Izometrické cvičení jsou skupinou aktivit charakterizovaných statickým pohybem, kterým se naše svaly nacházejí v napětí, které udržuje držení těla na několik vteřin, a to za účelem zvýšení síly svalů a tónu, aniž by bylo zapotřebí zvolit si nárazové aktivity.

Je to perfektní možnost pro ty, kteří se zotavují z úrazu, ale také pro ty, kteří chtějí intenzivně a efektivně pracovat svaly. Chcete je praktikovat, ale nevíte, kde začít? V tomto článku vám ukážeme nejlepší izometrické cvičení pro nohy, které vám pomohou ukázat svaly, které jsou naladěné a definované.

Také by vás mohlo zajímat: Nejlepší cvičení pro posílení nohou doma

Výhody izometrických cvičení

Pokud hledáte alternativu k práci svalů bez nutnosti používat stroje nebo máte specializované vybavení, a dokonce i bez opuštění domova, izometrická cvičení jsou tou nejlepší volbou. Měli byste však mít na paměti, že je důležité správně provádět pohyby, aby nedošlo ke zranění. Stejně tak, aby byla zajištěna přiměřená účinnost, musí být držení těla mezi 5 a 10 vteřinami na začátečnících, což by mělo být zvýšeno, ,

Mezi přínosy tohoto typu školení patří:

• Jsou ideální pro rychlé získání síly a odolnosti.
• Je to dobrá volba pro ty, kteří se zotavují z úrazu, nebo pro lidi, kteří by se měli vyhnout nácviku na náraz.
• Mohou být provedeny doma nebo kdekoli se vám líbí.
• Nemají zásluhu na velké investice času, s 20 minutami můžete provádět kompletní rutinu.
• Dobře, mají malou možnost způsobit zranění.

Je však důležité vzít v úvahu kontraindikaci této aktivity: izometrické cvičení jsou zakázány u hypertenzních lidí a lidí se srdečními problémy, a to proto, že zvyšují krevní tlak a v těchto případech mohou představovat riziko.

Hip lift pro femorální a gluteální

Toto cvičení je ideální pro ty, kteří hodlají naladit důležitou oblast hýždí, stejně jako oblast nohou, kterou zapomněli mnozí během tréninku: femorální nebo zadní stehna, oblast, kterou musíme věnovat pozornost aby se zabránilo akumulaci celulitidy v oblasti.

Chcete-li provést toto cvičení, měli byste ležet na podlaze nahoru, nejlépe na rohoži. Oheň kolena a podpěru chodidel nohou dobře položte na podlahu, pak roztáhněte ramena s dlaněmi dobře připevněnými k podlaze a zvedněte kyčle. Chcete-li držet pózu po dobu 10 sekund, odpočívejte 20 sekund a opakujte ještě třikrát. Jakmile získáte odpor, měli byste prodloužit dobu, dokud si neponecháte pozici po celou dobu.

Izometrická squat pro silné nohy

Squats jsou jedním z nejlepších cvičení tónů vašich nohou, a pokud jde o zvýšení jejich účinnosti volba isometrie je vynikající volbou. S nimi můžete pracovat s kvadricepsy nebo stehny, stejně jako s glutety .

Chcete-li provést toto cvičení, musíte pevně opřít nohy na zemi směřující dopředu a pak dolů s hýžděmi dozadu, vždy dbát na to, aby vaše kolena nikdy nepřekročily špičku nohou. Vaše zadní strana by měla být rovná a pevná, v této pozici držet alespoň 10 sekund, pak jít nahoru a odpočinout 20 sekund, aby se tři stejné série. Během času byste měli zvýšit sekundy a držet se až na 1 minutu v této pozici.

Pokud chcete ulehčit práci, začněte s hřbetem proti zdi, naopak, pokud chcete udělat nejintenzivnější cvičení, proveďte dřepěny podepřené jednou nohou a střídat je při každém opakování.

Na špičkách pro dalekohled na tón

Dvojčata nebo telata jsou oblastí, kterou musíme zapomenout při procvičování nejlepších izometrických cvičení na nohou, a na špičkách je rozhodně skvělá volba.

Oddělte nohy na stejnou šířku ramen a postavte se na špičky, přičemž tuto pozici udržíte nejméně po dobu 30 sekund. Po uplynutí času budete muset čas prodloužit, čím více budete vydržet, tím efektivnější bude cvičení.

Posiluje adduktory snadno

Adduktory jsou vnitřní strana stehen, což je oblast náchylná k únavě, která je důležitá pro udržení správného zesílení. Chcete-li se rozhodnout pro izometrický trénink, měli byste procvičit velmi jednoduché cvičení: ležet na zádech na rohoži nebo na pohodlném povrchu, umístit léčebnou kouli nebo polštář mezi stehnami a stlačit, udržet oblast těsně po dobu 20 sekund, pak uvolnit odpočívá 10 sekund, aby se cvičení opakovalo třikrát stejným způsobem.

Stejně jako v předchozích případech, protože odpor se zvyšuje, musí prodloužit dobu trvání.

Izometrická cvičení pro únosce

Při provádění isometrických cvičení na nohy by měla být brána v úvahu také vnější část stehna nebo únosce, a tak navrhujeme jednoduchý způsob, jak tuto oblast trénovat a posilovat a náchylně k akumulaci celulitidy.

Sedněte a připojte se k kolenám, položte ruce na kolena a snažte se je spojit více. Současně musíte vynaložit sílu s nohama, abyste se pokusili o jejich otevření, snažit se o 10 vteřin. Musíte provést 4 sady tohoto typu, které odpočívají 10 sekund mezi každým cvičením.

Projíždí stehna, glutes a silné femorální

Stride není snadné cvičení, ale je velmi efektivní, pokud jde o tónování nohou . Tato praxe má také izometrickou verzi, abyste ji provedli, musíte předat jednu nohu a ohnout ji, vždy se snažíte zajistit, aby koleno nikdy neproniklo špičkou nohy. Mezitím bude zadní noha nakloněna špičkou nožní studny nesenou na zemi.

V této pozici, která by měla být taková, jak vidíte na obrázku, nechte 20 vteřin, pak změňte nohy a opakujte cvičení o 20 sekund. Postupně zvyšujte čas, dokud získáte odpor.