Chcete změnit tělo v rekordním čase? Pravdou je, že nepotřebujete celý rok, abyste získali tón a sílu svou siluetu, ale za pouhé 3 měsíce je to možné. Ale ano: budete muset být konzistentní a dodržovat velmi specifické školení a stravovací plán ke snížení tuku a zvýšení svalové hmoty. Za 90 dní můžete získat silné tělo a bez nadbytečného tuku, chcete vědět, jak? V tomto článku zjistíme, jak zhubnout a zesílit za 3 měsíce, což vám poskytne tréninkový plán, stejně jako tipy na fitness a výživu, které byste měli vzít v úvahu. Noste tělo fitness!

Také by vás mohlo zajímat: Jak zhubnout a tón rychle

Fitness tělo za 3 měsíce: tipy

Pokud chcete, aby vaše tělo bylo připraveno v rekordním čase, musíte vědět, že za 3 měsíce ho můžete získat. Ale ano, budete muset být důslední a přísně dodržovat plán výcviku, který vám zde řekneme, abyste odstranili tuky a současně zvýšili svalovou hmotu.

Chcete-li ztrácet váhu a tón za 3 měsíce, musíte být konzistentní, pečliví a vyhnout se přebytku během této doby. Vyvážená strava, zdravé návyky a 4 nebo 5 dní tréninku týdně je to, co budete potřebovat pro vaši přípravu. Jak muži, tak ženy mohou změnit své tělo, pokud dodržují stanovené pokyny a nedovolí si "rozmarům". Bude to jen 3 měsíce, ve kterém můžete změnit svůj život, otestujete ho?

4 nebo 5 dní týdně

Chcete-li mít fitness tělo za 3 měsíce, je nezbytné jít do posilovny. A že jdete dobře. To znamená, že nebude mít žádný důvod jít za 2 nebo 3 dny, protože týden má 7 dní. Nejlepší je jít z 4 na 5 dní, přičemž 5 je nejoptimálnější možností a navíc je nejlepší jít na rozptýlené dny, aby se vaše svaly opravily a vyloučily zranění. Odhodlání 1 hodina nebo 1 hodina a půl školení vám umožní změnit své tělo a získat viditelné výsledky za pouhé 3 měsíce.

Kardio je extra, nikoli základ

Chcete-li zhubnout a tónovat za 3 měsíce, je důležité mít na mysli něco: kardio cvičení vám pomůže spálit tuk, ano, ale důležité je tónovat. S cvičeními závaží a kulturistikou budeme tónovat tělo, ale také spalovat tuky. Proto musíte věnovat více času kulturistice a že kardio je součástí výcviku za 20 nebo 30 minut. Nemusíte strávit 1 hodinu na běžícím trenažéru, protože vám nepomůže vidět velké změny. Váhy ano. V tomto dalším článku vám řekneme, proč je spalování tuků s váhou lepší než u kardio

Dva různé typy cvičení

Pokud nemůžete jít do rozptýlené tělocvičny, je ideální rozdělit dva typy tréninku a interkal. Tímto způsobem si zvyknete dovolit svalům mít 24 hodin odpočinku, během kterého budou opraveny a zvětšeny. Myslete, že odpočinek je nezbytný, aby sval mohl cítit cvičení a navíc, aby byl v dokonalém stavu. Vynucení těla samotného způsobí bolesti a dokonce zranění. Nejlépe je, že vytvoříte dva typy rutin, Rutinní 1 a Rutinní 2 a ve kterém každý den věnujete trénovat část těla, například horní vlak v 1 a nižší vlak ve 2.

Abdominals každý den

Ale pokud existuje něco, co by mělo být trénováno denně, je to oblast břicha. Tato část těla není zařazena do spodního vlaku nebo do horní části, neboť je to mezilehlá zóna. "Jádro" je ústřední částí těla, a proto musí být tónované a silné. To je důvod, proč se doporučuje, aby při výcviku v posilovně vycvičovali také břišní svaly. Ale ano, měli byste dát týdně alespoň 2 dny odpočinku na opravu svalů a vláken. V tomto dalším článku podrobně popisujeme dobrou rutinu v břiše, takže ji můžete zahrnout do svého tréninku.

Tréninkový plán 3 měsíce

Pokud chcete vědět, jak zhubnout a tónovat za 3 měsíce, je důležité, abyste označili rutinní nebo tréninkový plán. Tělo fibrado a svalnaté, takže se můžete dostat jen tehdy, jdete-li do tělocvičny a vezmete výživnou stravu a bohatou na bílkoviny . Měli byste rovněž snížit nezdravé návyky, jako je konzumace alkoholu, protože vám dávají toxiny a prázdné kalorie, což bychom měli během těchto tří měsíců maximálně zabránit.

Proto začít s touto "set-up" budete muset řídit dobře označené rutinní práce celého vašeho těla úplně. Jak jsme již řekli, ideální je, že chodíte do tělocvičny po dobu 5 dní rozptýlených. Kromě toho je nejvhodnější věc, že ​​při každé návštěvě věnujete čas práci jedné oblasti těla, a proto nechte druhou opravit a svalovat.

Zde je příklad dobrého tříměsíčního tréninku, který můžete snadno sledovat. Je to jen příklad, abyste jej mohli přizpůsobit a upravit podle svého stavu nebo fyzických potřeb.

