Dosažení definovaných svalů je jedním z cílů mnoha a mnoha. Problémem je někdy, že nemáme čas jít do tělocvičny nebo náš plat nám nemusí dovolit další výdaje. Proto jsme se rozhodli jít na běh nebo cvičit doma, aniž bychom věděli, jaký druh rutiny bychom měli dodržovat, protože ne v tělocvičně nemůžeme konzultovat odborníka. Nicméně, když mluvíme o svalech, první věc, která přijde na mysli, jsou biceps, hrudník a břicho, ale existuje mnoho dalších oblastí, kde je možné dosáhnout dobrých výsledků.

Pokud chcete získat dobrý sval, aniž byste museli vynaložit peníze nebo používat velké stroje, přinášíme vám řešení: stůl cvičení pro definici svalů doma.

Také by vás mohlo zajímat: Cvičení, abyste se cítili dobře doma

Cvičení pro vyzvánění ramen

Jedna z prvních oblastí, o kterých víme, že ano nebo ano, které musíme definovat, jsou zbraně. V případě žen obvykle chtějí tónovat rukama, protože jsou z důvodu nedostatku cvičení ochotní. V případě ramen se snaží hlavně zvýšit své svalstvo a sílu. Bez ohledu na důvod, který vás sem přivedl, navrhujeme řadu ideálních cvičení pro definování zbraní.

Cvičení na vyzvánění ramen s činkami a činkami

Dobrá věc na vážení a činky je, že můžete postupně zvyšovat váhu. Chcete-li posílit své zbraně pomocí závaží a činky, je nejlepší dodržovat tuto tabulku cvičení:

1. První cvičení je klasické. Dokážete to stát nebo sedět, protože je pohodlnější. Uchopte činky či činky jednou rukou a pak jděte nahoru, téměř se dotýkejte ramena, a jděte dolů a nechte ruku prakticky napnutou. Pak změňte ruce. Tímto způsobem budete pracovat na bicepsu .
2. Nyní zvedněte závaží nebo činky jednou rukou a položte druhou na svou stranu. Zvedněte ruku s nástavbou a nechte ji za hlavou. Pak změňte ruce. Tímto způsobem budete triceps pracovat .
3. Dále budeme pracovat na bicepsu a tricepsu současně . Postavte se a lehce roztáhněte nohy. Pro toto cvičení je ideální, že máte nějaké závaží s dlouhým pruhem. Vezměte závaží oběma rukama na úrovni stehen. Potom zvedněte ruce malým až k vašim ramenům a jděte zpět ke stehnám.
4. Ležte rovně na rovný povrch a držte činku v každé ruce, položte si lokty na boky, přibližně na hrudi. Dále zvedněte ruce nahoru, aby byly úplně prodlouženy. Tímto způsobem budete pracovat stejně dobře jako biceps a triceps .

Proveďte 4 sady po 10 opakováních na cvičení nejméně 3krát denně.

Cvičení pro zesílení paží bez závaží

Existují také velmi jednoduché způsoby, jak provádět cvičení pro zbraně bez závaží nebo jakéhokoli jiného nádobí, jak uvidíme níže:

1. Začněte dělat push-up. Pokud je to poprvé, co to uděláte, můžete začít tím, že provedete 4 sady pěti pushů a postupně jej zvýšíte. S push-up budete nejen pracovat biceps a triceps, ale také vaše ramena, hrudník, zadní a abs.
2. Přibližte k židli, pohovce, posteli nebo jinému stabilnímu povrchu a opřete se o okraj. Lehce natahujte nohy a držte nohy pevně na zemi. Chcete-li správně provést toto cvičení a vyhnout se klouzání, doporučujeme to udělat bosý nebo bosý. Teď začněte zvedat a prudce upadat rukama. Tímto způsobem budete pracovat triceps a trochu abdominals.
3. Dále lehce zvedněte ramena, ohybte rameny o zakřivení přibližně o 90 stupňů, položte ruce na výšku pánve a pěstmi pevně uzavřete. Tímto způsobem budete pracovat na bicepsu . Počkejte až deset a odpočiňte pár sekund.

Proveďte 4 sady 10 opakování, nejlépe jednou nebo dvakrát denně, protože tato cvičení vyžadují menší fyzickou pevnost.

Cvičení pro posílení ramen

Následujeme tuto tabulku cvičení, abychom definovali svaly doma s bezpochyby další podstatnou oblastí těla: ramena. Proto navrhujeme následující cvičení pro ramena:

1. Vezměte v každé ruce nějaké závaží nebo činky a držte je v oblasti nohou. Pak zvedněte ruku na čelo a znovu jej spusťte. Opakujte později s druhou rukou.
2. Dalším způsobem, jak dělat cvičení pro ramena bez materiálu doma, je podepřít ruce a nohy na podlaze a výrazně zvednout hýždě. Potom budeme zvyšovat a snižovat náruč, jako bychom se dostali do země s hlavou.
3. Pak vzít zpět nějaké činky nebo závaží, abychom mohli mít nějakou váhu. Držte ji oběma rukama a držte ruce rovně na vrcholu pupek. Pak lehce ohybem loktů zvedneme ramena na výšku ramen.

Ideální je udělat 4 sady z 10 opakování každé cvičení nejméně 3krát týdně. Pokud se chcete dozvědět více, doporučujeme vám následující článek: Nejlepší cvičení pro ramena.

