Biceps jsou zdaleka součástí nejpopulárněji ramenní paže, když se pokoušejí tónovat tělo. To je způsobeno především skutečností, že bicepsy jsou vystaveny všem očím, takže výsledkem tónování je vždycky znatelné. Ve srovnání s jinými svaly má biceps tendenci vykazovat výsledky tréninku poměrně rychle, pokud je dodržována správná cvičení. Pokud máte zájem vědět, která je nejlepší rutina pro váhy pro biceps, doporučujeme vám pokračovat v čtení následujícího článku .com, abyste dosáhli silné a zesílené zbraně.

Také by vás mohlo zajímat: Rutina cvičení s váhami Kroky, které je třeba následovat: 1

Výcvik pro biceps je založen na různých rutinách, které musí být střídány mezi intenzivními cviky a přestávkami po celý týden. V každém případě je důležité zvážit vhodná zahřátí před zahájením cvičení.

Při provádění jakéhokoli školení nebo fyzické aktivity je vhodné provádět předchozí zahřívání. Jaké je použití těchto zahřátí? Jednoduchým provedením těchto cvičení před hlavní rutinou se pomáhá vyhnout jakémukoliv druhu zranění, zejména se vyvaruje poškození bicepsu a vazy. Když dojde k těmto škodám, můžete trpět silnými bolestmi, modřinami a pocity slabosti postižených svalů.

Existuje několik způsobů, jak provést správné zahřívání bicepsu, pak se podíváme na tři nejčastější způsoby, jak je dosáhnout:

1. Umístěte dlaň jedné ruky na zeď. Zatlačte ruku na stěnu, čímž se vaše hrudník pohybuje tak daleko, jak to dovolí prodloužení paže, udržet tlak po dobu přibližně 15 sekund na opakování. Doporučujeme provést toto zahřívací cvičení nejméně pětkrát s každým ramenem.
2. Vezměte závaží, ale bez váhy. Tímto způsobem použijete normální váhu pruhu k dosažení svého cíle. Napněte obě ruce a oběma dlaněmi směřujte nahoru, držte lištu asi 30 sekund, pak držte lištu a proveďte stejnou cvičení, ale tentokrát s dlaněmi dolů (přidržte lištu). Pak si vezměte tyč do hrudníku a opakujte. Doporučuje se provést tuto rutinu 30 až 40krát, než začnete cvičení tónovat bicepsy.
3. Konečně, dalším z nejběžnějších způsobů, jak zahřát nebo roztahovat biceps, je uchýlit se k použití populárního veslování. Chcete-li stroj správně používat, doporučujeme pomalé spouštění, nastavení průměrné odolnosti a zvýšení rychlosti, dokud tuto aktivitu neudržíte přibližně 10 minut.

2

Vytvoření týdenní rutiny je nezbytné pro dosažení tónu a definování bicepsu, a proto budeme v pondělí jako výchozí bod pro tuto týdenní rutinu, a to v tento den, provedeme následující cvičení:

Kladení kladiva

Pro toto cvičení je vhodné provádět 4 sady 10 opakování a pokusit se odpočívat 1 minuta mezi každou sérií. Chcete-li provádět zvlnění kladiva, zvedněte váhu s každou rukou. Postavte se oběma rameny po stranách, ujistěte se, že vaše dlaně směřují dovnitř. Udržujte lokty co nejblíže k bokům a zvedněte váhu v půlkruhovém pohybu dopředu a snažte se, aby činky dosáhly ramena (bez dotyku). Pomalu snižte váhu tím, že se vrátíte do výchozí pozice a opakujete proces s druhou rukou.

Kazatel s činky

Druhé cvičení pondělní rutiny vyžaduje provedení 3 sérií po 10 opakováních s každým ramenem, přičemž mezi každou sadu je 1 minuta. Chcete-li činit činka, vzít si činku pravou rukou a postavit se na kazatelnu (opřenou lavičku), ujistěte se, že vaše paže spočívá na vrcholu lavice a činka je nad rameny. Vycházíme z této počáteční polohy a inspirajeme, když pomalu snižujeme činku, dokud není rameno zcela vytažena. Když vydechujete, uzavřete biceps, abyste vrátili činku zpět do výchozí polohy (přes rameno). Po dokončení doporučených opakování změňte ruku a znovu spusťte.

