Máte pár kilogramů navíc, ale mezi prací, rodinnými povinnostmi a domácími pracemi nenajdete čas nebo touhu jít do posilovny a ustoupit. Zdá se, že tato scéna je vám známá? No, výmluvy jsou u konce, protože ztráta váhy doma je naprosto možná bez utrácení peněz a bez nutnosti cestovat.
V tom vám budeme učit rutinu cvičení, jak doma schovávat, jednu pro muže a jednu pro ženy, s níž se můžete začít cítit silnější a zdravější.
Obecné informace o rutinní úbytku hmotnosti doma
Předtím, než vysvětlíte, co cvičení snižuje váhu doma, vám poskytneme některé z nejdůležitějších základních aspektů této rutiny, abyste začali vědět, na co čelíte a můžete maximalizovat své přínosy.
Chcete-li provést tuto rutinu, nepotřebujete žádný druh materiálu, je určen pro začátečníky, aby mohli dělat to doma, aniž by museli vynakládat peníze na materiály nebo jít do posilovny, aby vyráběli stroje.
Doba trvání tohoto tréninku je 4 týdny, ve kterém, pokud se provádí tak, jak je uvedeno, můžete zhubnout doma. Během těchto čtyř týdnů musíte trénovat 3 dny, jak je uvedeme později. Neměli byste trénovat 2 dny za sebou, odpočinek je nezbytný, aby se vaše svaly mohly zotavit a trénovat maximálně každý den.
Nakonec jsme provedli dvě rutiny; jedna zaměřená na muže a druhá na ženy, takže cvičení jsou konkrétnější a přizpůsobená potřebám různých těles.
Jak se zahřát před cvičením
Začínat trénovat za studena je velkou chybou, na jedné straně vaše svaly nebudou zvyklé na úsilí a je mnohem jednodušší zranění nebo kontrakce. Na druhou stranu, oteplování se používá k přípravě svalů před fyzickým cvičením, takže když se opravdu na nich pracuje, budou fungovat mnohem lépe, než kdybychom to udělali od začátku. Topení by mělo být následující:
- První věc, kterou musíte udělat, je trochu nízkointenzivní kardio, ať už jde o jogging, cykloturistiku nebo o několik minut eliptické. Nemáte-li tento materiál doma, nebo nemůžete jít ven na ulici, můžete udělat pár setů 5 squatů, push-upů a sit-upů s nízkou rychlostí. Jediným cílem je zahřát, takže musí být provedeno lehkým tempem, které vám umožní naladit vaše tělo.
- Jakmile zahřátí skončí, je velmi důležité roztáhnout velké svalové skupiny a klouby, aby se zabránilo úrazům a fyzickým problémům.
- Než začnete rutinní zhubnout, doporučujeme vám provést některé série přiblížení, způsob aktivace centrálního nervového systému, takže jakmile začneme s tréninkem, bude náš výkon mnohem lepší.
Rutina cvičení pro úbytek hmotnosti doma pro muže
Pondělí
Doba odpočinku mezi cvičením a cvičením je 1 minutu:
- 5 sad 10 dřepů
- 5 sad 10 kroků rozptýlených nohou
- 3 sady 10 Burpees
- 3 sady 15 normálních abdominálů
- 3 sady 10 obloukových abs
V následujícím článku se můžete naučit, jak dělat squat správně doma.
Středa
Doba odpočinku mezi cvičením a cvičením je 1 minutu:
- 4 sady 10 push-upů. Kolena můžete podpírat na podlaze, pokud je nemůžete udělat normálně.
- 3 sady 5 excentrických ohybů
- 3 sady 7 Push-up s podporou kolen
- 3 × 10 vertikální nůžky
- 3 × 10 Bicycle Abdominals
Pátek
- Squats na 40 sekund
Odpočiňte po dobu 20 sekund
- Push-ups s kolenami jsou podporovány po dobu 40 sekund
Odpočiňte po dobu 20 sekund
- Abdominals po dobu 40 sekund
Odpočiňte po dobu 20 sekund
- Burpees po dobu 40 sekund
Odpočiňte po dobu 20 sekund
- Squats na 40 sekund
Odpočiňte po dobu 20 sekund
- Push-ups podporující kolena po dobu 40 sekund
Odpočiňte po dobu 20 sekund
- Abdominals po dobu 40 sekund
Odpočiňte po dobu 20 sekund
- Burpees po dobu 40 sekund
Rutinní cvičení, jak u žen doma zhubnout
Pondělí
- 5 sad 10 sestřelů
- 2 sady 12 kroků
- 2 sady 12 Knoflíků na hýždě
- 3 sady 10 Crunch
- 3 sady 10 Oblique Crunch
Středa
- 4 sety z 5 Push-upů, v případě potřeby kolena
- 3 sady 5 excentrických ohybů
- 3 sady 10 abdominálů
- 3 sady 10 vertikálních nůžek
- 3 sady 10 sedadel ve stylu jízdních kol
Pátek
- 10 Abdominals
- 10 Squats
- 10 Abdominals
- 5 Push-up, podpírání kolen v případě potřeby
- 10 Pohybuje se nohama
Potraviny jsou nezbytné
Ztráta hmotnosti v domácnosti není jen záležitostí pravidelného sportování, vaše strava je dalším ze základních pilířů, jak zhubnout. Bude to zbytečné cvičit, pokud jej pak zkazíte špatnou dietou.
Zde jsou některá základní pravidla, abyste věděli, co můžete jíst a jaký životní styl byste měli přijmout, abyste zhubli rychle a zdravě:
- Jídlo dobře neznamená, že byste měli hlad, musíte jíst 5 jídel denně.
- Zdržujte se z nezdravých potravin a předvařených produktů.
- Nepoužívejte příliš mnoho vepřového a telecího masa, jsou to velmi masné maso. Můžete jíst chudé maso, jako je kuře, krůtí nebo králík.
- Bílé ryby jsou skvělým zdrojem minerálů a bílkovin.
- Ve vašem jídle musí nejprve ovoce, zelenina a luštěniny.
- Vychutnejte si silnou snídani a lehkou večeři.
- Pít osm sklenic vody denně.
V následujícím článku vám vysvětlíme, jak zhubnout a získat zdraví s některými triky, které vám pomohou ztratit ty libry, které kombinují tuto rutinní a zdravou stravu.
Zanechte Svůj Komentář