Tone abs! Cvičejte všechny svaly této části těla rutinou různých abs, které jsou navrženy tak, aby pracovaly a rozvíjely výlučně tuto oblast. Chcete-li mít plochý žaludek as abdominálními zónami, musíte navíc k obliku používat také horní a dolní břicho, které vám pomohou dosáhnout těla infarktu. V tomto článku zjistíme nejlepší cvičení pro obličeje, které jsou určeny k posílení této oblasti těla a časem vám pomohou profilovat svalnatější a bez tuku postava.

Také by vás mohlo zajímat: Jak to udělat šikmé břicho

Břicho na kole

Začínáme s jedním z nejlepších cvičení pro obliky, které jistě už budete znát a jednou se pokusíte. Jedná se o břicho na kolech, způsob, jak cvičit tyto svaly velmi efektivní a jednoduché dělat. Zde je postup, jak je postupovat krok za krokem:

• 1. Lehněte si na zádech na podlaze na rohoži, abyste se vyhnuli bolesti zad nebo koktejlů.

• 2. Natahujte nohy a lehce je zvedněte ze země, ujistěte se, že jsou trochu od sebe, aby bylo možné správně provést pohyb.

• 3. Zvedněte kufr podepřením rukou za zátylkem a udržujte kolena otevřené, směřující ke stropu.

• 4. Začněte se pohybovat kolena dělat účinek šlapání (jako kdyby jste byli na kole). Jakmile se přiblížíte na koleno k hrudi, budete muset otočit naviják a připojit koleno k opačnému kolenu, tímto způsobem budeme působit šikmo.

• 5. Vyměňte nohu v šlapání a přejděte druhé koleno do kolena, abyste pracovali na druhé straně.

Ideální je provést 15 nebo 20 opakování tohoto cvičení (opakuje se to, když jste se dotýkali oběma nohama lokty), odpočinout si asi 20 sekund a znovu spustit sérii, dokud neučiníte 3.

Noha na nohu (stojící pěšky)

Pokračujeme v dalším dokonalém cvičení, abychom pracovali na šikmých místech a získali perfektní trup. Je to způsob, který se často používá ve tělocvičněch nebo třídách a je velmi snadné, pak vám řekneme, jak to udělat:

• 1. Měli byste ležet na zádech na rohoži.

• 2. Flex kolena tím, že vaše paty blízko hýždě, protože pohyb tohoto cvičení vyžaduje, aby byli blízko.

• 3. Mírně nadzvedněte trup, dokud necítíte, jak si vynucujete svaly břicha.

• 4. Při roztažené paží byste měli tělo ohýbat a pokoušet se dotýkat se paty rukama .

• 5. Budete muset pohybovat z jedné strany na druhou, abyste cvičení obou bočních svalů.

Měli byste opakovat toto cvičení asi 15 nebo 20 krát, odpočinout a udělat to znovu pro 2 nebo 3 další série . Mějte na paměti, že se domníváte, že dotykem pravé paty a levé části je pouze jedno opakování, protože je to, když skutečně cvičíte obě svaly.

Postranní noha

Dalším z nejlepších způsobů, jak zvlhlit obličeje, je přes velmi jednoduché cvičení a také vám pomůže pracovat s boky (pokud vás zajímá toto téma, vyzýváme vás, abyste si prohlédli náš článek o cvičeních, jak zhubnout). Postupujte takto:

• 1. Musíte se postavit bočně na rohož, která nese hlavu na ruce a rameno je ohnuté, aby bylo možné ji správně držet.

• 2. Nohy by měly být zcela společné a postranní k podlaze.

• 3. V této poloze musíte zvednout nohu, která je nad ní, a zvednout ji co nejvíce na strop bez ohýbání kolena.

• 4. Sestupte, aniž byste se dotýkali druhé nohy, nebo ji podpírejte a znovu ji zvedněte.

Měli byste tento pohyb provést na 15 nebo 20 opakování a dokončit 3 nebo 4 série. Mezi sériemi a řadami můžete odpočinout pár vteřin, abyste mohli svaly uvolnit a znovu se připravit na získání síly. Po uplynutí času můžete mezi nohama položit stužku (jak vidíte na obrázku), abyste ještě více vyvíjeli svaly a pracovali lépe.

