Chcete-li posílit svaly, nemusíme vždy potřebovat velké spotřebiče, stroje nebo dokonce jít do posilovny. Existuje celá řada cvičení doma, které nevyžadují žádný druh materiálu, a jsou ještě efektivnější a prospěšnější, než si myslíme. Ve skutečnosti mluvíme o izometrických cvičeních, o stále známějším způsobu práce svalstva ao více příznivců fitness a fyzioterapie. Pokud jste hledali izometrické cvičení pro posílení dolní části zad, detailněji je ve vás.

Také by vás mohlo zajímat: Jak cvičit, pokud mám artritidu

Co jsou izometrické cvičení

Izometrické cvičení jsou série cviků, které se používají k posilování svalů bez nutnosti velkých pohybů a které se často používají při rehabilitaci. V podstatě se skládají ze statického povrchu, jako je podlaha nebo zeď, a tlačí se na několik vteřin, aby napjal svaly a pracoval je. Mohou být také provedeny, namísto tlačení, protahováním něčeho, co se nemůže pohybovat, jako je lano svázané s pevnou strukturou.

Jak dlouho musíte dělat izometrické cvičení?

V ideálním případě by každé cvičení mělo být provedeno v rozmezí 5 až 10 sekund, pokud se uplatní veškerá možná síla. Pokud však nepoužíváme celou naši sílu, bude mezi 30 a 60 sekundy v pořádku. Ale nebojte se, pokud vidíte, že nemůžete stát 30 sekund! Každá osoba je svět a každý z nich provádí cvičení z jiného důvodu. Proto buďte dobrotiví se sebou a vydržte, co můžete. Výsledky budou velmi patrné v krátkém čase.

Výhody izometrických cvičení

Izometrické cvičení jsou velmi prospěšné pro celé tělo. Ukážeme vám to s několika příklady:

• Stačí, když cvičíte jednou denně, aby svaly posilovaly 5% týdně.
• V kombinaci s dynamickými a roztahovacími cvičeními bude výsledek ještě větší.
• Jsou ideální pro zotavení se z úrazů, návratu k fyzické aktivitě a také pro starší lidi.
• S těmito pohyby jsou prakticky všechny svaly těla aktivovány, což je obvykle velmi obtížné dosáhnout jinými metodami.

Kontraindikace izometrických cvičení

Tato cvičení nejsou vždy vhodná pro určité případy:

• Nedoporučují se pro osoby se srdečními problémy nebo vysokým krevním tlakem.
• Přestože jsou pro cvičení velmi užitečné, tyto cvičení nefungují kardiovaskulárním systémem, takže pokud jste se snažili posílit kardio, není to vaše metoda.
• Pokud během cvičení nedýcháte, mohou se objevit špičky vysokého napětí.
• Tyto cvičení jsou velmi intenzivní, takže musíte nechat tělo odpočinout. To znamená, že pokud máte následující den něco důležitého, co vyžaduje fyzickou sílu, nedělejte tyto úseky.

Deska nebo břišní deska

V izometrických cvičeních se nachází odrůda zvaná prkno (břišní deska) a je to jedna z nejkomplexnějších cvičení, která je známa, protože tím, že udržujeme tuto cestu, pracujeme na celém těle. Chcete-li udělat břišní talíř nebo prkno, abyste se postarali o váš bederní krunýř, postupujte takto:

1. Ležte na zemi tváří dolů, ale nedotýkejte se ho břicha.
2. Nakloňte si lokty, předloktí a prsty.
3. Udržujte tuto pozici mezi 10 a 15 sekundami .
4. Pak odpočívejte a opakujte cvičení maximálně 5krát. Mějte na paměti, že tato pozice vás vyčerpá, takže je lepší, abyste nepřekročili 5 opakování, abyste se neublížili.

Lovecký pes, ideální isometrické cvičení pro bederní lůžko

Další z cvičení na posílení bederní doma, je postavení lovícího psa. Tímto cvičením budeme posilovat zejména vysoký zád a dolní část zad. Zde ukážeme krok za krokem postoj loveckého psa:

1. Na žehličce nebo na podlaze stojíte na všech čtyřech místech.
2. Potom zvedněte ruku a opačnou nohu víceméně do stejné výšky.
3. Zůstaňte tak asi 10 sekund .
4. Pak vztáhne druhou a druhou nohu a zopakuje cvičení; Pokud jste začátečník, doporučujeme Vám nepřekračovat 5 opakování za den.

Obličej nebo postoj kočky

Toto je další postoj, kterou můžete přidat do svého isometrického cvičení, pokud máte také problémy s páteří. Pro správné provedení postoje kočky postupujte takto:

1. Položte čtyři kachny na rohož nebo na zem.
2. Zatlačte záda, jako byste byl most, který by protahoval bedra.
3. Držte tuto pozici asi 10 sekund .
4. Poté otočte zády k vašemu webu. Vzhledem k tomu, že cvičení je velmi neškodné, můžete jej opakovat tolik, kolik potřebujete, vždy dbát na to, abyste se neublížili.

Vždy však doporučujeme konzultovat s lékařem, které jsou pro vás nejvhodnějšími cvičeními.

Izometrické cvičení pro bederní: úseky nohou

Postupujte podle následujících kroků, abyste natočili svaly dolní části zad a nohou tímto dalším cvičením:

1. Postavte se na podlahu na zádech a zvedněte jedno koleno.
2. Acércala vše, co můžete do břicha, můžete pomoci s vašimi rukama, abyste ji udrželi v této poloze. Držte tuto pozici asi 10 sekund .
3. Pak postupujte stejně s ostatními koleny.
4. Můžete také jednoduše zvednout nohy, aniž byste ohýbali kolena.
5. Opakujte cvičení asi třikrát s každou nohou, aby byla účinnější.

Izometrické cvičení pro horní část zad: hřbetní a cervikální

Dokončení a cvičení na zádech jsou úplné, necháme pár cviků na zádech a krku.

Cvičení pro čísla

Některé z nejlepších cvičení pro práci s čísly jsou:

• Postoj na můstku : toto je velmi častá póza v józe a je ideální pro cvičení a posílení celé záda. Musíte prostě ležet na zádech, ohýbat kolena a přivést si paty co nejblíže vašim kloubům. Se zbraňami po stranách a dlaních dolů, vezměte vzduch a jemně zvedněte boky, posilujte si paty a dlaně; zatímco to dělá, vytlačte svaly na zádech.
• Superman : toto isometrické cvičení je další, které posiluje celou záda. Postavte se na žaludek s nohama rovně a rukama nad hlavou, také odpočíváte na zemi as dlaněmi dolů. Dejte si dech a zvedněte ruce a ramena, aby se vaše zadní svaly uzavřely a pracovaly.

Cvičení pro děložní krk

Cervikály jsou také velmi důležité. Mít špatně může zahrnovat bolest nebo znecitlivění v pažích, stejně jako ovlivňuje ostatní oblasti zad. Proto navrhujeme řadu cvičení pro roztažení krčku.

• Boční otáčky : levou rukou držte pravou stranu hlavy a zavěste ji tímto směrem. Potom proveďte totéž na druhou stranu a druhou rukou. Můžete také provádět boční otáčky bez použití rukou.
• Ramenní výtah : Často, když jsou cervikální svaly napjaté, jsou postiženy i ramena nebo naopak. Chcete-li vyřešit oba, doporučujeme, abyste zvýšili ramena, dokud se nedotknete uší. Držte tuto pozici několik sekund a poté odpočívejte. To pomůže uvolnit napětí mezi rameny a krčními orgány.