Začátek tréninku může být pro mnohé velmi stimulující; Nicméně provádění cvičení bez řádného vedení může mít kontraproduktivní výsledky. Pro začátečníky může být váha výzvou nejen pro zvýšení hmotnosti, ale i pro všechny faktory, které je třeba vzít v úvahu, aby byl pohyb správný.

Dobrá věc je, že jakmile je zvyk nabytý, zbytek musí vytrvat, aby viděl výsledky. Pokud se chcete dozvědět, jak začít dělat váhy, jste na správném místě, protože v tomto článku vám řekneme vše, co potřebujete vědět.

Také by vás mohlo zajímat: Jak začít sportovat Kroky: 1

První věc, kterou byste měli udělat předtím, než začnete dělat závaží, je najít to nejvhodnější místo k tomu: pokud budete dělat váhy doma, musíte si rezervovat místo pro cvičení, stejně jako udržet váhu. Zlepšování místa ve svém domově pokaždé, když jedete do vlaku, sníží vaši energii, čas a motivaci, takže byste měli s tímto bodem plánovat.

Pokud se chystáte do posilovny, je nejlepší se přiblížit před svým prvním dnem, abyste se seznámili s okolím. Také můžete vysvětlit monitoru, že začínáte na vážích, aby vám dal nějaké pokyny. Váš první den vám přinese mnohem více, protože budete lépe připraveni.

2

Pokud se chystáte kupovat váhy pro výcvik z domova, nemusíte kupovat celou sadu záznamů (pokud nemáte zájem o dlouhodobou investici peněz). Ideální je koupit činky, tyče a disky, jejichž hmotnost můžete zvedat s malou námahou, ale umožňují vám správné dokončení pohybu. Nebude vám nic dobrého mít inventář vah, jestliže můžete jen zvednout ten nejlehčí. Navíc pro mnohé myšlenky, že nedokážu zvednout určitá zatížení, může být ohromující, takže nejlepší je postupovat progresivně, do té míry, do jaké to umožňují vaše zálohy.

Kromě váhy si kostýmy zasluhují zvláštní zmínku. Musíte mít správné oblečení na trénink, i když jste uvnitř vašeho domu. Adekvátní neznamená drahé, ale pohodlné oblečení, pomocí něhož můžete pohybovat bez překážek.

3

Jakmile jste připraveni začít dělat váhy, musíte mít předem plánované: pomohlo by hodně udělat rutinu pro každý den, pochopit, že na začátku budete trénovat všechny svaly těla, ale jak máte větší zvládnutí pohybů a větší odpor, přijde čas, kdy budete chodit do práce s jinou svalovou skupinou každý den a že tyto skupiny se musí střídat, aby se předešlo zraněním překračovou.

4

Než začnete vlak s váhy , musíte se zahřát . 5 minut eliptické, jízdní kolo nebo závod je dost na to, aby začal stimulovat všechny svaly. Pak musíte jemně mobilizovat klouby, abyste je namazali a minimalizovali možnost zranění. A nakonec musíte trochu protahovat svaly, zvláště ty, kteří budou ten den pracovat. Doba zahřátí by neměla přesáhnout 20 minut.

Zjistěte v tomto dalším článku všechny podrobnosti o tom, proč je důležité před zahájením cvičení zahřát.

5

Když začnete dělat závaží, pohyby by měly být pomalé a kontrolované . Dýchání by mělo být provedeno tím, že se vzduch dostává před uzavřením svalu a vylučováním vzduchu v době kontrakce. Vzduch by nikdy neměl být obsazen při zvedání nákladu, protože to zvyšuje krevní tlak.

6

Jedná se o okruh cvičení, který můžete dělat doma během prvních týdnů, dokud nebude vyžadovat velké úsilí. V tomto okamžiku bude čas pokračovat s dalšími pohyby pokročilejšími a zatíženými. Pro spuštění můžete provést 12 opakování horizontálního tisku .

Abyste to udělali správně, budete muset stát se zády plně podepřenou na lavičce, zadní rovnou, hlavou otočenou dopředu a nohama visícím nebo opřenou o lavici (nikdy na podlaze, protože to způsobí, že si zakryjete záda), dostanete bar na širokou Trochu starší než vaše ramena, zvednete ji a když půjdete dolů, mělo by to být na hrudníku. Nikdy ji nedržte blízko krku nebo obličeje, protože v této oblasti vytvoříte napětí.

7

Dále udělejte stříhání bicepsu v podobě kladiva, když stojíte, kolena skláněná a držení činky v každé ruce, palmy směřující k tělu a ramena zcela vytažená po stranách. Činka je zdvižena ohnutím pouze loktem, výchozí poloha je obnovena a druhé rameno je zvednuto.

8

Můžete také provést vertikální rozšíření zbraní pomocí činky . Chcete-li to udělat, položte si sedící, s rukama po boku a činkou v ruce. Vezmete si činku, zvednete rameno, ale bez toho, abyste ji úplně prodloužili, a ohnout koleno, abyste nést činku za hlavou. Vrátíte se do výchozí polohy a opakujte s druhou rukou.

9

Chcete-li pokračovat v testování s vojenským lisem, když sedíte a máte ruce na bocích, držte činky. Nejprve zkraťte lokty a přinést činky do výšky ramen. Pak je zvedněte tím, že roztáhnete ruce, aniž byste je oddělili od stran vašeho těla (měli by se dotýkat vašich uší). Vezměte činky až na ramena a zopakujte pohyb.

10

Pokuste se také provádět dřepy se zvednutými závažími, s nohama trochu víc, než je šířka ramen a špičky vašich nohou směřující ven, vezměte tyč a naložte ji za hlavu ve výšce vašeho trapézu, Nyní se dejte, dejte si břicho a trup dolů, zatímco vy ohýbáte kolena, dokud nejsou paralelní k podlaze, vždy směřující ven a po stranách těla. Po návratu do výchozí pozice odrazte vzduch.

11

Chcete-li dokončit tyto cviky s váhy, proveďte Ab Crunch . Abyste to udělali, položte na podlahu s rovnou záda, nohy se ohněte a oddělte na vrcholu ramen a ruce za hlavou. Střílí břicho a zvedá trup až na kolena a vrátí se do výchozí polohy.

12

Na konci okruhu protáhněte svaly po dobu asi 10 minut, než dokončíte trénink. Nezapomeňte, že byste měli řádně hydratovat během tréninku a vezměte zdravou výživu, abyste zlepšili výsledky.