Boční cvičení

Jeden z nejlepších cvičení na oblique je známý jako " prkna cvičení " a je jedním z nejúčinnějších pro posilování břišní oblasti. Není to snadné, je doporučeno mít tvar nebo mít střední úroveň, začátečníci budou mít trochu času na to. Abychom pracovali svaly, které nás zabírají, budeme si muset uvědomit, že se jedná o boční desku, s níž jsou nohy zpracovávány; k tomu budete muset postupovat takto:

• 1. Postavte se zcela na své straně na rohoži.

• 2. Podepřete dlaň ruky a zcela natáhněte rameno. Nohy by měly být podepřeny stranou, která je nejblíže k zemi a ta, která je vyšší, by měla být podporována na druhé straně.

• 3. Celé tělo udržujte napnuto bez ohýbání kolen nebo paže.

• 4. Zvedněte trup směrem vzhůru a udržujte kyčlí od podlahy co nejvíce.

• 5. Zůstaňte v této pozici po dobu 15 nebo 20 sekund a poté změňte strany.

Jak vidíte, je to statické cvičení, ve kterém budete muset držet několik sekund ve stejné pozici; ideální je udělat 3 nebo 4 sady po 15 vteřin, abyste svaly této oblasti maximálně pracovali a pokud se vám nudí být klidné, můžete pohybovat horní paží blíž k zemi v obloukovém pohybu.

Boční křižovatka na fitball

Můžete také pracovat postranní abs s fitness míč (fitball), který je obvykle používán pro třídy Pilates nebo jiných modalit. Můžete si vybrat celou kouli, nebo pokud chcete, na polovinu (jak vidíte na obrázku). Chcete-li provést toto cvičení, budete muset postupovat podle následujících kroků:

• 1. Stojte bokem na rohoži a umístěte fitball na trup.

• 2. Udržujte nohy společně položené na straně nohy na podložce.

• 3. Položte ruce za krk a otevřete lokty tak, aby byly ve stejné výšce jako vaše uši.

• 4. V této pozici byste měli zdvihnout kufr bočně snažit se dotýkat kyčle s loktem.

Proveďte 15 nebo 20 opakování tohoto cvičení a poté změňte strany. S 3 nebo 4 sady na každé straně se dostanete ke zdokonalení pasu a předvedení břicha bez tuku a vlákniny.

Rutinní tónování šikmých částí

Navrhujeme určitou rutinu, abyste mohli posílení šikmých částí a vidět výsledky za několik týdnů. V závislosti na úrovni, ve které začínáte, by plánování mělo být jedno nebo druhé, tak jej upřesníme níže:

• Začátečníci : Do 3 sad 15 opakování cvičení 1 a 2 odpočívá 1 minuta mezi každým zasedáním. Nejlepší věc, kterou je třeba udělat, je trénovat 3x týdně během prvního měsíce.

• Mezipodnik : Do 3 sad 15 opakování v cvičeních 1, 2 a 3 odpočívá 45 sekund mezi každou sérií. Udělejte to 4krát týdně v příštích 2 měsících.

• Pokročilé : Proveďte 4 sady 15 opakování všech cvičení a vytvořte tak supersetu (budete dělat toto cvičení maximálně 15 minut). Týdenní frekvence by měla být 5krát s 2denním odpočinkem a budete je muset provést po dobu 3 měsíců.

Po této době uvidíte, jak je trup mnohem svalnatější a bez tuku. Poté budete moci provádět údržbu prováděním tréninku a udržováním vyvážené stravy s nízkým obsahem tuku. Kromě toho doporučujeme, aby jste využili všechny svaly břicha, abyste získali lepší výsledek; v navrhujeme rutinu břicha, kterou můžete snadno sledovat.

Mějte na paměti, že pokud nevedete zdravý život, co se týče jídla a fyzického cvičení, nebudete moci dělat to nejlepší dělání břišní cvičení, protože to, co vaše tělo potřebuje, je spálit nahromaděný tuk. Zdravá výživa a kompletní výcvik zahrnující kardiovaskulární a tonizační cvičení je jediným tajemstvím úspěchu.