Chcete lépe definovat svaly svého těla? Abyste to dosáhli, není vždy nutné jít do posilovny, ale prostě s některými činky můžete cvičit své tělo a získat silnější postavu s méně tuku. V tomto článku vám chceme pomoci pracovat se svým tělem, aniž byste se museli přestěhovat z domova, a proto Vám nabídneme kompletní rutinu činky doma pro celé tělo . Navrhujeme nejlepší cvičení pro práci svalů horního vlaku, stejně jako dolní a břišní. Nemusíte opustit dům!

Také by vás mohlo zajímat: Cvičení rutinní zhubnout doma

Činková rutina doma pro začátečníky

Pokud nejste zvyklí na cvičení a chcete začít tonizovat tělo z domova, musíte vědět, že činky jsou pro vás ideálními nástroji. Pomohou vám, abyste pracovali na svalovém tónu, a navíc můžete začít s malou intenzitou a postupně zvyšovat a zvyšovat sílu i sílu.

To, co doporučujeme, je, že si kupujete činky různých typů hmotnosti, takže můžete jít kombinovat, jak se vyvíjíte. Začněte s hmotností 2 kg je dobrá volba, zvláště pokud jste nevykonávali nějakou dobu, nebo pokud je to poprvé, kdy to budete provádět. Když uvidíte, že je těžké zvýšit váhu, budete mírně zvyšovat váhu a postupně se zlepšíte.

Cvičení pro hýždě a nohy s činky

Existuje mnoho glutetických cvičení, které můžete udělat doma. S činky však bude práce ještě intenzivnější a vaše tělo bude mít tedy více fyzického cvičení. Zde budeme hovořit o cvičení, které je ideální pro posílení nohou a hýždí: dřepy .

Zde vám ponecháme kroky, které musíte dodržovat, abyste toto cvičení dobře provedli:

1. Držte činky, jednu s každou rukou, a uvolněte ruce
2. Lehce odděluje nohy ve výšce kyčle
3. V této poloze byste měli sestupovat mírně dolů a snažit se udržet nohy pod úhlem 90 ° C
4. Při sestupu se doporučuje, abyste zvedli ruce tím, že přidržujete činky a zvyšujete je ve výšce ramen
5. Držte tuto pozici po dobu 3 sekund a postupně se vrátíte na první místo, abyste se vrátili dolů a zopakujte cvičení

Zpevněte břicho pomocí činky

S činky můžete také aktivovat práci břišních svalů. K tomu můžete provádět různé cvičení, ale pak budeme mluvit o jednom, který je ideální pro začátečníky:

1. Lehněte si na rohoži nebo rohožku pro sport
2. Cvičení začneme s rukama napnutými nad hlavou as činky v každé ruce
3. Pohyb je jednoduchý, měli byste zvedat nohy a ruce nahoru, držet paže prodloužené a nohy i bez ohýbání
4. Teď musíte jemně sestoupit a získat první pozici
5. Chyťte vzduch a zvedněte trup a nohy činky

Činky pro bicepsy

A pokud chcete začít tonizovat ruce doma a eliminovat nahromaděné tuky v této oblasti, činky jsou také ideální, aby vám pomohli splnit vaše cíle. Za tímto účelem navrhujeme snadné cvičení pro začátečníky:

1. Měli byste stát s nohama rozloženými na výšku ramen a rukama roztaženými, každá s činky
2. Nyní byste měl lehce zvednout předloktí a posunout ho směrem k ramenům
3. Nemusíte mít sílu s rameny, ale musí to být ruce, bicepsy, ty, které fungují.
4. Když se dostanete nahoru, opatrně spusťte ramena a znovu spusťte

Tato cvičení by se měla provádět během 15 opakování a dokončení 3 sérií . Opakování této rutiny 4 nebo 5 krát týdně začne vidět výsledky za 2 měsíce.

3 činky činky pro ženy ideální pro celé tělo

Pokračujeme v tomto článku, v němž zahrňujeme rutinu činky doma pro celé tělo, abychom nyní mluvili o cvičeních, které jsou speciálně určeny pro ženy. Budeme s vámi mluvit o různých cvičeních, které vám pomohou pracovat na všech svalech těla, a proto budete moci lépe definovat kulturistiku.

Pectorals a triceps s činky

Triceps je jednou z oblastí, kde ženy hromadí více tuku. Proto je skvělý nápad mít cvičení, které tonizuje tuto část těla spolu s hrudníkem. Zde budeme hovořit o cvičení, které vám pomůže pracovat obě oblasti ve stejnou dobu:

1. Budeme muset stát se zády klenutým, ale naprosto rovným tak, aby nevytlačili páteř
2. Ramena budou muset být roztažena ve výšce ramen a držet činku v každé ruce
3. V této počáteční poloze bychom měli začít cvičení, které spočívá v tažení ramen zpět, aniž by se pohybovalo vzadu nebo tělo
4. Pohybujte pomalu a pomalu, a když se dostanete na vrchol, znovu spusťte paže a zopakujte cvičení

Stride s váhy pro hýždě a nohy

Další z nejlepších cvičení pro práci nohou a hýždí je to, co je známé jako krok. Je to poněkud složitější pohyb než squat, ale je efektivnější a dosahuje velmi výrazných výsledků. Chcete-li to provést, stačí postupovat podle těchto kroků:

1. Cvičení začneme s tělem zcela nakloněným, nohami lehce od sebe a držením činky s každou rukou
2. Dále musíme učinit krok vpřed, krok, který musí být proveden se značnou vzdáleností
3. Měli bychom co nejvíce snížit, aniž bychom se dotýkali země s nataženou nohou
4. Teď musíme nastartovat hybnost a vrátit se na startovní pozici, abychom mohli změnit nohu a cvičit s opačnou nohou

Cvičení činky s činky

A konečně, další z oblastí, které stojí za to více tónem, ale že jsme více "posedlí", je břicho. Chcete-li to udělat, nic lepšího než vykonávat rutinní cvičení v břiše, které se dělají s činky a které nám pomáhají činit tělo intenzivněji. Kroky k tomuto cvičení jsou:

1. Budete muset ležet na podložce a položit ruce na hlavu
2. Nohy by se měly ohýbat a vytvořit tělo s 90 ° obloukem
3. Cvičení se skládá z maximálního zvedání trupu a rovného zvedání
4. Při pohybu výtahu se ramena vytahují dopředu, aby vytvořily impuls a cítili váhy činky
5. Když se dostanete na vrchol, měli byste jemně sestupovat a po obnovení původní polohy zvedněte kufr znovu a zopakujte cvičení

Chcete-li udělat dobré rutiny činky doma pro celé tělo, budete muset udělat 4 sady po 15 opakováních. Cvičení by se mělo opakovat 4 až 5krát týdně, aby se objevily změny v těle. Kromě toho bude nezbytné mít zdravou a vyváženou stravu, aby bylo dosaženo zdravého těla v plné podobě.