Většina lidí, kteří chodí do posilovny nebo trénovat z domova, to dělají bez osobního trenéra. Mnoho lidí však neví, jak začít, jaké rutiny mají následovat nebo jaké cviky jsou vhodné pro výkon svalů, které chtějí. Můžeme provést několik kombinací v závislosti na dnech, kdy cvičíme, ano, je také důležité, aby si svaly cvičil, aby je mohli odpočívat, protože dobrá kombinace nám pomáhá předcházet zraněním. Za tímto účelem vám v tomto článku poskytneme pokyny, abyste zjistili, které svaly se budou trénovat společně, a tak budete moci vytvořit vlastní rutinní cvičení.

Také by vás mohlo zajímat: Jak získat sval doma

Velké a malé svaly

Před cvičením musíme trochu poznat naše tělo a svaly, které jsou v něm, aby věděli, jak pracují, a tak je dokázat cvičit nejlépe bez toho, aby způsobil zranění. Můžeme rozlišit dva typy svalů v našem těle: velké a malé.

Velké svaly jsou ty, které zaujímají více, to znamená, že mají větší amplitudu a proto obsahují více vláken. Jsou to svaly, jako jsou hrudní (hrudní), zadní (zadní) a nohy. Tyto svaly jsou odolnější a trvají více cvičení, ale ani je neměli přetěžovat. Když svaly odpočívají, rostou, proto musí zůstat odpočívat, a protože jsou větší, zbytek musí být větší. V závislosti na tom, zda chceme dosáhnout hlasitosti nebo jen být ve tvaru, cvičení bude jiné. Samozřejmě, jak již bylo řečeno, není vhodné tyto svaly přetížit, a proto je vhodné nechat je odpočívat nejméně po dobu jednoho dne, i když je lepší, pokud jsou 48 hodin mezi tréninkem a druhým v této oblasti.

Malé svaly jsou ty, které mají méně amplitudy a méně vláken. V této kategorii jsou bicepsy, tricepsy, dvojčata a předloktí. Jedná se o svaly, které vydrží méně cvičení, ale také potřebují méně odpočinku. Můžeme je vykonávat denně, ale bez toho, aby se to dělo.

A co ramena? Deltoidy (ramena) by nebyly katalogizovány ani jako velké ani malé, proto se říká, že jsou meziprodukty. Kombinace velkých a malých svalů můžeme s nimi spojit.

Agonistické a antagonistické svaly

Agonistické svaly nazývané také motory vytvářejí prostřednictvím jejich kontrakce sílu potřebnou k zahájení pohybu. Opačný sval je jeho antagonista, který se bude roztahovat, když se agonista uzavře. Například, když ohýbáme loket, biceps kontras, působí jako agonista sval a jeho opak, triceps, je napnutá, být to antagonista sval . Dalšími antagonistickými svaly jsou hrudník a záda, když nakláníme ostatní kontrakty a naopak, nebo čtyřkolek a stehenní svaly v nohách. Většina cvičení trénuje obě svaly současně.

Kombinace svalů k tréninku

Jakmile vidíme všechny potřebné informace, uvidíme, jaká je nejlepší kombinace svalů, které se mají společně trénovat .

Doporučujeme, aby každý trénink kombinoval velké a malé svaly a nechal je odpočívat po nezbytnou dobu. Chcete-li získat objem nebo vycvičit více oblastí než jiný, pak můžete provést antagonistický trénink, čímž oblast těla, kterou chcete cvičit, je vyškolena ve větší míře. Navrhujeme rutinní procvičování všech svalů, od pondělí do pátku, takže i volné víkendy tak, aby naše svaly mohly odpočívat a my se nezatížíme:

• Pondělí: začali jsme s cvičením trénovat pecs a triceps. Za prvé provedeme tři sady deseti, osmi a šesti opakování hrudního lisu. Pro oblast tricepsu budeme například používat cvičení kladky. Je to dobrý nástroj k výkonu této oblasti. Pokud nemáte u sebe kladku, můžete provádět další cvičení pro triceps.
• Úterý: tento den budeme dělat cvičení pro oblast břicha a zad. Chcete-li cvičení nosit, nejčastěji používané jsou závaží. Můžeme je však také udělat, pokud nebudeme mít tyto nebo cvičení z domova, s jakoukoliv alternativou k cvičení hřbetů bez závaží. Chcete-li trénovat biceps, můžeme použít činky, nebo pomocí lavice nebo židle, pokud chceme cvičení biceps doma.
• Středa: budeme vykonávat naše nohy a ramena. Existuje spousta cvičení k cvičení nohou, včetně dřep. V případě ramen můžeme vzít nějaké činky a dělat několik cvičení, jako jsou boční výtahy nebo Arnoldův tisk.
• Čtvrtek: gluteální cvičení. Existuje mnoho cvičení k výkonu této oblasti, jako jsou půlkolepy. Objevte zde správné dělení dřeva pro gluteus.
• Pátek: jsme skončili s malou plochou, protože je znatelná námaha týdne a můžeme odpočívat. Například můžeme cvičit bicepsy a tricepsy s některými antagonistickými sériemi nebo břišními oblastmi.

Pokud například chcete vykonat svůj zadek, sednutí a hýždě, můžete změnit rutinu tak, že místo hrudníku a zad, můžete cvičit své nohy a glutes víc. Samozřejmě, zanechání alespoň dvou dnů odpočinku mezi cvičením ve stejné velké oblasti (nohy nebo hýždě).

Variant této rutiny by mohl být uveden, pokud chcete hypertrofovat nebo cvičit oblast, například nohy, trup nebo všechny dohromady. V tomto případě můžete vytvořit antagonistickou rutinu . Například, kombinace by trénovala v pondělí hrudníku a zpět; v úterý něco měkčího jako ramena spolu s bicepsy a tricepy; ve středu další velkou plochu, jako jsou nohy pro femorální a čtyřkolek, ve čtvrtek například hýždě a opět biceps a triceps, a v pátek se vrátí na záda a hruď. Tímto způsobem necháme velké svaly odpočívat dva dny a malé svaly méně. Je to intenzivnější, ale současně zdravá rutina, aniž by bylo příliš mnoho. Mohli byste sledovat rutinu hrudníku a nohou střídající se s dnem malých oblastí, tímto způsobem necháte vaše svaly odpočinout a cvičíte více těch, které chcete.

Musíme však říci, že v závislosti na organismu každého člověka, onemocněních, které trpí nebo na potřeby, je vhodné konzultovat s trenérem, aby nám v každém případě mohl poradit, což jsou pro nás vhodné cvičení.