Mnoho lidí trpí bolesti zad, chronickými nebo přesnými, kvůli špatnému držení těla, když sedí v práci, v autě nebo na gauči, při zvedání atd. Většina lékařů vám dá řadu pokynů pro posílení vašeho záda, jako je úprava pozice nebo plavání, ale nemají vždy čas jít do bazénu. Proto vás naučíme řadu cvičení na zádech, aniž byste chodili do tělocvičny a posílili tak zádové svaly, abyste předešli vzniku nepříjemných nepohodlí.
Nepochybně, břišní a bederní jsou ideální cvičení pro posílení dolní části zad . Pokud chceme posílit záda, je bederní cvičení naznačeno, ale pamatujte, že jsou stále zadní části břicha a že ideálem je kompenzovat dvě svalové skupiny. Proto můžete provést rutinu, která zahrnuje různé břicho (nízké, šikmé, izometrické) s bederní. Vše, co potřebujete, je rohož, kterou můžete položit na podlahu, ať už v jídelně, v zahradě nebo na balkoně.
Při posilování horní části (dorzální) dominuje vzhled jako nejlepší recept. Není třeba jít do posilovny, můžeme si vzít tyče nebo stanice, aby mohli dělat cvičení, které jsou v mnoha veřejných parcích. Další možností je koupit vytahovací lištu a nainstalovat ji doma (je snadné je najít, jsou dobře ceněné, jsou v bezpečí a nebude to stát příliš mnoho, než to opravíme na chodbě domu). Kombinace dominuje různými úchyty (ruce otevřené nebo zavřené, ruce tvář nebo vzadu ...).
Můžeme také činit činky . Opět se nám nebude těžké najít ve sportovním obchodě cenu s činky za dobrou cenu, ale máme domácí alternativy jako jsou lahve naplněné vodou nebo pískem, plechovky atd. (Logicky to bude nepříjemné než činka). První cvičení, které uděláme s činky, bude ramenní tisk. Stojící nebo sedící, otvíráme ruce pod úhlem 90 ° a rozšiřujeme je nad našimi hlavami, dokud je nevytahujeme úplně.
Druhým cvičením je veslařka nebo retrovertery. Stojíme s hřbetem mírně ohnutým a našimi náručími roztaženými. Stačí, abyste si strhli ruce a pomalu je prodlužovali. Alternativou je to udělat s jedním kolenem odpočívajícím na lavičce nebo židli a zvednout opačné rameno z polohy prodloužené až na 90 °, čímž činka je rovnoběžná s kmenem.
Dokončíme dvě cvičení, pro které budeme používat nábytek domu . V prvním otevřete dveře a obličej, s jednou nohou na každé straně a zvednutím knoflíků. Nyní se trochu naklonějte dozadu, dokud nejsou ramena rovně, a bez pohybu nohou zatlačte na hruď, dokud se nedotknete dveří. V horní části stlačte lopatky společně, abyste pracovali více, a mezi sériemi a dokončete cvičení s některými push-upmi. Dobré boty jsou nezbytné.
Vracíme se k dominantnímu, ale nyní je učiníme ležet pod pevným stolem. Musíte uchopit okraj, vzdálenost od ramen a vždy s tuhým tělem vytáhnout hrudník nahoru, držet dvě nebo tři sekundy a pak se vrátit do výchozí pozice. Tímto cvičením pracujeme na hřebenech a části za deltoidy.
Zanechte Svůj Komentář