Stále více mrtvá váha se stala jednou ze základních cvičení pro každého, kdo chce svaly. Mrtvý vzestup má mnoho výhod, jak bude podrobněji popsáno níže, zahrnuje také různé svaly horního i spodního vlaku.

Nicméně jsou vždy ti, kteří ho kritizují za to, že je nebezpečný a může způsobit mnoho zranění. To je pravda, ale je také pravda, že jakékoliv jiné cvičení může být škodlivé, pokud se neuskuteční správnou technikou. Chcete-li tomu zabránit a plně využít výhod mrtvého únosu, v následujícím článku vysvětlíme, jak správně mrtvý vzestup, vysvětlení techniky a poskytnutí některých tipů a triků.

Také by vás mohlo zajímat: Jak zvýšit hmotnost jíst zdravě

Jaká je váha a svaly

Mrtvý vzestup je cvičení na váhu, které se provádí stojícím a drží ruku rukama nebo dvěma činkami . Nakládání hmotnosti, s palmami směrem k tělu a uvolněnými rameny, by měl být kufr nakloněn, zatímco váha je spuštěna směrem k zemi a zadní strana je rovná. Není nutné se dostat na zem, jednoduše klesat co nejvíce, vyhýbat se křivce sloupku.

Jedním z velkých přínosů mrtvého úbytku je velký počet svalů, které mobilizuje, něco, co jen málo cvičení dosahuje, a to může být velmi užitečné v našem tréninku. Zde je seznam svalů, které se účastní cvičení s mrtvolou:

Deadlift: svaly zapojené

• Přední
• Břicho
• Abdominals
• Obliques
• Vnější šikmá
• Iliocostal
• Intertransversarii laterální lumborum
• Latissimus dorsi
• Výtah skapula
• Dlouho
• Lumbální čtverec
• Větší rhomboid
• Horní posterior serratus
• Dolní posterior serratus
• Splenius krku
• Redondo starosta (větší kolo)
• Trapeze
• Cuadryps
• Pravá femorální
• Široko boční
• Rozsáhlý prostředník
• Velký mediální
• Femorální
• Biceps femoris, dlouhá část
• Femorální biceps, krátká část
• Semitendinous
• Semimembranózní
• Hýždí
• Gluteus major
• Gluteus minor
• Piriform
• Gemino nadřazený
• Hluboký flexor prstů
• Povrchový flexor prstů

Odměny za odměnu

Dlouho bylo řečeno a dnes se říká, že mrtvý vzestup je nebezpečným cvičením, které může způsobit značné poranění zad, a proto je lepší, aby nebyl trénován. Skutečnost spočívá v tom, že toto cvičení by mělo být jedním ze základních, vzhledem k velkému množství svalů, které mobilizuje, a výhod, které poskytuje. Zde jsou některé z nich:

• S mrtvou vážíme celý zadní svalový řetězec, jeden z velkých zapomenutých, cvičení femorální, isukiotibální, gluteus, soleus, dvojče a bederní.
• Mrtvý vzestup pomáhá tvarovat a vyvažovat dolní část zad, což je nezbytné pro udržení dobrého držení těla a zlepšení bolesti zad, aby se zabránilo bolesti zad.
• Tímto cvičením získáváme v nohách a glutech hodně síly a svalového tónu.
• Mrtvý vzestup by měl být přítomen v jakémkoli cvičebním programu, který má za cíl získat sílu, zvětšit svaly a tón.

Technika, která správně učiní mrtvou váhu

Abychom skutečně mohli být účinným cvičením, které produkuje cenné změny v našem těle, musíme vědět, jak je mrtvý vzestup vykonáván, a přijmout dobrou techniku ​​pro reprodukci účinného a bezpečného pohybu současně.

Jdeme se třemi klíči, jeden po druhém:

• Začněte se správnou polohou, protože pro tuto výchozí pozici se musíme dostat velmi blízko k baru a položit nohy pod ním, takže je uprostřed nohy, těsně nad nártem. Poloha špiček musí být mírně otevřená.
• Dále budeme držet tyč u telat, pro kterou by se kolena měla lehce ohnout.
• Zde se dostáváme k velmi důležitému bodu správné realizace mrtvé hmotnosti: vyjměte hruď . Mnohokrát jsou boky spuštěny, což způsobuje, že se lišta zvýší dopředu namísto nahoru. Pokud vytáhnete hrudník, vyhneme se tomu, že ramena směřují dopředu a sloupec je zakřivený. Zadní strana by měla být rovná.
• Bar se nemusí přestat dotýkat vašeho těla po celou dobu pohybu, protože musíte aktivovat břicho .
• Krk by měl být uvolněný a oči by se měly vždy těšit, vyhýbat se zvedání hlavy nebo ohybu krku, protože bychom mohli způsobit krční přetížení nebo kontrakturu.
• Hnutí musí být prováděno pomalu, přičemž zvláštní pozornost je věnována zadním svalům nohou a hýždí. Když jdeme nahoru, neděláme sílu paží a záda, ale gluteus a femuru