechali boky umyt, držte si záda rovně. Když jsou vaše ramena úplně roztažena, opět se zotavte zpět do původní polohy. Doporučujeme provést 4 sady po 10 opakováních .

Jednoruční veslování

Pro toto cvičení budete potřebovat činku a musíte vybrat ten, který vyhovuje vaší síle. Podložte jednu rameno a jednu nohu na stejné straně na lavičku tak, aby rameno bylo zcela napnuto a koleno je podepřeno, s nohou ohnutou. Odpočítejte druhou nohu na podlahu a vezměte ji s ramenem, která se na čince neskládá. Protáhněte rameno k zemi, abyste mohli začít z této výchozí pozice. Chcete-li provést cvičení, ohnout rameno díky lokti, aniž byste jej odložili z těla, dokud není rameno v 90 ° pozici. Pak znovu zvedl ruku a ovládá pohyb. Do 4 sad 12 opakování .

Železo pro břicho

Železo nebo deska je jednou z nejlepších cvičení pro práci svalů břicha a celého jádra obecně. Ve skutečnosti je toto cvičení perfektní pro práci v celodenní rutině, protože ve skutečnosti celé tělo pracuje docela hodně. K tomu, ležet na žaludku, s předloktími a nohama spočívajícími na podlaze. Udržujte si záda rovnou a utáhněte svaly břicha. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund a opakujte ještě třikrát.

Rutinní celé tělo trénovat dno

Chcete-li trénovat spodní část vlaku, nabízíme vám tyto 3 cviky pro práci svalů nohou po celém světě, jsou to jednoduché a velmi úplné cvičení:

Squats

Squats je jedním z nejúplnějších cvičení pro práci dolního vlaku. Chcete-li to udělat správně, položíme nohy podle šířky ramen s nohami směřujícími dopředu. Stlačte břicho, abyste udrželi zadní stranu ve správné poloze. Když jste správně umístěni, vaše tělo sestupuje, jako kdybyste seděli na židli a ohýbali kolena, dokud nezačali vytvořit úhel 90 stupňů se zemí. Potom se vraťte do výchozí pozice. Do 4 sad 12 opakování .

Nosná hmotnost

Pro tuto cvičení s nulovou hmotností je nutné vzít pár činkel, které si vyberete podle své síly. Počáteční pozice stojí nohama podle šířky ramen a chodidel směřujících vpřed. Uchopte činky rukama, držte je vodorovně, padáte před tělo. Když jste připraveni, vaše tělo sestupuje, jako kdybyste se posadili, ale trochu jste klouzali kolena a dělali většinou samotné gesto s boky a hýždě. Vraťte se zpět k tělu a obnovte výchozí pozici. Do 4 sad 12 opakování .

Most

Toto cvičení funguje v oblasti slepého střeva a celého jádra. Lehněte si na podlaze na zádech, nohy jsou ploché na podlaze a kolena se ohnou. Zvedněte boky směrem ke stropu, zpevněte hýždě a udržujte tvrdé břicho. Držte 20 vteřin a znovu spusťte. Do 4 sad 10 opakování .