Závaží, tyče nebo činky jsou klíčovým prvkem ve fyzickém tréninku, který nám pomáhá tónovat a definovat svaly a také spálit kalorie správně. A není to předmět, který je používán pouze těmito, je čas, aby ženy ztratily svůj strach a používaly činky a tyčinky ve své prospěch, aby získaly více definované a zdravé postavy.

Každý z nich podporuje hmotnost, kterou mu dovoluje jeho rám a svalstvo, ale zaručuje přiměřený trénink, který nám umožňuje dosáhnout našich fyzických cílů. Pokud jste začátečník a nevíte, kde začít věnovat pozornost, protože v tomto článku .com vám dáváme kompletní rutinní cvičení s váhami .

Také by vás mohlo zajímat: Biceps hmotnost grind

Squats s tyčí pro silné glutety

Squats jsou plné přínosů, které pomáhají posílit naše záda, tón vaše hýždě, získat větší odpor v nohou a spalovat tuku v této oblasti. Všechny tyto vlastnosti jsou vylepšeny, jestliže si také vezmete pár činků nebo lišty, jak vidíte na obrázku, abyste je mohli provést. Pokud zvolíte činku, musíte v každé ruce nosit jednu a držet je při stoupání a sestupu.

Zvolte váhu, s kterou můžete pracovat, a proveďte 4 sady po 15 opakováních . Pokud máte nějaké pochybnosti, v našem videu, jak dělat dřepy se závažími, můžete je vyčistit.

Činka kráčela po zpevněných nohách

Procházka je vynikající alternativou k práci a tónování čtyřkolek, adduktorů a lepidel, což se stává kompletní možností, kterou můžete kombinovat s squatem, abyste znali a zlepšili vzhled vašich nohou. Je-li toto cvičení prováděno s činky, je účinek mnohem silnější, protože znamená větší úsilí.

Nezapomeňte, že je důležité se ohýbat až na místo, kde se můžete vrátit znovu, nezůstávejte příliš nízko, dokud nebudete mít nějakou praxi. Proveďte 4 sady po 12 opakováních na každé noze a zvyšujte, jakmile získáte odpor.

Veslování s pruhem pro silnou záda

V rutině cvičení nesoucí váhu je veslování s činky jednou z nejlepších možností pro získání silného záda. V tomto cvičení jsou zpracovány deltoidy, trapezius, hlavní a menší kolečka, hlavní hřeben a mimochodem biceps pro silnější paže.

Jedná se o jednu z nejefektivnějších alternativ a klíč spočívá nejen v tom, že pohyby jsou správné, jak je vidět na obrázku, ale ve výběru dobré hmotnosti, která nám umožňuje správně fungovat tyto svaly. Ideální je, že bar nebo disky jsou nejméně 5 kilogramů, což se zvýší, jakmile získáte odpor. Musíte provést 4 sady 15 opakování.

Bicepsové kadeře, silné paže a tón

Je to klasika, pokud jde o cvičení pro posílení zbraní! V každém pohybu se dostanete k práci bicepsu a deltoidů, abyste posilnili svaly paží a zad.

Chcete-li udělat biceps kučera, můžete si vybrat činky nebo bar s disky, což je podle mého názoru nejlepší alternativa. Ramena by měla být ohnutá ve výšce pasu, v blízkosti těla, v této poloze byste měli vzít lištu nebo činku směrem k ramenům, vrátit se do původní polohy a opakovat. Začněte se 4 sadami z 12 opakování a zvyšte, jak se dostanete k odolání více.

Činka tisk pro dokonalé zbraně

Činelový tisk je velmi komplexní cvičení, které zaručí velmi silné ruce a záda. S každým pohybem budete pracovat na pectoralis major, triceps, hřbetní a střední a přední deltoidy, proto nemůžete chybět v rutině vašeho cvičení.

Když sedíte na lavici, musíte si natáhnout ruce na výšku hrudníku a zvednout je nad hlavou, jak je znázorněno na obrázku, a pak se vrátit do původní polohy. V tomto případě je důležité zvolit váhu, která pomáhá svalům pracovat, ale můžeme je ovládat, nepřehánějte, nebo se můžete vyčerpat a zvýšit možnost zranění. Začněte se 4 sadami po 10 opakováních a zvýší se, jestliže můžete podpořit trochu větší váhu.

Triceps v melodii s pomocí činky

Tricepsy jsou malé svaly, ale jsou rozhodně nezbytné, pokud chcete ukázat silné a zesílené zbraně, které se vyhýbají typické únavě, když se pohybujeme v náručí, abychom jim přivolali pozdrav, takže ve své rutině cvičení nesoucích váhu je neměli opustit. Existuje mnoho způsobů, jak tento sval vycvičit, a v cvičení článku o tricepsu vysvětlíme nejlepší alternativy k jeho posílení. Nenechte si ujít!

Boční břicha pro silné břicho

Existuje mnoho způsobů, jak cvičit vaše abs, že budete pravděpodobně nikdy nudit, pokud budete střídat je ve vašem tréninku. Můžete se rozhodnout pro stroj, pro slavné břišní svaly, pro břicho podporované fitball, pro isometrie a také pro boční břicho s činky, které vám pomohou pracovat v této oblasti a zlepšit váš tón.

Tímto prostým cvičením budeme pracovat s vnějším šikmým, přední serratus a rektum břicha nabízející kompletní cvičení pro břišní oblast. Musíte vzít činku jednou rukou, postavit se rovně a jemně se opřít o stranu, kde máte činku, jako by na vás váží tolik, že to nemůžete vydržet. Vraťte se zpět do místa původu a zopakujte. Na každé straně se doporučují 4 sady 20 opakování .

Doporučení pro rutinní výkon cvičení

• Vyberte si váhu, se kterou můžete pracovat svaly a pomáhat jim tónovat, ale bez překročení, nebo byste se mohli zranit. Chcete-li vědět, že jste vybrali správnou váhu, musíte zhodnotit, zda cvičení stojí nebo ne, v ideálním případě, když budete mít polovinu opakování, máte pocit, že sval pracuje a že existuje úsilí.
• Váhy 1 nebo 2 kg jednoduše nezpůsobí práci svalu, musíte si vybrat trochu vyšší váhu, s níž můžete pracovat lépe.
• Nikdy byste neměli trénovat stejnou svalovou skupinu dva dny za sebou, v ideálním případě byste si vytvořili rutinu, v níž budete rozšiřovat cvičení, abyste pracovali jednu skupinu svalů jeden den a další. Břicho lze provádět každý den, ale doporučuje se cvičit různé cviky v různých dnech, např. Horní břicho jeden den, nižší než druhý, druhé boky atd.
• Je důležité, že když získáte rezistenci, zvyšujete váhu a opakování, abyste pokračovali v práci na svalu, jinak nebude stejný, ale bude i nadále posilovat.
• Vždy se dobře protáhněte před a po zahájení cvičení, což vám pomůže vyhnout se ztuhnutí a možným zraněním.
• Nezapomeňte, že péče o vaši dietu je také důležitá, abyste měli silné a tónované svaly. Vyhněte se přebytečnému tuku, sacharidům a cukru a zvyšujte příjem bílkovin je klíčem ke zdravým svalům.