Chcete začít s push-ups? Je to jedna z nejkompletnějších cvičení pro horní část těla. Ale ne všichni je najdou snadno a především začátečníci ve fitness světě se mohou snadno demotivovat. Ale musíte být vytrvalý a navíc provádět pohyby správně, abyste dosáhli této náruče snadno. Toto hnutí slouží k posílení a tónování hlavně svalů paží, ramen a hrudníku.

Takže, pokud jste unaveni tím, že si myslíte, že nemůžete udělat push-up a chcete začít posilovat tuto část vašeho těla, věnujte pozornost tomuto článku a nenechte si ujít žádné podrobnosti o tom, jak začít správně tlačit .

Také by vás mohlo zajímat: Jak udělat triceps push-ups - kroky a tipy

Svaly, které zasahují do push-upů

Posuny jsou jedním z nejkomplexnějších pohybů, které posilují naše horní část těla. Toto cvičení nám pomáhá pracovat hlavně na svaly ramen, paží, hrudníku a břicha. Konkrétně budou svaly, které budou posíleny :

• Pectorals
• Triceps
• Biceps
• Předchozí deltoid
• Abdominals

Provedení tohoto cvičení na podlaze, ačkoli se může zdát, že součástí, kterou nejvíce pracujeme, jsou zbraně, ve skutečnosti jsou hrudní svaly, které jsou nejvíce vykonávány. Kromě toho, v závislosti na tom, který úhel a jakou část zvýšíme, můžeme použít více horní části tohoto svalu, nebo pokud zvedneme dobře trup, použijeme spodní část hrudníku.

Po tomto svalu, ti, kteří pracují nejvíce v push-ups jsou triceps, které dělají velkou část práce při provádění hnutí správně zvedat trup. Je-li naším cílem, aby tento sval posiloval a vyvíjel se více než ostatní v průběhu rutiny, měli bychom umístit zbraně blíž k hrudi, to znamená s menší vzdáleností mezi rukama na zemi.

Totéž se děje, když chceme pracovat více bicepsů a v případě svalů břicha, pokud budeme dobře dělat pohyb, budeme vždy cvičit, protože to bude na starosti pomáhat udržovat rovnováhu a optimální držení těla.

Cvičení pro posílení svalů push-upů

Je normální, že když chci začít tento typ pohybu prvních párkrát, nemáme to správně a nevidíme, že jsme schopni nebo dokončit jeden, ale s vytrvalostí, praxí a malou pomocí v krátké době to můžeme dosáhnout. Pokud se jedná o váš případ, abyste usnadnili zahájení push-upů od začátku, je dobré, abyste se nejprve zaměřili na individuální cvičení svalů, které jim umožní provádět je, aby bylo dosaženo potřebné síly.

Hlavní cvičení při přípravě svalů před zahájením push-upů jsou následující:

• Bicep Curl
• Hrudní lis s kabelem
• Bankovní tisk
• Křížový kabel
• Činky
• Dominoval
• Abdominals

Je velmi důležité, abyste všechny svaly zapojené do tohoto pohybu dobře vykonávali, aniž byste zapomněli, takže v krátkém čase budete schopni začít dělat dobře. Nesoustřete se pouze na ramena a hrudník a nezapomeňte pracovat v břišní oblasti, protože je to důležitá skupina svalů, která nás stabilizuje během cvičení.

Začněte dělat push-up s úpravami

Jak začít dělat standardní push-up může být těžké v prvních několika dnech, tam jsou některé úpravy, které mohou být dělány, aby se toto cvičení mnohem snadnější a trochu kousek, síla je získaná ve svalech potřebné. V případě standardních push-upů by měla být hlava, krk, záda a nohy v přímce, zatímco ruce a paže umístěné na výšce ramen nám pomáhají oddělit a přiblížit se k podlaze. Některé varianty, které vám usnadní práci, jsou následující:

Push-up podporující kolena

1. Položte rohož na podlahu nebo složený ručník.
2. Dej se přesně stejným způsobem jako při běžných, ale tentokrát namísto podepření nohou podpírejte kolena na podlaze a zvedněte nohy.
3. Proveďte pohyb, jako byste to udělali ve standardní pozici.

