Mít silné bicepsy je základní, když se snažíme o to, abychom měli více zesílených a vymezených zbraní, zvláště pokud hodláme v této oblasti zvýšit svalovou hmotu.

Práce bicepsu jsou prováděny zejména muži, kteří mají v úmyslu zvětšit svaly v náručí, nicméně dívky by neměly zanechávat své posílení nikdy na boku, pracovat s větším počtem opakování a nižší hmotností spalovat tuky v oblasti a tón to bez nadměrného zvyšování svalů. Chcete tyto zbraně naladit? Pokud hledáte nejlepší cvičení pro biceps, pokračujte v čtení, protože v tomto článku z .com vám je odhalíme.

Také by vás mohlo zajímat: Biceps hmotnost grind

Doporučení při trénování bicepsu

Každý člověk je jiný, a proto všichni máme různé tréninkové cíle. V případě chlapců se většina snaží zvýšit objem bicepsu, aby jejich zbraně vypadaly větší a silnější. Pokud toto chcete, měli byste:

• Proveďte mezi 3 a 4 sadami po 10 nebo 12 opakováních.
• Vyberte maximální váhu, kterou vaše svaly mohou v daném okamžiku podporovat. Nezapomeňte, že musíte zvolit váhu, která vám umožní provádět cvičení v plném rozsahu, ale s některými nepohodlí, trochu unavená na konečné opakování, ale není schopna provést pohyb. Pokud nemůžete pohyb dobře, je to proto, že jste vybrali větší váhu, než můžete zvednout.
• Jakmile vaše svaly získaly sílu a odpor, váha se trochu zvětší.

Na druhou stranu existují lidé, kteří chtějí definovat svaly bez toho, aby je chtěli značně zvyšovat, a hledali si fitness bez toho, aby vypadali jako kulturisté. Pokud je to váš cíl, musíte:

• Proveďte 4 až 5 sérií po 12 až 15 opakováních.
• Vložte váhu, s níž můžete vykonávat cvičení, cvičit svaly, ale aniž byste byli nadměrní. Chcete-li definovat, musíte zvolit mnoho opakování s nižší hmotností.
• Nezapomeňte, že byste měli být schopni vykonávat cvičení, ale pocit, že sval pracuje a usiluje, jinak se nedefinujete. Pokud při cvičení necítíte, že je to potíže, je to proto, že jste zvolili nižší hmotnost, zvýšili ji a zkusili znovu.

Bicep curl, nejvíce klasické cvičení

Je to základní z nejlepších cvičení pro biceps, protože je jedním z těch, kteří jsou zodpovědní za zajištění objemu tohoto svalu, protože soustřeďuje veškeré úsilí, které v této oblasti vynakládáme. Můžete dělat oba s činky, nejvíce klasickou cestou, jako s kladkou nebo barem, modality, které budeme vysvětlovat později. Abyste zajistili přiměřený pohyb, zejména pokud pracujete s velkou hmotností, je nejlepší cvičení nejdříve s jednou rukou a poté s druhou.

Postavte se nebo sedněte na lavičce, vezměte činku a vyfoukněte ji rukama natáhnutou a dlaň rukou nahoru. Otočte, dokud předloktí nedosáhne ramena, lehce zvedněte loket v pohybu a poté se vrátí do výchozí polohy. Nezapomeňte, že je důležité, abyste dokázali provést kompletní pohyb a správným způsobem s váhou, kterou jste si vybrali.

Proveďte 3 sady po 10 opakováních na každé rameno.

Bar Curl, kompletní možnost

Pokud jde o tónování ramen a speciální pro zvýšení a definování bicepsu, nemůže být vynechána barva, protože je považována za velmi úplné cvičení . V závislosti na způsobu, kterým umístíte své ruce, budete schopni pracovat s jednou oblastí více než jinou, pokud je oddělíte hodně, budete schopni pracovat na krátké části bicepsu, která je blíž k rameni, zatímco pokud se spojujete s rukama, budete pracovat na dlouhé části.

Chcete-li provést toto cvičení, musíte oddělit nohy trochu víc než šířku ramen, položit záda rovně, popadnout tyč s dlaněmi vašich rukou vzhůru (v supinaci) a zvednout ji, aby se dotkla vašich paží, pak se vraťte počáteční pozici.

Proveďte 3 sady po 10 opakováních .

Hammer curl, ideální pro přenášení větší hmotnosti

Výhodou kladiva a příčinou, proč je to jedna z nejlepších cvičení pro biceps, je to, že umožňuje zatížit větší váhu než s tradičními činky, takže pracujeme svaly s větší hmotností bez toho, riziko zranění našich zápěstí. Důvodem je to, že místo toho, abychom činku s dlaní rukou vzali, uděláme to tím, že zavřeme pěst, což nám dává větší vytrvalost.

Hnutí je stejné jako předchozí kadeře, dbát na to, aby záda byla vždy rovná a že rameno je dobře připevněno k tělu. Pro toto cvičení se doporučuje použít těžší činku, než jsme použili při standardním cvičení, takže optimalizujeme každý pohyb.

Proveďte 3 sady po 12 opakováních na každé rameno.

Zakřivení koncentrace

Jeho jméno má smysl, když zjistíme, že toto cvičení je skutečně soustředěné, které se zaměřuje výhradně na biceps, bránící pohybu ramen, a proto se celé cvičení soustředí na práci pouze na sval, který nás zajímá.

Chcete-li provést toto cvičení, existují některé aspekty vaší pozice, o které byste se měli postarat. Posaďte se na lavičku a vezměte činky v supinaci nebo s dlaněmi vašich rukou, podpírajte loket ramena, s nímž budete pracovat na vnitřní straně stehna, na špičce nahoře, jak to obvykle dělají, a pak proveďte pohyb přivedením předloktí do paže. Je důležité, aby se váha nedotýkala podlahy, stejně tak je to zásadní, že při spouštění nedržíte předloktí příliš mnoho, nebo s hmotností činky byste mohli skončit svalovým zraněním.

Proveďte 3 sady po 10 opakováních s každým ramenem .

Bicepsy s dominancí supinu

Jedním z nejlepších cvičení pro biceps, který neví všichni, je dominanci pod klany, známý také jako brady. Na rozdíl od tradičních dominancí změní pozice ruky, jejíž dlaň vypadá směrem k nám, aby pracovala na bicepsu.

Chcete-li toto cvičení správně provést, musíme držet vytahovací lištu, jak jsme říkali s dlaněmi směřujícími k nám nebo v supinaci, musí mít ramena stejnou vzdálenost od šířky ramen. Stoupáme, snažíme se držet záda a trup rovně, s rukama dobře připevněnými k boku, brada by měla stoupat nad tyčí, jak je vidět na obrázku. Pak jdeme dolů a pomalu natáhneme ramena do výchozí pozice.

Proveďte 3 sady po 6 opakováních . Když kontrolujete cvičení dobře, můžete jej zvýšit na 8 nebo 10 opakování.