Ukažte tělo 10, které se cítíte pohodlněji, není tak složité, jak se zdá. Trpělivost, vytrvalost a touha zlepšit vám pomůže mít tu postavu, kterou toužíte. Klíče? Dobrá hydratace, vyvážená strava bez nasycených tuků a rafinovaných cukrů a dobrá dávka sportu. V tomto článku vysvětlujeme některé z nejlepších cvičebních postupů pro definování hýždí, jedné z částí těla, která nás nejvíce zabývá a která poskytuje nejsložitější části.

Nezapomeňte, že základna jídla a průměrné sporty obecně jsou velmi důležité, pokud chcete zlepšit a definovat vaše hýždě, protože pokud nevěnujete pozornost, tonizační práce nedělá nic dobrého. Jste připraveni na školení, které vám pomůže posílit? A za to!

Také by vás mohlo zajímat: Rutinní cvičení pro definování nohou

Squats pro hýždě

Chcete-li dostat více energie do spodního vlaku a posílit hýždě, doporučujeme provést cvičení, které mohou zesilovat svaly. Nejen, že byste měli pracovat přímo, ale bude také důležitá nepřímá práce. Takže byste se měli připravit na práci na dvojčatech a čtyřkolech, kromě gluteí samotných.

Squats jsou nejlepší cvičení pro práci glutes, kromě toho, že je jeden z nejvíce efektivní a snadné. Budete muset pouze podpírat nohy odděleně ve výšce kyčle a paralelně a kolena mírně ohnuté. Z této pozice musíte sestupovat pomalu a vytvářet úhel 45 ° se stehny. Posuňte záda dolů během ohýbání. Chcete-li dosáhnout počáteční polohy, zpevněte nohy a hýždě. Dělejte několik opakování!

Když pracujete s počátečními dřepy, které tvoří úhly 45 °, musíte do cvičení přidat obtíž a intenzitu. Počínaje počáteční polohou (nezapomeňte: nohy oddělené ve výšce kyčle a mírně ohnuté kolena). Při této příležitosti je cílem vytvořit 90 ° úhel a držet v této pozici nepřetržitou minutu. Vraťte se do výchozí pozice, zotavení po dobu 30 sekund a jděte dolů. Rozrušujete série 5 opakování?

V tomto dalším článku vám řekneme, jak dělat dřepy pro glutety.

Tradiční kroky

Pokud jsou dřepy jedním z nejlepších cvičení pro práci s glutem, salonek nebo tradiční kroky, nezůstávejte pozadu. Toto cvičení spočívá v práci dolního vlaku v kombinaci s činky nebo činky, volitelně k přidání hmotnosti a intenzity cvičení.

Ujistěte se, jako byste se vydali kupředu : jedna z nohou, ta, která dává krok, by měla tvořit úhel 90 °, zatímco druhý zůstane za sebou a blízko k zemi. Důležité: koleno nesmí překročit hrot nohy, protože byste se v takovém případě mohl zranit. Projděte krok mezi 10 a 12 násobkem, vždy od počáteční polohy.

Do 4 sad, jedna s každou nohou a s přestávkou 1 nebo 2 minuty mezi sériemi a sériemi.

Boční krok

Jedná se o cvičení, s níž pracujete nohy, ale existují varianty, které vám mohou pomoci vykonávat váš hýždě . Jedná se o kombinaci squatů s tradičními kroky, s nimiž získáte specifickou práci spodního vlaku.

Umístěte nohy rovnoběžně a tělo vzpřímeně, uzavřete břicho tak, abyste je pracovali současně. V této poloze přesuňte jednu nohu na stranu, zatímco spočítejte nohu na zemi, ohněte koleno a sestupujte. Můžete si položit ruce na pas, abyste udrželi rovnováhu.

Důležité: noha a koleno posunuté nohy by měly vždy vypadat ve stejném směru, aby kloub nebyl poškozen. Na druhou stranu je důležité, aby nohy zůstaly na zemi a že trup je dobře vzpřímený, pokud by se vaše křivky páteře mohly zranit. No tak!

Zvedněte nohy pro definování glutek

Chcete mít definované a tónované glutety? Takže toto cvičení je nezbytné. Stojte na všech čtyřech na podlaze a natahujte nohu z boku, abyste pracovali na hýždě. Musíte je zvednout a vrátit se do výchozí polohy a dělat několik opakování s každou nohou.

Pokud chcete přidat obtíž, můžete položit závaží na dvojčata nebo se pokusit udržet nohy zvýšené na minutu a pak se vrátit do výchozí pozice. Dokonalé glutety!

V tomto článku vám dáváme několik triků, abychom zvedli glutey.

Běh pro odstranění tuku

Věděli jste, že běh vám pomůže definovat glutes ? Jak jste to přečetli. Můžete zahrnout běh do běhu, což je velmi užitečné cvičení, které vám umožní vyvinout gluteusové svaly. Trot nebo běžet 3 až 5krát týdně, aby si to.

Pokud chcete ještě více zvedat hýždě, doporučujeme sprintu, to znamená krátké, ale intenzivní závody, s nimiž maximálně stimulujete gluteus. Odvažujete se intenzivními 30-sekundovými rutinami a 15 minutami po dobu 20 minut?

Je to ideální výcvik pro Vaše glutety. Zkuste to!

V tomto dalším článku vám řekneme, jak začít s řadou tipů, které vám pomohou zlepšit váš fyzický stav.