Pectorals jsou jedním ze svalů, které spolupracují nejvíce, pokud jde o mít štíhlé a opracované tělo . V případě žen jsou však také součástí velmi významné svalové skupiny, protože jsou hlavními odpovědnými za zvedání hrudníku.

Ačkoli je v průběhu času nenapravitelné, že hrudník spadá svou povahou, je pravda, že díky řadu cvičení může tento účinek působit, takže je důležité je znát a provádět je pravidelně, pokud chcete posílit všechny svalovou zónu vzhledem k hrudníku. Pokud chcete znát nejlepší cvičení, které chcete zvednout, přečtěte si, zjistíme!

Také by vás mohlo zajímat: Jak zvedat závaží v CrossFit

Cvičení tlaku na lokty k zvedání prsou

Jedna z nejjednodušších cvičení, která pomáhá zvednout hrudník, se provádí stisknutím loktů s ohnutými rameny. Postupujte podle následujících kroků:

1. Začněte stát s nohama trochu od sebe. Dále položte paže dopředu a oběma rukama vezměte vnitřek loktů tak, aby ramena a hrudník vytvořily tvar čtverce.
2. Dále se ujistěte, že vaše postavení je pohodlné a vyvíjejte tlak v opačném směru každé paže. Tímto způsobem bude síla provedena s horními svaly hrudníku, což pomůže posílit oblast a zvednout hrudník.
3. Síla by měla být vykonávána na několik vteřin a je vhodné provádět nejméně 10 opakování a tři nebo čtyři série.

Cvičení ke zvednutí hrudníku: dotýká se loktů

Jedná se o jednu z nejlepších cvičení pro snadné zvednutí hrudníku. Postupujte takto:

1. Chcete-li začít, musíte začít z původní pozice shodné s předchozím cvičením.
2. Dále zvedněte ruce dopředu a ohybte lokty tak, aby vaše paže byly navzájem rovnoběžné, ohnuté v úhlu 90 stupňů a dlaněmi proti sobě, ale nedotýkejte se navzájem.
3. Chcete-li provádět pohyby, musíte otevřít oblast hrudníku a vrátit zbraně zpět (tak, aby oblast ramen byla napnutá).
4. Dále, a vždy udržovat stejnou flexi loktů, připojte se k lokti jen v přední části, asi 20 nebo 25 centimetrů od obličeje.
5. Během cvičení se ruce nesmí dotknout. Abyste tomuto kontaktu zabránili, mírně otočte rukama tak, aby přestali být při ukončení cvičení navzájem rovnoběžní.
6. V ideálním případě opakujte tento pohyb alespoň desetkrát a udělejte to pro tři nebo čtyři série.

Zvedněte hrudník pomocí push-upů

Jedna z cvičení, která vyžaduje větší sílu, ale také umožní intenzivnější práci v oblasti hrudních svalů, jsou push-up. Existují různé typy push-upů, které vám pomohou zdvihnout hrudník, ale jeden z nejjednodušších je push-up s otevřenými rukama a pomocí kolena jako bod podpory. Můžete je také provádět bez podepření kolen, přičemž dolní opěrný bod je nohy. Tato nejnovější verze přidá další cvičení a zlepší výsledky .

1. Chcete-li provést toto cvičení, musíte začít z tradiční pozice, abyste si posunuli na podlahu nebo na podložku.
2. Jako spodní opěrný bod můžete umístit kolena nebo nohy v závislosti na své síle a vytrvalosti.
3. Umístěte ramena do poměrně širokého otvoru tak, aby se dlaněmi rukou nacházely daleko od imaginární svislé linie, která by je umístila rovnoběžně s rameny. Tím, že je zajištěna větší otevřenost, působí větší síla v horní části hrudníku, což umožní, aby hrudní výtah byl větší.
4. Jakmile dosáhnete správné držení těla dlaní proti zemi, postupujte 10krát pomalu, ale s vědomým pohybem. To vám umožní zjistit, jak se tlak zvyšuje v horní části pectorals; Hlavním cílem tohoto cvičení. Proveďte 10 push-upů pro tři nebo čtyři sady.