Chcete-li zhubnout a tónovat, existují dva základní klíče, které je třeba brát v úvahu: neustálé cvičení a zdravá výživa. Mnoho lidí se rozhodne uchýlit se k takzvaným "zázračném dietám", které pomáhají ztratit hodně tekutiny a kvůli omezením jídla, způsobí obávaný efekt odrazu, že je opustí, a to nejen obnovením předchozí hmotnosti, ale také zvyšováním.

Proto je důležité mít vyrovnanou stravu a důsledně provádět fyzickou aktivitu po celý týden a zanechat sedavý životní styl. Doporučuje se střídat aerobní cvičení ke ztrátě váhy s tonizačními cviky, abyste dosáhli očekávaných výsledků. Od my vysvětlujeme perfektní rutinu cvičení ke ztrátě hmotnosti a tónu současně.

Také by vás mohlo zajímat: Jak zhubnout a tón rychle

Co potřebuji začít?

Není nutné se připojit k tělocvičně, aby zhubla a tónovala tělo. Stačí, abyste měli doma rohož nebo rohož a dvojici činky nebo závaží mezi 2 a 3 kilo (v závislosti na svalové síle každého).

Za prvé, aerobní část rutiny bude provedena, což je to, co má za cíl zhubnout. Nejvhodnější je uchýlit se k cvičení, jako je vysoká intenzita chůze, běh nebo jízda na kole. To může být provedeno jak na ulici, tak doma, pokud máte treadmill nebo cvičební kolo. Poskytuje také veškeré zařízení, pomocí kterých můžete provádět kardiovaskulární cvičení. Doporučují se mezi 15 a 30 minutami.

Cvičení ke ztrátě váhy a tónu doma: dřepy

Je to jedna z cvičení, jak zhubnout a tón úplnější, které existují, a účinnější tón nohy a hýždě. Správné umístění je nezbytné, aby nedošlo k možným zraněním.

Pro počáteční pozici je nutné se postavit, nohy oddělené podle šířky ramen a prsty směřující dopředu. Pokud se jedná o poprvé, kdy je toto cvičení provedeno, doporučuje se to bez váhy, takže ruce budou umístěny na výšku hrudníku držené pohromadě, protože tato pozice pomáhá udržet rovnováhu, spíše než pokud jsou umístěny na stranách těla.

S koleny lehce skloněnými sestoupí, jako by seděl na imaginární židli nebo lavici bez úhlu mezi kolenou a podlahou přesahujícím 90 stupňů, aby se vyhnul tomu, aby se vyvlékli šlachy a vazy kloubu. Následně se vrátíme do výchozí polohy, kde koncentrační síla v zadní části nohou a hýždí, což jsou oblasti, které mají zájem tónovat. Jedním trikem koncentrace síly na tyto části je podporovat větší váhu na patách. Doporučujeme provést 3 sady dřepů s 12 opakováními v každém.

Můžete vidět další velmi účinné varianty v článku Nejlepší dřepy pro glutety a nohy.

Žehličky, vynikající pro tónování břicha

Toto cvičení je ideální pro tónování celé centrální části těla nebo "jádra", to znamená všech svalů, které jsou součástí břicha. Chcete-li to provést, budete potřebovat mat nebo rohož, která bude umístěna na podlaze.

Pozice spočívá v tom, že položíte lokty a předloktí na podlahu a natáhnete tělo, jako byste leželi na rohoži, aniž byste ho dosáhli, a také podporovali špičky prstů. Chcete-li provést cvičení, bude záda udržována rovně, zatímco jsou břišní svaly utažené. Poloha bude udržována mezi 30 a 40 sekundami. Doporučuje se to dělat třikrát.

Fondy

Také nazývá se push-up, je to cvičení, které tónuje velké množství svalů, kromě toho, že pomáhá získat sílu v horním těle vlaku. K tomu bude rohož umístěn na podlaze a můžete si vybrat mezi dvěma výchozími místy v závislosti na úrovni a síle, kterou máte.

Pro počáteční držení těla budou dlaně rukou položeny na zemi a pro začátečníky kolena, zatímco pokročilejší sportovci mohou umístit špičky prstů přímo jako v předchozím cvičení. Skládá se z zvedání a spouštění kmene, udržování zad rovně a soustředění síly v pažích, hrudi a břichu. Doporučuje se provádět 3 sady po 12 opakováních.

V následujícím článku uvádíme několik tipů, abychom začali dělat push-up a dosáhli dobrých výsledků.

Pohyby

Chcete-li tón obou rukou a nohou, toto cvičení je doporučeno, že je také velmi přínosné pro celé tělo. Doporučuje se to dělat s činky. Buď součástí stojící pozice, s paží s činky visícími po stranách těla.

Jedna noha pokročila, ohýbávala koleno tak, aby vytvořila úhel 90 stupňů se zemí, zatímco druhá noha je ohnutá a pokouší se dotýkat se podlahy kolenem a ramena drží činky po stranách těla. Potom se zadní noha posunula a nohy byly ve stejné výšce ve stojaté poloze. Pokrok tedy pokračuje. Doporučujeme provést 3 sady po 6 opakováních s každou nohou.

Více aerobní

Chcete-li dokončit schůzku, jak zhubnout a tón, doporučuje se udělat několik minut kardiovaskulárního cvičení, zvláště pokud je hlavním cílem zhubnout. Můžete si vybrat mezi vysokou intenzitou chůze, běhu nebo jízdy na kole. Doporučuje se provádět mezi 15 a 20 minutami, vždy udržovat správnou hydrataci.

Nenechte si také ujít článek, ve kterém se dozvídáme, jaké jsou nejlepší kardio cvičení, jak zhubnout.