Hlavní charakteristiky vyvážené stravy

Krmení je jedním z faktorů, které mají větší význam pro udržení zdravého a zdravého života jakékoli osoby. V každém věku je nezbytné dodržovat vyváženou stravu, ve které jsou všechny druhy živin přijímány a přizpůsobeny potřebám každé životní etapy. V tomto článku zjistíme hlavní charakteristiky vyvážené stravy, abyste si je mohli navrhnout sami a přizpůsobit je Vašim představám a preferencím. Naučte se starat se o sebe a užívat si zdravějšího a zdravějšího života.

Také by vás mohlo zajímat: Jaké jsou vlastnosti středomořské stravy?

Co je vyvážená strava

Když hovoříme o vyvážené stravě, mluvíme o tom, že jedeme zdravě a různě . Jedná se o druh jídla, ve kterém není příjem potravy vypouštěn, ale prostě je strava organizována tak, aby byla živná a v dokonalých podmínkách.

Vyvážená strava je zdravá výživa. Z tohoto důvodu musíme z našeho týdenního menu snížit všechny složky, které nejsou velmi výživné a které nám poskytují nadměrné množství tuků, cukrů nebo solí. Takže vsadíme se na přírodní, čerstvou a výživnou stravu a snížíme spotřebu průmyslových pečiv, rychlé občerstvení, smažených, slaných občerstvení a tak dále.

Živiny vyvážené stravy

Abychom poznali vlastnosti vyvážené stravy, je důležité, abychom dříve věděli o živinách, které by měly být součástí naší stravy. Jak již bylo řečeno, tato strava je založena na organizování příjmu potravy, ale vždy se sází na přísady, které jsou výživné a prospěšné pro zdraví. A v rámci této skvělé definice jsou zahrnuty následující potraviny:

Sacharidy : je naším hlavním zdrojem energie. Pochází z obilovin, luštěnin a také (ačkoli v menší míře) ovoce a zeleniny. Měli by být mezi 55 a 65% naší stravy.
Ovoce a zelenina: jsou bohatým zdrojem vitamínů a minerálů všeho druhu, neposkytují nasycené tuky a jsou bohaté na vodu. Ideální je, abychom během dne měli tři až pět kusů ovoce a zeleniny, abychom tělo mohli vychutnat v dokonalém zdraví.
Dobré tuky : dobré tuky jsou nenasycené tuky a jsou ty, které se nacházejí v přísadách, jako je olivový olej, avokádo, ořechy a tak dále. Tyto tuky by měly být součástí naší stravy s přítomností 25 až 30%.
Proteiny : pocházejí z masa, ryb, mléčných výrobků a zeleniny, což jsou rostlinné bílkoviny. Ve vyvážené stravě je nutné, aby 10 nebo 15% denního příjmu bylo bílkovin.

Zde se můžete dozvědět o nutriční pyramidě, způsob, jak rozdělit potraviny, na kterých tato vyvážená strava visí.

4 charakteristiky vyvážené stravy

Abychom věděli, jaké jsou vlastnosti vyvážené stravy, je důležité, abychom zohlednili některé klíčové aspekty této stravy. Zde zjistíme základní základy, které vám pomohou vychutnat si vyvážené a zdravé menu pro vaše tělo.

1. Rozdělte živiny dobře během dne

První a zásadní je mít na paměti, že naše tělo nepotřebuje stejnou energii ráno jako v noci. A na začátku dne potřebujeme více živin, abychom mohli celý den aktivně a energicky strávit. V noci jsou však biologické potřeby nižší, protože naše tělo je připraveno k odpočinku. To znamená, že musíte mít na paměti předpoklad, který vám pomůže pochopit, jak byste měli rozdávat jídlo: sníst snídani jako král, jíst jako princ a jíst jako žebrák . Po tomto jednoduchém pravidle získáte své tělo podle potřeby.

2. Ideální živiny pro každou chvíli

Protože nepotřebujeme stejnou dávku energie ráno jako v noci, potravní skupiny by neměly být stejné. Zde zjistíme, jaké složky se doporučuje zahrnout v závislosti na denní době, ve které se nacházíme:

Snídaně bohaté na sacharidy : Vysoký obsah sacharidů, který by měl doprovázet ovoce, zelenina a bílkoviny)
Půl ráno : ovoce
Potraviny bohaté na bílkoviny: Vysoký obsah bílkovin doprovázený zeleninou a málo sacharidů
Svačina : ovoce
Vegetační večeře: Předominantní zelenina doprovázející bílkoviny. Nejlepší sacharidy jsou omezeny na maximum v noci. V tomto dalším článku vám řekneme, jak udělat lehké večeře.

3. Zdravé tuky, nezbytné pro vyváženou stravu

Další charakteristickou vlastností vyvážené stravy je, že ve vaší stravě patří přítomnost dobrých tuků. Dnes se zdá, že existuje "válka" proti tukům a pravda je, že musíte velmi dobře rozlišovat, které jsou dobré od špatných.

