Mít výborný fyzický stav je něco, co každý den hledá mnoho lidí, a tak vstoupí do řady rutin existujících cvičení, aby znali svaly určité části těla. Ve spodní části jsou větší svaly, takže trénink nohou je něco, co nemůžete přestat dělat, pokud hledáte atraktivní fyzický vzhled.

Pokud chcete vědět, který z nejlepších rutin cvičení chcete definovat nohy, doporučujeme vám pokračovat v čtení následujícího článku .com a mít tedy dokonalé dolní končetiny.

Také by vás mohlo zajímat: Rutinní cvičení pro definování hýždí Kroky, které byste měli sledovat: 1

Existuje celá řada ideálních cvičebních postupů pro definování nohou, každá z nich se zaměřuje na tónování jiné oblasti dolních končetin, proto začneme tím, že budeme definovat cvičení, které bude tónovat čtyřčata.

Čtverce jsou složeny ze skupiny čtyř svalů, které tvarují přední část stehen, nad koleny. Nejlepšími cvičeními pro definování quadricepsu jsou dřepy, protože dovolují jim dát velikost a sílu vašim nohám. Chcete-li je udělat dobře, musíte postupovat podle těchto kroků:

• Umístěte páteř rovně, prodlužte obě ruce dopředu s dlaněmi prodlouženými paralelně k zemi.
• Oddělte nohy a udržujte nohu chodidel zcela na zemi.
• Pomalu snižujte glutety co nejvíce.
• Vraťte se do původní polohy a opakujte.

Squats mohou být provedeny s nebo bez hmotnosti, a provádění tohoto cvičení je také vynikající pro tonizaci vastus lateralis sval, který je největší sval quadriceps (vnější část stehna). Navíc provádí dělení také vynikající účinek na svaly vastus medialis, která tvoří svalovou hmotu, která patří k stehnu.

Pobytová rutina obvykle upravuje 2 až 3 sady a opakování se obvykle liší v závislosti na výsledku, který chcete získat. Provedení 6-10 opakování je dosaženo většího svalového vývoje, zatímco pokud se provede mezi 10-15, výsledkem je tón svalů.

Objevte více možností podle článku. Jaké jsou nejlepší cvičení pro kvadriceps?

2

Hýždě jsou obvykle část těla, kterou lidé touží po tónování. Ukázat pevné a tónované zádech je velmi důležité, aby se ukázalo, že atraktivní vzhled tak žádoucí. Existuje několik cvičebních postupů pro definování zadku, mezi nimiž jsou vyčleněny výše uvedené dřepy, ale také můžete varianty této techniky dosáhnout lepších účinků na zadní oblast nohou. Máte-li zájem dozvědět se více o různých druzích dřepů, které by mohly tónit vaše hýždě, vyzýváme Vás, abyste si přečetli článek Nejlepší dřepy pro glutety a nohy.

Na druhou stranu můžete vyzkoušet hýždě pomocí známých zadních mostů. Toto rutinní cvičení vyžaduje ležet na zádech s oběma rameny vyloženými po stranách těla, které jsou zcela podepřeny. Z této horizontální polohy by měla chodidla nohou spočívat na zemi, která drží kolena ve zvýšené poloze, zatímco boky by měly ležet na podlaze. Jakmile se dostanete na tuto pozici, zvedněte kyčle co nejvíce, aniž byste si vzali zbraně ze země a ujistěte se, že nohy jsou pevné a podporované. Držte držení těla s kyčlí vyvedenou na několik vteřin a poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte rutinu přibližně 10krát ve sérii 3 nebo 4.

3

Pokračování v cvičení pro definování nohou nesmíme zapomenout na tónování hamstringů. Tato skupina svalů jsou těmi, kteří formují zadní stranu stehen, jsou také zodpovědní za to, že umožňují ohýbání kolen, stejně jako rozšíření a narovnání kloubů kyčle.

Nejlepší způsob, jak definovat svaly kostek, je použití cviků známých jako hyperextenze kyčle. Chcete-li provést tyto cviky, potřebujete cvičnou lavičku, která by měla být schopna se přizpůsobit nakloněním asi 45 stupňů.

Po vylézání na lavičku nezapomeňte kotníky upevnit, podepřete kyčle a nechte kufr volně se pohybovat. Podpora na břehu by měla být prováděna hlavně s kyčlí a stehenními klouby, přičemž je nutno nechat pubisy mimo banku. Při správném držení těla nezapomeňte zkrotit trup, dokud vaše tělo nevytvoří úhel 90 stupňů. S touto počáteční pozicí dosáhnete toho, že oběma rukama položíte před torzo a zároveň zvednete trup, dokud vaše tělo není v přímé linii, držte několik vteřin a pomalu se vrátíte do výchozí polohy, opakujte cyklus ve 3 nebo 4 sady 10 push-upů. Měli bychom poznamenat, že pokud jste začátečník, začněte pomalu a uvidíte přidání dalších opakování, jakmile se dostanete do rutiny.

4

Těla jsou velmi důležitou součástí dolních končetin, které se při definování nohou často zapomínají . Těla jsou zadní část nohy, pod a pod kolenem a jsou složeny z svalu gastrocnemius, který je nejvýznamnějším z dolních svalů nohou.

Chcete-li tónovat vaše telata nebo dvojčata, nejlepší cvičení rutina je známý jako pata výtah. Chcete-li je provést, musíte se postavit tak, že obě nohy jsou od sebe odděleny, dbát na to, aby byly zarovnány s vašimi rameny. Počínaje touto výchozí pozicí zvedněte podpatky a udržujte přední část nohou a prsty na zemi. Zvedněte paty co nejvíce a jakmile dosáhnete nejvyššího bodu, držte tuto pozici na několik vteřin a položte paty na zem.

V ideálním případě proveďte 2 nebo 3 sady náklonů patek a snažte se opakovat rutinu asi 10krát za sérií. Je důležité si uvědomit, že na začátku může být tato rutina velmi vyčerpávající, takže pokud jste začátečník začněte pomalu, přidejte více opakování, jak se vaše tělo přizpůsobí úsilí.

5

Velmi častou otázkou od těch, kteří se snaží najít ideální rutinu pro definování nohou, je: můžete definovat běžící nohy? A odpověď na tuto otázku je ANO a z několika důvodů. Běh (protože tato rutina je všeobecně známá) je aerobní cvičení s vysokou intenzitou a dokonalou volbou, jak zhubnout a zůstat fit.

Dosažení závodu po více než 20 minut je skvělým cvičením, které zvyšuje odolnost všech svalových skupin nohou, to znamená čtyřkolek, gluteus, hamstring a dvojčata.

Pokud se vám podaří věnovat potřebný čas a být konzistentní v každé konkrétní rutině, kterou jsme podrobně popsali výše a doplnit je tím, že budeme chodit 3 krát týdně, budete s jistotou dosáhnout vytvoření ideálního rutinního cvičení pro definování nohou.