Rutinní 1: nižší vlak + kardio

Tento postup začínáme tím, že pracujeme na svaly spodního těla vlaku, to znamená, glutety, nohy a břicho. Ideální je, že provádíte 4 sady po 10 opakováních . Aby sval pracoval, musíte cítit cvičení, to znamená, že vás bude muset stát, abyste tyto série vydělali; pokud sotva vynaložíte úsilí, zvyšte váhu. Je-li váha příliš nízká, nevstoupíte do procesu známého jako hypertrofie, a proto se vaše tělo nezmění.

Cvičení, které je třeba zahrnout do této rutiny:

1. Squats
2. Specifický stroj pro únosce
3. Stroj kyčlí
4. Zvedání boků z podlahy (posílení hýždí)
5. Cvičení na špičkách, posílení dvojčat
6. Otevřete a zavřete nohy pásem
7. Abdominální: budete muset udělat jak dolní, horní a boční abs. Vyhrazení asi 10 nebo 15 minut břišní práce je nezbytné pro posílení oblasti dobře

Po práci svalů je důležité urychlit spalování denních kalorií. Za tímto účelem nic lepšího neskončí po zasedání, které dělá 20 nebo 30 minut kardio. V ideálním případě vsadíte na trénink, který rozptýlí různé intenzity, aby zvýšil spálení kalorií. Můžete si vybrat stuhu, elipsovitou nebo se připojit ke třídě, jak dáváte přednost!

Rutina 2: nejvyšší vlak

Chcete-li zhubnout a tonizovat za 3 měsíce, je důležité pracovat celé tělo. Mnoho lidí spadá do chyby zaměřené pouze na posílení oblasti těla, které se jim líbí nejmenší, a to způsobí, že nakonec tělo vypadá nevyrovnaně a že žádná skutečná změna není pozorována. Proto je důležité, abyste pracovali jak na horní, tak na dolní části svalů, abyste mohli vidět změnu, kterou opravdu chcete.

Stejně jako v předchozím případě budete muset udělat 4 sessions s 10 opakováními s dostatečnou hmotností, abyste cítili, že tělo funguje. Cvičení, které musíte v tento den zahrnout, jsou:

1. Dominoval
2. Push-up
3. Závaží pro posílení bicepsu
4. Hmotnosti pro posílení tricepsu
5. Hrudní cvičení
6. Veslování k práci celého horního vlaku
7. Břicho: musíte věnovat dostatek času břicům k posílení celé centrální oblasti těla

Jakmile dokončíte tonizační cvičení, je čas udělat kardio. V ideálním případě, jak jsme již řekli, zkuste intenzivní intervaly, stejně, vaše tělo spálí více a spotřebovává více tuku. Věnovat 20 až 30 minut po vážení dostanete perfektní cvičení.

Změňte své tělo za 3 měsíce s dobrou výživou

Ale i když děláte velmi silný tréninkový plán, chcete-li zhubnout a tonizovat za 3 měsíce, je důležité, abyste regulovali stravu. Ve skutečnosti jíst zdravé a málo nasycené tuky bude nezbytné, abyste viděli změny ve vašem těle. Jen cvičení vašeho těla se nezmění jen tehdy, pokud nebudete tuto praxi doprovázet správnou stravou.

Chcete-li to provést, měli byste dodržovat tyto tipy:

• Eliminujte nasycené tuky : potraviny bohaté na špatné tuky (cukry, nezdravé potraviny, občerstvení atd.) By měly být zcela vyloučeny ze stravy, protože to, co chceme, je snížit přítomnost tuku v našem těle a zvýšit svalovou hmotu. Proto je nutné, aby se tato změna v tělocvičně prováděla zejména ve stravě.
• Jezte 5x denně: rozdělte příjem jídla během dne tak, aby vaše tělo bylo dobře vyživováno a vyživováno a navíc zvyšte práci metabolismu.
• Pít spoustu vody: spotřeba 2 litry vody denně je nezbytná pro zajištění dobrého hydratace svalů. Při práci s nimi je důležité, aby jim dodávala dodatečnou hydrataci, aby se nepoškodily ani nezranily.
• Zvyšte spotřebu bílkovin : pokud chcete zvýšit svalovou hmotnost, bílkoviny jsou vaši nejlepší spojenci. Důvodem je, že je to složka, která se nachází ve svalové tkáni, a proto vám pomůže zvýšit svalovou hmotu. Nebudete muset užívat proteinové koktejly, ale jednoduše jít na stravu s vysokým obsahem bílkovin.
• Snížit alkohol na maximum: je důležité, aby během těchto tří měsíců stravy snížila nebo úplně eliminovala spotřebu alkoholu. Důvodem je, že alkohol vám dává mnoho prázdných kalorií, které vaše tělo nepotřebuje, stejně jako toxiny. To také ovlivňuje zdraví orgánů, a proto může být překážkou fyzické změny, kterou hledáte.

V tomto článku objevujeme dobré potraviny pro sportovce, které by neměly chybět ve vaší stravě. Nezapomeňte, že je vhodné konzultovat s odborníkem na výživu, abyste zajistili, že budete dodržovat vyváženou a zdravou výživu pro vaše tělo.