Squats jsou jedna z nejkomplexnějších cvičení, které můžeme najít, pomáháme posílat hýždě, pracovat na čtyřkolce nebo stehnech a v závislosti na druhu, který si vybereme, budeme také pracovat na hamstrings nebo zadní části stehen a vnitřní oblasti stehna nebo adduktory. To z něj dělá kompletní možnost pro ty, kteří hledají pevné a zpevněné nohy a glutey.

Jste připraveni přidat tuto praxi do svého tréninku a zvýšit jeho účinky? V .com vám sdělíme, jaké jsou nejlepší dřepy pro glutety a tónované nohy . Pojďme k akci!

Také by vás mohlo zajímat: Jak dělat dřepy pro glutety

Klasické squat pro čtyřkolek a glutes

Klasické dřepy nahoře nabízejí seznam alternativ pro tonizaci hýždí a nohou kvůli svalové práci, která je tak úplná, že se dělá s nimi. Tímto cvičením pracujeme s gluteus maximus a prostředím, s kvadricepsy nebo stehny a fascia lata, navíc podporujeme lepší držení těla a získáváme větší odpor.

Ideální pro dosažení efektivních výsledků je provádět je s váhou, buď s barem za krkem nebo s činky v rukou, a tak bude šplhání vyžadovat větší úsilí, a proto budeme posilovat svalstvo více. Je velmi důležité, abyste se ujistili, že vaše hýždě jsou dobře vzadu, aby vaše kolena nikdy nepřekročily prsty.

Proveďte 4 sady s 10 opakováními, přičemž mezi každou sérií spočítejte maximálně 20 sekund.

Baletní squat nebo otevřené nohy

Mezi nejlepší dřepy pro glutety a nohy je tato alternativa jednou z nejsilnějších. Při této verzi otevřených nohou nebo baletu pracujeme nejen s gluteus maximus, ale také s vnitřní částí stehen nebo adduktorů a vnější částí kyčlí nebo únosců, které nabízejí úplnou alternativu k tónům nohou.

Chcete-li, aby se tento squat, musíte otevřít nohy přes ramena, stejně jako u klasické verze musíte vzít hýždě dobře zpět tak, aby kolena nepřekračují špičku vaší pokožky. Dostaňte se do pozice a jděte dolů a přiložte lehký odraz nebo proveďte úplný pohyb směrem vzhůru. Pro toto cvičení se doporučuje použít kettlebell nebo činky, čímž získáte efektivnější práci.

Proveďte 4 sady s 10 opakováními, přičemž mezi každou sérií spočítejte maximálně 20 sekund.

Squat se skokem spálit hodně kalorií

Pokud se kromě tonování vašich nohou a gluterů chcete urychlit váš kalorický příjem s namáhavým cvičením, skákající squat je vynikající alternativou. Provádí se jako klasická squat, ale při stoupání musíme tlačit a skákat a potom znovu sestoupit.

Tato praxe, která nám dává odpor, vyžaduje také silné a zdravé kolena, a proto by neměla být prováděna nikým. Vzhledem k vlivu na klouby se nedoporučují váhy.

Proveďte 3 sady 15 opakování.

Nad hlavou se štípají do rukou a nohou

Z těch nejlepších dřepů pro glutety a nohy nesmíme nechat stranou nadstávku nad hlavou, modu velkou intenzitou používanou při cvičení kulturistiky a také mezi adepty crossfit z důvodu výdajů energie a odporu, který to znamená.

Hnutí, které děláme při sestupu, je stejné jako pohyb klasického squatu, musíme však nad hlavou vyzdvihnout lištu s plně natiahnutými rameny a sestoupit v této pozici. Tímto způsobem pracujeme nejen s glutety a stehny, ale také posilujeme zbraně, což je mnohem komplexnější možnost.

Doporučuje se zvolit dostatečnou váhu, která vám umožní pracovat cvičením s námahou, ale bez extrémního vyčerpání. Proveďte 4 sady po 10 opakováních.

Bulharský tým pro náročné tréninky

Tento typ kroku je ideální pro posílení a tónování kloubů a nohou, které poskytují odolnost a pracují na spalování tuku v této oblasti. Na rozdíl od tradičního kroku nebo výpadku, v této verzi musíme podporovat zadní nohu v kroku, židli nebo lavičce, čímž zajistíme efektivnější pohyb nohy, s níž pracujeme.

Umístěte špičku zadní nohy na krok nebo lavičku, posuňte podpěrnou nohu, kterou budete pracovat, a ujistěte se, že koleno nepřesáhne špičku. Pak sestupujte opatrně co nejvíce a vydejte se do startovní pozice. Proveďte 3 opakování série 10 s každou nohou.

Squat s jednou nohou pro nejpokročilejší

Pokud chcete jít o jednu úroveň dál a hledat velmi intenzivní alternativu, pak je to vaše nejlepší volba. Jednoduchý squat vyžaduje silné a pružné svaly, rovnováhu a správnou techniku, takže je to pro lidi s trochu pokročilejším tréninkem.

Je prováděna stejným způsobem jako normální squat, ale je podporována na jedné noze, zatímco druhá je prodloužena dopředu. Doporučená věc není příliš snižovat, pokud nechceme ztratit rovnováhu, neboť ovládáme cvičení, abychom mohli snížit více. Proveďte 3 sady s 10 opakováními s každou nohou.

Tipy pro trénink s squaty

• Ačkoli to může být lákavé, neměli byste vykonávat všechny tyto dřepy ve stejný den . Myšlenka je kombinovat pár nebo tři ve stejném tréninku, aby se zlepšila práce na hýždě a stehnech, pokud je vše dohromady vyčerpáte sval a získáte nějakou důležitou tuhost.
• Nejenže je nemusíte dělat všechny dohromady, ale také nedoporučujeme, abyste je každý den dělali. Musíte odejít jeden den pomocí relaxace, aby se svaly mohly zotavit, a proto je doporučeno pouze přidat je k tréninku třikrát týdně.
• Pokud je vaším cílem snížit nahromaděný tuk v nohách, můžete střídat squat s jinými místními cviky, stejně jako s kardiovaskulárními možnostmi, jako je běh, plavání, eliptické nebo lezecké schody. V našem článku, jak spálit nožní tuk, vám dáváme ty nejlepší návrhy pro tento účel.
• Nezapomeňte se dobře protáhnout po dokončení, tím snížíte svalové napětí a minimalizujete vliv tuhosti.