Normálně přidružíme závaží se zbraněmi nebo dokonce i hrudní cvičení. Nicméně, s nimi můžeme provádět nohy a dokonce gluteální cvičení a zvětšit tyto svaly. Aby to bylo efektivní, musíte pracovat s třemi důležitými svaly v oblasti: gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus. Tři jsou velmi důležité, gluteus maximus je ten, který zvýší zadek, ale gluteus medio a menor jsou velmi důležité pro získání zaobleného a plného tvaru, který je požadován. To je důvod, proč je důležité provádět cvičení, které všechny tři pracují. Většina cvičení pouze cvičí jeden z těchto svalů a obvykle je gluteus maximus, takže získáte minimální výsledky. V tomto článku vás naučíme, jak zvýšit hýždě váhy s cvičením, které pracují se třemi svaly pro vaši stimulaci a růst.

Také by vás mohlo zajímat: Jak se cvičení zvyšují glutety

Jak často trénujete svaly s váhami

Při cvičení s váhami je nutná síla. Proto je to mnohem silnější cvičení než ostatní. Proto je důležité vzít v úvahu váhu, kterou používáte ; Doporučuje se, aby vám trenér nebo odborník sdělil, kde začít, nebo jaká váha odpovídá vašemu postavení. Pak musíte postupně zvyšovat a ne extrémně.

Vzhledem k tomu, že je to mnohem silnější cvičení, neměli byste trénovat násilně, a proto se doporučuje provádět tento druh cvičení maximálně dvakrát týdně a odpočinout si odpočinek. Ve sportu a cvičení je čas věnovaný posílení svalů stejně důležitý jako odpočinek.

Squats s váhy tón a zvýšení glutes

Použití správné hmotnosti dřepů jsou jedním z cvičení, které získají více tónování a sílu v hýždí . Chcete-li dělat dřepy se závažími pro zvětšení hýždí, musíte postupovat podle těchto kroků:

1. Ačkoli existuje několik pozic k provedení tohoto cvičení je umístit nohy od sebe jen na výšku ramen, ačkoli pokud máte větší sílu, nebo jste schopni oddělit je trochu víc a dokonce i ohýbat nohy pod úhlem k vnějšímu, vždy a pokud to nezahrnuje zranění. Chcete-li začít, je nejlepší oddělit nohy ve výšce ramen, je-li to možné, nebo se s nimi trochu přiblížte a postupně je oddělte.
2. V tomto případě je vhodné používat činky takovým způsobem, že je můžete umístit za krk a na ramena.
3. Je velmi důležité držet záda rovně po celou dobu cvičení a ne ohýbat hlavu nebo byste mohli být poškozeni.
4. Potom jdou pomalu ohýbat kolena, dokud nejsou paralelní k zemi, nebo dokonce o něco nižší, pokud se tam dostanete. Všechno bude záviset na kvalitách a fyzických schopnostech každého z nich.
5. Jděte dolů, dokud neucítíte, jak se gluteus roztahuje.
6. Pak ji pomalu zatlačte zpět, jak vstanete. Důležité je, aby nedošlo k náhlým pohybům a neodrazilo se, když jdeme dolů.

Můžete provádět toto cvičení s lehkou váhu dělat 4 nebo 5 sad 15 nebo 20 opakování . Důležité je také, aby mezi sebou odpočívaly alespoň 3 minuty.

Je normální, že o několik dní později pociťujete hýždě, že jste je pracovali. Pokud se naopak cítíte více cvičení v nohách příště, snažte se je oddělit více a tímto způsobem budete tónovat hýždě více.

Sumo dřepí s váhy, aby zvýšil glutes

Sumo dřepy jsou také dobrou volbou a nevyžadují činka, ale činky nebo kettlebell nebo kettlebell, takže je snadnější provést doma takto:

1. Můžete použít obě činky po stranách nebo jednu před sebou vertikálně.
2. Poloha je velmi podobná poloze squatů, avšak v tomto případě s oddělenými nohami musíte umístit nohy směrem ven.
3. Nyní chyťte obě činky na obou stranách rukama nebo, jak jsme řekli, vezměte jednotku, která váží něco jiného a držte jej vertikálně nahoře, aby váha činky táhla dolů.

Je důležité, abyste si udrželi záda rovně, a jakmile se dostanete dolů, trochu zatáhněte za hýždě a vložte je, až vyjedete. Tímto způsobem budete cvičit víc než vaše nohy. Ramena by se neměla ohýbat. Opakování pro toto cvičení jsou stejné jako squat.

Posunuje se v pohybu s činky pro zvýšení glutes

Tahy v pohybu jsou ideální pro práci doma. Díky těžkým činkám a dlouhé chodbě můžete provést toto lehké cvičení. Jedná se pouze o procházky podél chodby s těžkými činky v obou rukou nebo jediným činlem. To bude vykonávat glutes a nohy. Čím větší jsou kroky, tím více bude provedeno lepení.

Je to velmi podobné tomu, když provádíme těžké nákupy, takže pokud nemáte činky, které znáte, využijte tento okamžik nákupu k načtení vašich pytlů (ano, vyrovnání hmotnosti) a bez sklápění zbraní do domu. Samozřejmě, že bude lepší, pokud uděláte dlouhé kroky.

Deadlift ke zvýšení a tónování glutes

Mrtvý vzestup je ideální cvičení pro posílení a zvětšení zadní části. Pracujte spodní část hýždí a šlachy kolen (zadní část kolena). Mrtvý vzestup se provádí dvěma činkami nebo činky, ale činky jsou snadněji použitelné. Je to podobně jako dřepy, ale v tomto případě to není děláno s očima vpředu, ale jde dolů a nahoru, zatímco činky jsou před tělem. Připomíná se, když se snažíme zvednout váhu, například krabici, ze země:

1. Stojíme s nohama rozloženými na výšku ramen a činky na zemi vodorovně a vedle sebe.
2. Ohneme kolena a vytáhíme hýždě ven tak, že záda je rovnoběžná se zemí, ale je důležité, aby byla vždy rovná a aby se neohýbala.
3. Uchopili jsme činky (jedna v každé ruce) a pomalu vylezla, jak silou s nohama pomáhala, a ne s zády.
4. Jednou jsme si otevřeli paže na bocích a položili je zpátky do středu, aby se vrátili dolů a ohýbali kolena, vždycky s pravou zadní částí.

Je to cvičení, které může poškodit záda, pokud to není dobře. Doporučuje se, aby v každé sérii nedošlo k více než 10 nebo 15 opakování s příslušnou hmotností.