Jedním z návyků potřebných pro zdravý život je pravidelné cvičení, v rámci rutiny, která zahrnuje zdravou výživu a odpovídající odpočinek pro charakteristiky každé osoby. Nedostatek cvičení v každodenním životě vedl ke zvýšení tělesné hmotnosti, jako je nadváha nebo obezita, poruchy, které zase zvyšují riziko utrpení jiných nemocí, jako jsou kardiovaskulární choroby nebo diabetes typu 2.

Jeden z největších důvodů, proč nejméně dvakrát za týden cvičit, je nedostatek času. Ale to lze snadno vyřešit pomocí sady jednoduchých cvičení, které se v krátké době provádějí doma. Existují velmi účinné školení, které lze aplikovat téměř na každého, i když jsou začátečníci a přinášejí mnoho výhod. Jedním z nich je HIIT nebo vysoká intenzita tréninku. Vysvětlíme, jak dělat školení HIIT doma pro začátečníky .

Také by vás mohlo zajímat: Jak udělat HIIT na kole

Co je školení HIIT?

Výcvik HIIT ( High Intensity Interval Training ) je trénink, který je charakterizován interferenčními intervaly, ve kterých cvičíme ve velmi vysoké intenzitě s intervaly, ve kterých cvičíme ve středně-nízké intenzitě. Tímto způsobem dosáhneme několik krátkých časů, abychom dosáhli vysokých pulzací (maximálně 180 úderů za minutu).

Díky tomuto typu školení dosahujeme dvou cílů. Prvním krokem je zlepšení kardiovaskulární kapacity, která nám kromě prevence vzniku kardiovaskulárních a srdečních onemocnění poskytne větší odolnost při provádění jakéhokoli cvičení. Druhým je zvýšit náš metabolismus, abychom odstranili více tuku, a to dokonce i hodinu po skončení cvičení, proto je to jaký druh tréninku, jak zhubnout.

Mějte na paměti, že před zahájením tréninku HIIT je nezbytné provést určité lékařské testy. Lidé, kteří nemohou vyvinout velké úsilí nebo mít kardiovaskulární problém, by neměli dělat tento typ výcviku, protože srdce dosahuje vysokých pulzací, které jsou v krátkých obdobích výhodné pro ty, kteří mají zdravé srdce, ale mohou být škodlivé pro ty, kteří již mají kardiovaskulární patologii. Proto je velmi důležité jít na profesionála, aby provedl zátěžový test a analyzoval stav srdce a krevní tlak, mimo jiné.

Pokud jsou testy předány, může být zahájeno tréninkové rutině HIIT. Pokud se tak nestalo dříve, musíte začít po krocích a není nutné jít do tělocvičny, může to být doma. Doporučuje se trénovat nejčastěji 3 dny v týdnu . Jedná se o soubor cviků, které musíte provést jeden po druhém, přičemž odpočíváte minutu a půl (90 vteřin), když jste udělali úplný obrat a všechny jste je udělali. Po zbytku dojdou další dvě kola okruhu, další minutu a půl odpočinku mezi nimi.

Jumping Jacks pro začátečníky v tréninku HIIT

Chcete-li provést toto cvičení s názvem Jumpin Jacks, postupujte takto:

1. Postavte se svými nohama rovně, nohy navzájem přilepené a vaše ruce a ruce uvolněné po stranách.
2. Chcete-li zahájit pohyb, skok otevřete nohy, oddělovat nohy více než šířka boků a zvedněte ruce na boky tak, aby se vaše ruce prakticky dotýkaly hlavy.
3. Opakujte toto cvičení 10 krát za sebou a jděte na další cvičení bez zastavení, nezapomeňte, že odpočinek se provádí na konci celého kola těchto cvičení.

Push-ups dělat HIIT školení doma pro začátečníky

Chcete - li provést push-up pro začátečníky v této rutině tréninku s vysokou intenzitou, postupujte podle následujících pokynů:

1. Stojte na zemi, s dlaněmi rukama podepřenými podle šířky ramen a umístěnými na vrcholu hrudníku.
2. Podepřete kolena, pokud ještě nemáte dostatečnou sílu, abyste zvedli tělo s podporou špiček vašich nohou.
3. Když jste připraveni, snižte kufr, ohybte lokty a bez pohybu palmů, držte záda rovně a pevně utáhněte břicho.
4. Vraťte se zpět do počáteční polohy a 10krát opakujte pohyb.

Kolenní výtah

Chcete-li provést toto jednoduché a efektivní cvičení pro zvyšování kolen v této rutině HIIT doma pro začátečníky, musíte se postavit a postupovat podle těchto kroků:

1. Postavte se nohama postavenými směrem dopředu podle šířky ramen.
2. Začnete s jednou nohou a v závislosti na tom, který z nich vyberete, zvedněte opačnou napnutou ruku.
3. Začněte tím, že zvednete koleno na hrudník, zatímco snižujete rameno, abyste se dotýkali hrudníku s loktem.
4. Vraťte se do výchozí pozice a proveďte pohyb s opačnou nohou.
5. Opakujte 10krát s každou nohou.

Přední dřep

Holič je jednou z nejkompletnějších cvičení, která existuje, a poslední z této rutiny HIIT doma . Postupujte podle těchto pokynů, abyste zajistili, že doma správně doma pro vaše školení HIIT:

1. Stojte vzpřímeně, nohy směřujte dopředu podle šířky ramen.
2. Chcete-li dělat squat, snížit kufr a hýždě, jako byste seděli na židli, házet váhu vašeho těla na paty, aby nezpůsobil žádné škody na kolenou.
3. Když vaše noha tvoří úhel 90 stupňů, vrátí se do výchozí pozice.
4. Opakujte 10krát, odpočiňte minutu a půl a vráťte se do rutiny ještě dvakrát.

Opakujte celý okruh ještě dvakrát, aby bylo celkem tři.