Cvičení pro označení pecs

Pokud chcete zvýšit svaly a definovat svaly, postupujte podle následujících cvičení:

1. Lehněte na rovný povrch a vezměte činku nebo činku v každé ruce. Držte ruce nahoru, na prsou, s lokty lehce ohnuté. Nyní otevřete ruce a poklepejte je trochu po stranách, jako byste vytvářeli kříž, a pak je znovu zvedněte, dokud nedosáhnete výchozí pozice.
2. Cvičení pro pectorals bez závaží je udělat některé ještěrky nebo push-up . Mírně oddělíte ramena od vašich stran, vaše hruď bude viditelně odkrytá, abyste mohli dokonale pracovat. Pomalu jděte nahoru a dolů, pokud budete potřebovat. Chcete-li tyto informace rozšiřovat, doporučujeme vám následující článek o tom, jak postupovat pomocí push-upů pro zvýšení počtu pektorů.
3. Dalším způsobem, jak pracovat s pectorals doma, je držet dvě lana na pevném povrchu, což je funkce řemenic, nebo s dvěma činky nebo závažími. Stojíme-li s nohami lehce od sebe, popadli jsme domácí řemenice, činky nebo závaží a překřížili náručí, které se staly silou asi 10 sekund. Pak jsme uvolnili zbraně, vrátíme je do své původní polohy a opakujeme.

Vykonávejte 4 sady po 10 opakováních pro každé cvičení nejméně 3krát týdně.

Cvičení pro označení břicha

Pokud chcete získat dobře definované břicho, je nejlepší postupovat podle těchto cvičení:

1. Nejlepší věcí pro břicho je dělat sednutí . Lehněte na rovný povrch tím, že trochu ohybnete kolena a pevně položíte nohy pevně na zem. Umístěte ruce na hlavu a pak zvedněte kmen, dokud se nedotknete kolena s loktem.
2. Umístěním se do stejné polohy jako v předchozím cvičení otočte své tělo na jednu stranu a poté na druhou, abyste se pokusili dotknout levého lokte na pravé straně a naopak.
3. Lehce na zádech, tentokrát si natáhnete ruce a přitisknete je k vašim stranám. Pak zvedněte obě nohy o několik centimetrů a držte asi deset sekund. Potom spusťte nohy a zopakujte cvičení.

Je vhodné, abyste jako v předchozích cvičeních vykonali 4 sady 10 opakování . Proč navrhujeme stejné množství sérií a opakování je velmi jednoduché: tímto způsobem budete cvičit všechna těla se stejnou intenzitou. Pokud chcete více informací, podívejte se na toto video na téma Jak učinit drtí s váhami.

Cvičení pro posílení zad

Zadní část je další oblast, která je při cvičení obvykle zapomínána. Chcete-li posílit záda, doporučujeme tuto řadu cvičení:

1. Stojte na všech čtyřech na rohoži nebo na rovném povrchu. Ramena by měla být ve výšce ramen a nohy by měly ležet na kolenou. Dále zvedněte jednu ruku a opačnou nohu . Zůstaňte takhle asi 10 sekund a zvedněte druhou ruku a její odpovídající nohu.
2. Postavte se do stejné pozice jako v předchozím cvičení. Tentokrát to, co byste měli dělat, je zakrýt záda, abyste ji zvedli. Zůstaňte takhle asi 10 sekund a pak odpočívejte.
3. Každou z vašich nohou obalte elastickým páskem a držte druhý konec rukama, abyste je uklidnili po stranách. Pak se postavte, nohy jsou mírně ohnuté a záda rovně vpřed, trochu vytáhnete hýždě. Dále zvedněte obě ruce nahoru troškou síly. Zůstaňte takhle asi 10 sekund a pak se vraťte zpět do výchozí pozice.

Do 4 sad z 10 opakování každé z těchto cvičení. Tyto informace můžete rozšířit pomocí následujícího článku o tom, jak dělat cvičení činky pro záda.

Cvičení pro definování nohou a glutetů

A dokončili jsme tento stůl cvičení, abychom definovali svaly doma s dvěma nejvíce zapomenutými oblastmi: hýžděmi a nohama. Mnoho lidí je posedlá definováním horního svalstva, to znamená, paží, hrudníku a břicha, a zapomíná na něco tak důležitého, jako jsou nohy a hýždě. Ten druhý může zůstat neobsazenější, pokud cvičíte zbytek těla, ale ne nohy. Z tohoto důvodu vám připomínáme a doporučujeme některé ideální cvičení pro definování obou částí těla současně .

1. Squats jsou jedním z nejlepších cvičení pro nohy a glutes. Zatímco stojíte, lehce otevírejte nohy a lehce se ohnout, abyste si udrželi záda rovně. S náručími, která se protáhla dopředu, postupuje nahoru a dolů pomalu. Všimněte si, jak vaše nohy a glutes cvičí. Dozvíte se více s tímto článkem na téma Nejlepší dřepy pro glutety a nohy.
2. Dalším velmi jednoduchým cvičením je krok . Udělejte krok vpřed a ohnout nohy dolů, abyste se dotýkali země s kolenem zadní nohy. Pak se vrátí do výchozí polohy a změní nohu.
3. Dále se postavte před žebřík, krabici nebo stabilní povrch a oběma nohama spolu skáčete přes krabici a pak se vrátíte do výchozí polohy.

Proveďte 4 sady z 10 opakování každého cvičení. Chcete-li pracovat na nohou a hýždě, je také velmi doporučeno používat kolo často. Také, pokud jste jedním z těch, kteří nemají hanbu a žijí v bytě nebo oblasti se schody, jděte nahoru a dolů několik. Kromě toho, že děláte nohy a glutety, budete pracovat s kardio . Uvidíme, kolik můžeš stát!