Dobré tuky jsou nenasycené tuky a najdeme je v potravinách, jako jsou avokádo, olivový olej, modré ryby atd. Musí být součástí naší stravy, protože nám pomáhají udržet náš systém srdce vyživovaný a za optimálních podmínek. Na druhé straně jsou špatné tuky nasycené a transgenní ze sladkostí, smažených potravin, zpracovaných potravin, rychlého občerstvení atd. A ty jsou ty, které je třeba odstranit.

4. Množství spotřeby jídla za týden

Dalším klíčovým bodem, jak vydělat vyváženou stravu, je vědět, co je ideální spotřeba denně nebo týden. Existují některé potraviny, které se kvůli jejich nutričnímu příspěvku musí denně užívat a jiné, které však musí být užívány kontrolovaněji. Zde uvádíme podrobnosti o hlavních potravinářských skupinách, abyste mohli vygenerovat vyváženou stravu stručným způsobem:

Mléko : 2 nebo 3 porce denně
Maso : 4 nebo 5 krát týdně
Ryby : 3 nebo 4 krát týdně
Vejce 3 nebo 4 krát týdně
Luštěniny a ořechy: 1 nebo 2 porce denně
Zelenina : 3 až 5 porcí denně
Plody : od 2 do 5 porcí denně
Obiloviny (sacharidy) : od 3 do 8 porcí denně

Ano, při konzumaci sacharidů musíte být opatrní, pokud chcete ovládat hmotnost a siluetu. Nejlepší je vyhnout se zpracovaným sacharidům a vždy se rozhodnete pro svou integrální verzi, protože má větší výživový přínos. Také bychom jim neměli v noci brát, protože naše tělo tuto injekci energie nepotřebuje. V tomto dalším článku vám dáváme klíče, abyste mohli jíst sacharidy bez tuku.

Pokyny pro zdravou výživu

Vedle hlavních charakteristik vyvážené stravy, které jsme právě uvedli, je vhodné, abyste také věděli další klíče, abyste mohli užívat zdravou výživu. Dnes je v naší stravě mnoho produktů, které nám dávají velké množství tuků, a proto je důležité omezit jejich spotřebu na maximum.

Zde zjistíme některé dietní pokyny pro zdravou výživu každý den:

Snížit spotřebu živočišného tuku: klobásy, zpracované maso nebo červené maso jsou potraviny bohaté na živočišné tuky. Proto se doporučuje snížit spotřebu a vsadit na chudé maso, protože jsou lehčí a zdravější.
Usměrňuje nealkoholické nápoje: spotřeba sladkých nealkoholických nápojů je také společenskou pohromou. Ve státech, jako je například USA, dochází k nárůstu případů obezity a částečně i kvůli spotřebě nealkoholických nápojů bohatých na cukr. Můžete se rozhodnout pro lehkou verzi snižovat cukr, ale stejně tak nejsou pro tělo zdravé. V opačném případě se rozhodnete připravit domácí omáčku nebo ovocnou šťávu a vychutnat si zdravý a lahodný nápoj.
Sušené mléčné výrobky : mléko, jogurt, sýr atd. Mohou být součástí vyvážené stravy. Chcete-li snížit přítomnost tuku, nic lepšího se rozhodněte pro odtučněnou verzi, která vám poskytuje stejné bílkoviny, ale snižuje přítomnost tuku na maximum.
Pít 2 litry vody denně: aby vaše tělo eliminovalo přítomnost tekutin a bylo hydratováno, nic lepšího než pití 2 litry vody denně. Tím se zlepší funkce vašeho těla a navíc se sníží retence tekutin a celulitida.
Odstraňuje sladkosti a cukry: doporučuje se odstranit nebo snížit na maximum konzumaci sladkých potravin nebo pečiva. Jsou to potraviny bohaté na tuky a cukry, které nám sotva poskytují živiny, proto je lepší, aby nebyli součástí naší stravy.
Sledujte množství : Abyste mohli užívat vyváženou stravu, je důležité, abyste jedli to, co potřebujete. Přebytek jídla může způsobit nadváhu a obezitu, protože musíte jíst, co vaše tělo bude hořet. Ani více ani méně. Cvičení každodenního cvičení vám také pomůže užívat si zdravějšího života a těla bez tuku.

Doporučený příjem energie a živin

V této tabulce vidíme energetické potřeby oddělené podle věkových kategorií . Tyto studie byly připraveny výživovým oddělením Univerzity Complutense v Madridu a jsou vypočteny pro mírnou aktivitu.

Pro lehkou aktivitu snižte energetické potřeby o 10% a zvyšte je o 20% při vysoké aktivitě. Můžete také vidět náš článek o tom, kolik kalorií bych měl každý den sníst podle věku.

Tento článek je pouze informativní, nemáme schopnost předepisovat žádnou lékařskou péči nebo provést jakoukoli diagnózu. Zveme vás k lékaři v případě, že se objeví jakýkoli typ onemocnění nebo nepohodlí.

Tipy