Jednou z oblastí, která má tendenci se kontraktovat častěji, je horní část zad . Omoplatos, krční stehna, ramena ... všechny tyto časové poměry a kontrakty, zvláště pokud strávíte velkou část dne sedět a provádět kancelářskou práci. Abyste se postarali o záda a postoj, kromě uvolňování napětí a stresu nebo snížení bolesti se doporučuje provádět drobné úseky denně. Chcete se dozvědět více?

Takže další článek, který jsme připravili v .com, je ideální pro vás, jak zjistíte, jak si natáhnout horní část zad . Příprava cvičebního programu a každodenní trénink vám pomůže zlepšit zdraví vašeho záda, vyhnout se kontrakcí a cítit se uvolněnější. Připraveni?

Také by vás mohlo zajímat: Cvičení, abyste se vyhnuli bolesti zad. Kroky, které je třeba dodržovat: 1

Protahovací program pro horní část zad by měl mít různé a zaměřené cviky v různých oblastech této oblasti. Rozšíření, rotace, ramenní a protahovací cvičení budou zásadní pro roztažení zad a zlepšení jeho stavu.

2

Chcete-li začít, protáhněte záda, ať stojíte nebo sedíte. Je to jednoduché: snažte se položit záda vzpřímeně bez jakéhokoliv ohybu nebo zakřivení. Pomáháte svým rukám tím, že je protáhnete nahoru, jako byste se pokoušeli dotknout stropu špičkami prstů. Jedná se o dobrý úsek, který lze provést kdekoli, důležité je udržet si záda rovnou.

3

Cvičení ramenních nožů je také dobrou možností roztažení horní části zad . Skládá se z uvolnění lopatek a jejich spárování po malém, velmi pomalu a poté návratu do výchozí polohy. Uvidíte, že s tímto pohybem se vaše hruď tlačila dopředu, protože budete protahovat svaly na zádech. Opakování tohoto cvičení v mnoha sériích vám pomůže uvolnit horní část zad a uvolnit svaly.

Buďte opatrní! Při provádění cvičení ramenních listů byste se měli vyvarovat běžné chyby: zvedněte ramena. Tento pohyb vám nepomůže uvolnit napětí vašich svalů, ale naopak, zvýšíte svalovou kontrakci.

4

Chcete-li provést cvičení rotace a prodloužení, musíte znát počáteční pozici platnou pro některý z nich. Posaďte se na židli, která má poměrně tuhé opěradlo a zcela podpírá podlahu chodidly. V této poloze byste měli držet oba vaše záda a hlavu dobře vztyčené a vaše paže uvolněná po obou stranách těla. Jakmile získáte tuto pozici, můžete spustit prodloužení nebo rotaci horní části zad.

5

Jedna z nejčastějších cvičení, která se má prodloužit, je zakrýt záda dozadu, až do té míry, že se vaše hlava dívá na strop. Chcete-li provést toto rozšíření, doporučujeme umístit ruce za zátylku, abyste ji podpořili při zakrytí zády. V této pozici se musíte vrátit do výchozí pozice přibližně o 10 sekund. Odpočiňte na krátkou dobu a zopakujte pohyb až 5krát. Všimnete si toho usvědčení!

6

Jak jsme již řekli, otáčení je důležité pro natáhnutí zádech . Umístěte zkřížené ruce na hrudník a otočte trup pravým a levým podržením 10 sekund na obou stranách. Tato rotační cvičení by se měla opakovat až pětkrát na každé straně.

7

Varianta přední rotace je flexi trupu, která musí být provedena pomalu. Umístěte ruce na krk a pomalu ohneme tělo doleva a doprava. Chcete-li vědět, že provádíte cvičení správně, ujistěte se, že loket směřuje zcela směrem k podlaze na straně, kde děláte ohýbání. Nezapomeňte v této poloze držet až 10 sekund a poté opřete tělo na druhou stranu. Proveďte 5 opakování na jednu stranu.

8

Boční flexi krku jsou také fantastickým cvičením pro natáhnutí vysokého zad. Začněte s počáteční polohou (vzadu a nahoru, nohy na podlaze a ruce uvolněné na obou stranách). Máte-li léčebnou kouli, neváhejte sedět na něm, abyste vykonali toto cvičení. Protahujte lichoběžník ohýbáním krku bočně vlevo a vpravo. Držte polohu na dvě sekundy, abyste otáčeli a ohýbali krk na druhou stranu.

9

Chcete-li protáhnout lopatku, sval, který je v horní části zad, musíte pomalu otáčet hlavou dolů, to znamená, že váš pohled je zaměřen na spodní část košile, kterou nosíte. Musíte držet pozici na pár vteřin a pak se vrátit do výchozí pozice (hlava nahoru) před otočením hlavy na druhou stranu.

10

Chcete-li ukončit své roztahování, měli byste si natáhnout záda tak, že se zcela odhodíte. Máte-li lékařskou kouli, bude toto cvičení mnohem jednodušší, jelikož se musíte držet v této pozici v rozmezí 8 až 10 sekund. Po této době se trochu posaďte, dokud nebudete úplně sedět se zády rovně.

11

Nezapomeňte, že abyste se vyvarovali bolesti zad, uvolněte napětí a snižte riziko kontraktury v horní části zad, měli byste často tyto úseky provádět. Přemýšlejte o tom jako o jemné oblasti, která se snadno dostává do stresu, zvláště pokud provádíte kancelářskou práci, ve které trávíte většinu dne. Pokud trpíte chronickou bolestí zad, doporučuje se provádět mírné sporty, jako je jóga.

V tomto dalším článku najdeme obecně nejlepší cvičení, abychom se vyhnuli bolesti zad.