Vychutnejte si, aniž byste chodili do posilovny! V současné době je velmi snadné tónovat tělo z domova, protože existuje spousta sportovních rutin, které lze provést v každé místnosti, která má minimální prostor pro bezproblémový pohyb. Abyste mohli dělat cvičení, stačilo s vámi činit činky nebo nějaké závaží a také s rohožím, které tlumí údery a neublíží vám záda ani kolena.

V tomto článku navrhneme rutinní cvičení doma pro ženy, protože víme, že dívky nevyhledávají stejnou věc jako muži, pokud jde o sport. Pokračujte v čtení a objevíte některé z nejlepších cvičení pro spalování tuku a získáte své tělo tak, aby vypadalo více vláknité a za optimálních podmínek.

Budete potřebovat:

• 2 činky
• 1 mat

Také by vás mohlo zajímat: Rutina cvičení pro začátečníky doma

Týdenní trénink domova

Aby bylo možné provádět domácí cvičení, které je určeno pro ženy, je důležité, abychom si pamatovali, jak důležitá je konstanta ve sportovní praxi. To znamená, že sportování není něco, co bychom měli dělat včasným způsobem, ale musí být v našich dnech obvyklým zvykem, který se postará o naše zdraví jak uvnitř, tak venku.

Z tohoto důvodu Vám navrhneme týdenní cvičení, které je navrženo tak, abyste mohli prakticky a jednoduše cvičit doma. Nezapomeňte, že pro to, aby vaše tělo mělo prospěch z tréninku, je důležité provést alespoň 3 dny v týdnu tréninku, ačkoli je optimální udělat to 4 nebo 5 dní.

Zde máte týdenní rutinu cvičení určených pro ženy a to můžete udělat doma velmi jednoduchým způsobem:

• Pondělí : Budeme trénovat svaly nohou a břicha
• Úterý : Budeme trénovat svaly ramen a také břicho
• Středa : Den odpočinku, nezbytný pro obnovení síly a to, že naše svaly mohou být v dobrém stavu
• Čtvrtek : Zaměříme se na práci svalů nohou a paží
• Pátek : Budeme trénovat všechny svalové skupiny, tj. Nohy, paže a břicho
• Sobota : Den odpočinku
• Neděle : Den odpočinku

Dny odpočinku jsou zásadní pro to, aby se předešlo nadměrnému tréninku a zvýšilo se riziko utrpení nebo bolesti svalů. Kromě tonizačních cvičení je nezbytné doplnit tuto rutinu budování svalů pomocí kardiovaskulárních cvičení, které aktivují vaše svaly a pomáhají vám ztrátě kalorií, jako je to, že děláte zumba doma, počínaje krokem doma nebo jít ven Běh po dobu 20 nebo 30 minut kolem vašeho domu.

Domácí cvičení posiluje nohy

Začínáme rutinou cvičení doma se zaměřením na tři cviky, které budou působit různé svaly nohou: stehna (čtyřkolky), dvojčata, únosci, glutety a boky. S těmito cvičeními budete schopni zjemnit celý vlak dolní části těla, a tím eliminovat nahromaděný tuk a ukázat silnější a štíhlejší tělo.

Squats pro kvadriceps

Jedna z nejlepších cvičení, kterou můžete udělat doma, je posílení nohou. Chcete-li provést toto cvičení, postupujte podle následujících kroků:

1. Postavte se přímo na rohož a držte ruce visící vedle těla.
2. Mírně oddělte nohy a dobře se opírajte o chodidla na zemi
3. Pomalu spusťte své dno na zem a napněte nohy. Pokud ztratíte stabilitu, můžete natáhnout ruce dopředu, ve výšce ramen.
4. Stahujte co nejvíce a jakmile dosáhnete limitu, držte jej 5 sekund a pak se postupně zvedněte.

Opakujte toto cvičení ve 3 sadách po 15 opakováních, abyste pracovali dobře ve svalech. Po uplynutí této doby budete mít schopnost držet váhu v rukou, aby bylo pro vás obtížnější provádět toto cvičení a tím pracovat více na této oblasti těla.

Zvedněte nohy pro dvojčata

Nyní budeme pracovat v oblasti dvojčat, abychom odstranili nahromaděný tuk a získali lepší definované svaly. Abyste to dosáhli, stačí, abychom udělali hnutí, které jste určitě udělali: dostat se na špičky. Pro správné cvičení je nutné postupovat takto:

1. Stojte na rohož, lehce oddělujte nohy
2. Nyní zvedněte paty stojícím na prsty
3. Držte tuto pozici po dobu 5 sekund a pak se vraťte do výchozí polohy

Opakujte tento pohyb, dokud neukončíte 15 opakování a poté pokračujte, dokud nedosáhnete série 3. Po uplynutí doby budete moci zvýšit opakování a / nebo relace, aby vaše tělo nadále pracovalo na maximum.

Laterální zvedání pro posílení boků

V rutině cvičení pro ženy nesmí chybět ten, který se zaměřuje na práci a definuje boky, protože tato část těla je taková, kde má tendence shromažďovat nasycené tuky v ženském těle. Proto ideální cvičení pro práci v této oblasti je následující:

1. Lehněte si na boku na rohoži, která drží dlaň rukou
2. Nyní musíte zvýšit nohu, kterou máte na vrcholu, na maximální možnou míru
3. Když se dostanete na vrchol, pomalu spusťte nohu a bez toho, abyste ji skutečně podporovali, znovu zvedněte nohu a posilněte kyčelní svaly

Budete muset tento pohyb opakovat 15krát a pak změníme nohu, abychom pracovali na druhé oblasti. Toto cvičení končí, když se dostanete na 3 sady 15 opakování s každou nohou a v průběhu času můžete dát váhu na nohy a / nebo zvýšit sérii, aby vaše svaly pracovat.