Push-up v posteli

1. Podepřete své oddělené ruce na okraji postele nebo pohovky nebo na povrchu kusu nábytku, který vám umožní mít ruce v úrovni pasu nebo kyčle, jak to považujete za nejpohodlnější.
2. Ujistěte se, že podporuje nohy na zemi.
3. Proveďte pohyb, jako u standardních.

Uvidíte, že tyto modifikované push-up pomáhají získávat sílu a tónovat svaly potřebné k tomu, aby mohli v krátké době správně fungovat normálně.

Jak provést standardní push-up správně

Chcete-li pokračovat v rutině a začnete cvičit, musíte podrobně znát, jak správně provádět push-up. Za tímto účelem věnujte pozornost krokům, které je třeba provést, aby jste na podlaze posunuli :

1. Na rohoži nebo rohoži položte si tvář dolů a pevně podepřete ruce po stranách hrudníku v souladu s vašimi rameny.
2. Podepřete nohy dobře, trochu od sebe nebo společně, jakmile to budete cítit pohodlněji, a zvedněte trup podlahy, čímž vytvoříte sílu s rukama a hrudníkem, abyste získali tuto část těla.
3. Snažte se nezvednout kyčli nebo zvednout hlavu, musíte se držet rovně.
4. Když ohýbáte ruce, hluboce dychte a snižte trup, dokud se nedaleko země, ale nenechte se na ni opřít.
5. Když vydechne, vrátí se k pozici s vytaženou paží a trupem zvednutým v přímce.

Musíte provést 3 sady po deseti pohybech a odpočívat na chvíli, dělat jiné cvičení pro jinou část těla, než se vrátit, aby se daly další série.

Tipy na to, abyste se nepodchycovali chybám v push-up

Některá důležitá doporučení, aby bylo toto cvičení dobře provedeno a nečiní zcela běžné chyby, jsou následující:

• Věnujte pozornost tomu, abyste zůstali rovní, aniž byste zvýšili boky, když vyzdvihnete a bez ohýbání zády při sestupu. Jedná se o velmi častou chybu, která může vést k poranění bederní klouby. Chcete-li tomu zabránit, pokud se vám to nepodaří, abyste stále podporovali nohy, je lepší provést pohyb s podporou kolen, nohou zvýšenými a břichem.
• Stejně jako byste neměli zvedat hlavu, neměli byste ji sklopit, abyste se dotýkali hrudníku s bradou. Toto špatné gesto může způsobit problém cervikálních a trapeziových svalů
• Nadměrné pohyby ramen při vysunutí mohou poškodit lokty a zápěstí. Takže buďte opatrní, abyste při vyjíždění příliš nepůsobili, je lepší jít nahoru a pomalu jít dolů . Kromě toho budou všechny svaly pracovat více a lépe.
• Vždy používejte podložku nebo ručník, abyste zabránili uklouznutí nebo poškození kolen, pokud je budete podporovat.
• Když se dostanete lépe na standardní push-up, odvažte se začít s některými složitějšími modifikacemi, jako jsou T-ohyby, zvednutím jedné paže do strany, jako kdybyste se chtěli dotýkat stropu pokaždé, když stoupnete v ohybu.
• Je velmi důležité, abyste se po procházení posunuli, ale je také důležité, abyste je dělali dříve.
• Samozřejmě, nejlepší je vždy hledat pomoc a radu osobního trenéra, který vás naučí, jak správně provádět cvičení a pomůže vám vědět, které z nich jsou pro vás nejlepší.

Pokud jste zjistili, že je užitečné vědět, jak začít dělat push-up, může vás také zajímat, jak udělat push-up pro zvýšení push-up.