Curl s barem

Poslední cvičení v pondělní rutině - kudrna s barem - by měla být provedena ve čtyřech sadách po 10 opakováních, které, stejně jako předchozí cvičení, je vhodné mezi každou sérií odpočívat 1 minutu. Barevný zvlnění je nejlepší cvičení pro zvýšení hmotnosti a hustoty přední části paže, tento pohyb funguje obě části bicepsu. Chcete-li provést toto rutinní cvičení, začněte tím, že vezmete lištu a mírně ohnete kolena a udržujte tělo ve vzpřímené poloze. Pomalu zvedněte lištu, dokud obě ruce nejsou na výšce ramen. Frekvence, ve které zvyšujete a snižujete tyč, by se měla měnit, zvýšit, trvat asi 3 sekundy, zatímco je snížit, a to za 6 vteřin, tímto způsobem budete schopni stimulovat vývoj svalů paží.

3

Pokračování v týdenní rutině jsou v úterý a ve středu zpravidla ponechány na odpočinek. V obou dnech můžete odpočívat a věnovat se volnočasí a relaxaci, ačkoli je nejlepší využít těchto dnů pro trénink jiných svalů těla, jako jsou abs nebo nohy, aniž byste zapomněli provést odpovídající zahřátí na část těla, kterou chcete trénovat.

Možná máte zájem o čtení ostatních fitness předmětů: Jak dělat drtí s lanem nebo cvičením rutiny definovat nohy.

4

Na začátek čtvrtek zahájíte rutinu tím, že provedete některý ze způsobů ohřevu, které jsme uvedli výše. Poté, jakmile jsou provedeny příslušné úseky, pokračujte v provádění následujících postupů vážení pro biceps:

Kázeň se krouží s kladkami

Tato rutina by měla být nastavena na 4 sady s 10 opakováními a pokusit se použít mírnou váhu, čímž získáte vyšší výkon tohoto cvičení. K provedení kazatele kazatele pomocí řemenice musí být umístěna kazeta na kazeta (nakloněná lavice) před řemenicovým strojem. Posaďte se na lavici a oběma rameny položte na vrchol kazatele kazatele. Vezměte tyč, která spojuje kabel řemenice oběma rukama. Proveďte krouživý pohyb, který přiloží tyč k ramenům, držte řemenici v této poloze po dobu několika sekund a pomalu začněte prodlužovat ramena, dokud se nevrátí do původní polohy a opakujte.

Střídavá kadeřnice s činky

Pomocí mírné hmotnosti pokračujte v rutině pomocí cvičení známého jako alternativní obruba činky. Pro tuto rutinu se doporučuje provést 4 sady 20 opakování, každé opakování se započítává po ohnutí každé paže. Uchopte činku do každé ruky, obě ramena by měla zůstat prodloužena a viset po obou stranách těla. Ujistěte se, že obě lokty jsou v blízkosti kola, protože obě ruce směřují k bokům. Počínaje touto výchozí pozicí zdvihněte rameno, která činí činku až k rameni. Na rozdíl od kladiva kladiva, když se rameno pohybuje směrem k rameni, musí být ruka pomalu otočená a snaží se dostat dlaň, která drží činku, aby se mohla posunout dopředu. Poté pomalu spusťte ruku a znovu otočte ruku tak, aby se vrátila do výchozí polohy (směřující k kyčli), opakujte stejný postup, ale s druhou rukou.

Dominoval pro biceps

Toto cvičení je velmi efektivní na tónování bicepsu. Dominované (nebo také nazývané tyčinky) se skládají ze 4 sad z 8 opakování a váha, která se používá k výkonu bicepsu, je tělesná hmotnost. Chcete-li provádět bicepsové kadeře, je nutné současně používat mečové svaly s bicepsem. Chcete-li provést tuto rutinu, musíte pevně zajistit lištu ve výšce vyšší než je vaše hlava. Umístěte obě ruce na lištu (pomozte jí dostat se skokem nebo lavicí) a ujistěte se, že obě ruce jsou ve vzdálenosti rovnající se šířce ramen. S počáteční pozicí získáte své tělo pomocí svalů bicepsu a snažíte se, aby vaše brada prošla přes zavěšený pruh.

Je důležité poznamenat, že můžete měnit intenzitu účinků na biceps tím, že změníte vzdálenost rukou, čím bližší jsou ruce, tím větší tlak bude aplikován na bicepsy, zatímco ruce budou dále, větší úsilí Přijde ze svalů na zádech.

5

Konečně a dokončete týdenní rutinu, doporučujeme páteř, sobotu a neděli nechat biceps odpočinout. V těchto dnech je vhodné využít čas na trénování jiných svalů těla, vyhýbat se veškerému úsilí, které zahrnuje výkon bicepsu.

Je také pozoruhodné udržovat si dobře hydratované, před, během a po provedení každé rutiny. Také a během každého týdne se snažte jíst dobré dávky bílkovin, vitamínů a sacharidů, aby vaše svaly poskytly všechny živiny potřebné k rozvoji.