Prenatální gymnastika může během těhotenství přinést různé výhody. Avšak od 26. týdne těhotenství by tento druh cvičení měl být povinný, protože vám pomohou na jedné straně mít jednodušší a snesitelnější porod a na druhé straně lepší požití,

Existují různé prenatální cvičení, které můžete dělat doma nebo v mateřských třídách. Ale nejpohodlnější a nejjednodušší je to, že jsou doprovázeny koulí pilates. V tomto článku vysvětlujeme řadu cvičení pro těhotné ženy s míčem, abyste je mohli snadno udělat ve svém domově.

Také by vás mohlo zajímat: 5 cvičení jógy pro těhotné ženy

Výhody kuličkových cvičení během těhotenství

Kromě usnadnění přípravy práce, cvičení s balonem nabízejí následující výhody :

• Pomáhají zlepšovat mobilitu našich kloubů.
• Tónem pánevního dna a svalstva, obecně, těhotné ženy.
• Neustálý pohyb míče nás nutí pracovat v oblasti břicha.
• Pomáhá nám také udržovat si dobrý postoj.
• Upřednostňuje a zvyšuje elasticitu svalů našeho těla.

Otáčení krku a ramen

První cvičení bude spočívat v práci na krčku a rameni následujícím způsobem:

1. Nejprve musíte pohodlně sedět na míči.
2. S uvolněným tělem začneme otáčet hlavou a vytváříme plynulé a pomalé kruhové pohyby.
3. Opakujte tento pohyb 5 nebo 6 krát na jednu stranu a poté změňte směr a proveďte stejnou akci na druhou stranu.
4. Když skončíme otáčením krku, uděláme totéž s rameny: budeme provádět kruhové pohyby s oběma rameny současně.
5. Opakujte to i několikrát.

Díky tomuto cvičení budeme zlepšovat mobilitu cervikálních a ramenních kloubů.

Rotace a zpětná vazba pánve

Další fyzická akce je specifická pro pánevní oblast a pomůže nám zlepšit její pružnost a pružnost .

1. Prvním pohybem bude pomalé kruhy s pánví, nejdříve v jednom směru a pak v druhém.
2. Proveďte to mezi 5 a 6 krát (v každém směru).
3. Druhý pohyb bude tvořen posunem pánve dopředu a potom dozadu, dbát na to, aby nedošlo k pádu na zemi. Pokud zjistíte, jak se kulička pohybuje pod pánevním dnem, je to správné provedení.
4. Tuto sérii opakujte třikrát až čtyřikrát .

Ohyby s kyčlí

Následující cvičení je ideální pro práci s elasticitou kyčle .

1. Posaďte se na míč a natáhněte ruce tak, aby tvořily 90 ° úhel s tělem.
2. Když v této poloze pomalu zvednete jednu nohu ze země s kolenem ohnutým, snažte se neztrácet rovnováhu a ovládat své dýchání.
3. Jděte zpět dolů po noze a opakujte celý proces s druhým.
4. Dělejte 10krát toto cvičení s každou nohou.

Rotace s kmenem

První část tohoto prenatálního cvičení spočívá v rotaci s kmenem .

1. Abychom to udělali, natáhli jsme ruce tak, abychom vytvořili úhel 90 °.
2. Dále otočíme kufr doprava a pak doleva.
3. Udělejte to 5-6 krát na každé straně.

Ve druhé části budeme sklidit náš kmen .

1. Abyste to udělali správně, zvedneme jednu z paží a celé tělo nakloníme směrem k opačné straně, jako kdybyste nakreslili luk.
2. Vraťte se zpět do původní polohy a proveďte to na druhé straně.
3. Opakujte tuto fyzickou akci 8krát s každým ramenem.

Tonifikační nohy a adduktory

Následující cvičení budeme provádět k práci nohou a adductors .

1. Sedněte si na míč a široce otevřené nohy roztáhněte ruce znovu pod úhlem 90 stupňů.
2. Když jste v této pozici, protáhněte si kolena, zatímco současně vytlačíte stehna proti míči.
3. Podržte tuto pozici po dobu 15-20 sekund a poté se vrátí do původní polohy.
4. Tento postup opakujte 5 až 6krát .

Tónování s bederní plochou a pánevní dno

Níže ukážeme cvičení, které je ideální pro práci dolní části zad a pánevního těla těhotných žen.

1. Chcete-li provést toto cvičení pro těhotné ženy, budete muset ležet na podlaze, na rohoži, lícem nahoru a umístit míč pod paty.
2. Když jste v této poloze, zvedněte pánev ze země, dokud nevytvoříte celou diagonální čáru s celým tělem, od hlavy až k míči.
3. Je důležité, abyste ovládali dýchání, když vystupujete do pánve.
4. Opakujte toto cvičení 5 až 10 krát .

Houpačky na míč

Poslední cvičení bude tvořit vyrovnávání a relaxaci našeho těla po celém prenatálním tělocvičně.

1. Chcete-li to udělat, stačí sedět na podložce na jedné straně a ponechat míč na druhé straně.
2. Teď se na něj naklonějte a vyrovnejte jej se svým tělem z jedné strany na druhou.
3. Opakujte tento postup mezi 10 a 15 krát více.

Pokud se vám líbil tento článek o cvičeních pro těhotné ženy s míčem, můžete se zajímat o tento článek o cvičeních pro těhotné ženy doma.

Tento článek je pouze informativní, nemáme schopnost předepisovat žádnou lékařskou péči nebo provést jakoukoli diagnózu. Zveme vás k lékaři v případě, že se objeví jakýkoli typ onemocnění nebo nepohodlí.