Zvedněte rameno pro adduktory a glutety

Adduktory jsou svaly, které se nacházejí na vnitřní straně stehna a často mají tendenci ztrácet tonizaci a vypadají rozpačitě. Z tohoto důvodu je nezbytné provádět cvičení, které je speciálně navrženo pro tuto oblast, ale navíc bude sloužit k tónování hýždí. Měli byste postupovat takto:

1. Položte si na kolena na rohož, v pozici štěněte, snaží se držet záda rovnou po celou dobu as rukama podporovanou
2. V této pozici musíte zvýšit jednu z nohou a vytvořit úhel 90 stupňů vzhledem k tělu
3. Poté musíte pomalu spustit nohu a bez podpěry ji zvednout znovu

Tímto cvičením uvedete do provozu tolik adduktorů, jako jsou glutety, a proto bude ideální pro vaši postavu. Vytvořte 3 sady 15 s každou nohou a postupně si všimnete výsledků.

V tomto článku objevujeme kompletní rutinu cvičení k definování nohou .

Rutinní cvičení pro zbraně doma

Pokračujeme v rutině cvičení, která se dělá doma pro ženy, které nyní útočí na svaly, které máme v horním těle vlaku, to znamená na ramena, ramena a záda. Existují různé cvičení, které můžete provést, ale pak vám navrhneme ty, s nimiž budete moci posílit všechny svaly této oblasti; že ano: nejlepší je, že počítáte na nějaké závaží nebo činky, abyste mohli svalovou práci lépe vylepšit.

Biceps cvičení dělat doma

Chcete-li pracovat, svaly bicepsu budou stačit k provedení velmi jednoduchého cvičení, ale do moře hotovosti, které vám pomohou tónovat tuto oblast. Měli byste postupovat takto:

1. Stojte na rohožku a držte činku nebo v každé ruce. Hmotnost si můžete vybrat podle své fyzické síly.
2. Chcete-li cvičení udělat, měli byste prostě zvednout předloktí a přiblížit váhu k hrudi, pokud si sundáte loket těla
3. Když dosáhnete vrcholu, budete muset pomalu spustit paži, dokud nedosáhnete počáteční polohy a bez odpočinku znovu zvednete ruku a cvičíte biceps

Začněte tím, že uděláte sérii 15 na jedné ruce a poté proveďte další sérii na druhé ruce. Cvičení končí, když jste dokončili 3 sady 15 opakování s každou rukou.

Posilte ramena a záda

Pokračujeme v rutině cvičení pro ženy, která mluví o tom, který je ideální pro tónování ramen a posílení zad. Chcete-li to provést, postupujte takto:

1. Posaďte se na židli a snažte se udržet záda úplně rovně
2. V každé ruce musíte držet činku nebo vážit a mít zbraně napjaté
3. Pak byste měli zvednout ruce na výšku hrudníku a pak je přenést až k hlavě, který je roztahuje na maximum
4. Poté musíte ruce doléhat stejnými kroky a zopakovat pohyb znovu

Musíte udělat 3 série 15 a postupně zvýšit váhu, abyste mohli svaly lépe.

Cvičení pro tichopy doma

Tricepsy jsou svaly, které máme na zadní straně bicepsu, a v případě žen to je oblast, kde je také tendence hromadit nasycený tuk. Chcete-li vyzkoušet tuto oblast, můžete provést cvičení, jak je uvedeno níže:

1. Postavte se na rohož a držte oběma rukama váhu
2. V této pozici byste měli zvedat ruce nad hlavou, jak je to možné, jak je to možné
3. Poté budete muset spustit předloktí a snažit se udržet váhu v zadní části krku

Na začátku se třemi sadami z 15 budete mít dost, pak můžete zvýšit cvičení více svalů.

V tomto článku jsme objevili různé cviky s váhami, které je třeba dělat doma .

Posílit břicho doma

I když je pravda, že existuje mnoho cvičení pro posílení břicha, pravdou je, že vám navrhneme jeden, který bude pracovat se všemi svaly se stejným cvičením a že navíc bude také cvičit jiné části těla, jako jsou glutety, nohy nebo zbraněmi Mluvíme o výkonu desky nebo stolu a je to způsob, jak provádět statickou gymnastiku, která se zaměřuje na tónování různých částí těla, zejména břicha.

Tímto způsobem v jediném cvičení budete schopni aktivovat všechny svaly této oblasti, a tak se vyvarujete nutnosti cvičení pro každou svalovou část: dolní, horní a boky. S cvičením prkna budete všichni pracovat ve stejném cvičení. Abyste to však dokázali efektivně, musíte stačit 5 minut v této poloze staticky. Na začátku to bude komplikované, takže doporučujeme začít s 30 sekundami a časem se zvýšíte.

Chcete-li provést toto cvičení, prostě musíte ležet na žaludku na podložce a podepřít se s předloktí. V této pozici zvedněte své tělo a držte pouze váhu s hroty nohou a předloktí. Zůstávejte rovnoběžně ve vztahu k zemi a držte alespoň 30 sekund; Měli byste prodloužit dobu cvičení, dokud nedosáhnete 5 minut.

Pokud dáváte přednost jinému klasickému cvičení, doporučujeme, abyste se řídili touto brušnou rutinou, kterou vám navrhujeme.