Chcete zhubnout? Takže doporučujeme, abyste přestali posedávat nad dietou, protože klíčem není strávit několik měsíců omezením jídla, ale tajemstvím spočívá ve změnách návyků a učení se zdravému stravování, získávání našeho těla kalorií a živin. živiny, které opravdu potřebujete, bez nadměrných nebo nedostatků. Ideální je vyvážená strava, jíst trochu všeho a ve správném měřítku, aby živil naše tělo a zajistil, že je v dokonalém stavu.

V tomto článku navrhujeme vyvážené týdenní menu, které by mohlo být inspirováno navržením osobní stravy s pestrými, lahodnými jídly a recepty, které vůbec nejsou nudné. Ztrácejte váhu zdravým způsobem a především bez drahých diet!

Také by vás mohlo zajímat: Jak uspořádat týdenní rodinné menu

Přínosné potraviny, jak zhubnout a být zdravé

Chcete-li efektivně zhubnout a především trvat dlouho, nemusíte se věnovat nízkokalorickým a omezujícím dietám. Kromě toho vám tento typ stravy způsobí, že když odcházíte, jste s tak vysokou úzkostí, vrátíte se do staré stravy s následným přírůstkem hmotnosti (známým jako "efekt odrazu") a se špatnými stravovacími návyky, že nejste úplně zdravý uvnitř sebe.

Proto je tajemstvím zhubnout změna návyků, chápání toho , že jídlo je naším základním zdrojem energie, a proto musíme konzumovat potravu tím, že vždy sázíme na ty, které jsou pro naše tělo nutritivnější a zdravější.

Mezi základní potraviny v rámci vyváženého týdenního menu, které mají zhubnout, patří následující:

• Ovoce a zelenina : tato skupina je nezbytná, aby zahrnovala ve všech dietách, zda chcete zhubnout nebo ne, protože jsou potraviny, které pro tělo dodávají velké množství nezbytných živin a poskytují nám jen málo tuku nebo kalorií. Proto jsou perfektní suroviny pro zahájení jakéhokoliv jídla nebo pro doprovod našeho jídla, protože nám dávají velkou sytost (díky příspěvku z vlákniny) a poskytnou nám velmi zdravé vitamíny a minerály.
• Proteiny : v rámci skupiny proteinů rozlišujeme ty, které jsou živočišného původu (maso, ryby, mléčné výrobky a vejce) od rostlinného původu (sója, tofu, seitan atd.). Obě skupiny jsou pro tělo velmi zdravé a nezbytné, protože pomáhají péče o svalové tkáně a chrání je, kromě toho, že poskytují zajímavé vitamíny a minerály, které jsou ideální pro tělo. Pokud jste vegetariáni, doporučujeme tento další článek o tom, jak ztratit váhu vegetariánskou stravu.
• Komplexní sacharidy: ve vyvážené stravě si nikdy nezmeškáte sacharidy. Tato skupina potravin byla v uplynulých letech zpochybňována lidmi posedlé ztrátou váhy. Důvodem je to, že jsou to potraviny, které nám dávají velké množství energie (kalorií), a proto je třeba je zahrnout do naší stravy, protože jsou základním energetickým základem naší stravy. Proto se nevzdávejte sacharidů, berte je během snídaně nebo oběda a vyhněte se jim večeři. Zde zjistíme, co je nejlepší čas jíst sacharidy.
• Zdravé tuky : tuky ve stravě, jak zhubnout? Ano! Tuk je pro náš organismus zásadní, ale ano, musí to být nenasycené tuky (nebo zdravé), aby nám to pomohlo, jako je zlepšení našeho kardiovaskulárního systému, regulace cholesterolu a podobně. Některé potraviny bohaté na tyto tuky jsou ořechy, olivový olej, modré ryby, avokádo a tak dále.

Potraviny, které chcete zabránit, pokud chcete zhubnout

Aby bylo vaše týdenní menu vyvážené, aby se zhubla, je důležité znát ty potraviny, které byste se měli vyhnout maximálně z několika důvodů: protože mají vysoký obsah nasycených tuků, a proto nám nepomáhají zhubnout a protože jsou to potraviny, které nám nepřispívají živiny, ale poskytují nám velké množství kalorií (které jsou v těchto případech známé jako "prázdné kalorie", protože nám neposkytují téměř žádné přínosy pro zdraví).

Musíte mít na paměti, že tyto potraviny by měly být konzumovány co nejméně, aby bylo tělo v dokonalém stavu, ale to neznamená, že čas od času si můžete dát "caprice" ; Tímto způsobem budete moci skutečně změnit své návyky tím, že nebudete cítit, že jsou zakázané potraviny. Když máte kontrolu, úzkost výrazně snižuje a uvidíte, jak začnete dobře jíst, aniž byste si to uvědomili.

• Sladké a sladké : v této skvělé skupině patříme všechny ty sladké potraviny, jako jsou například buchty, sušenky, koláče, pečivo atd. Jsou velmi vysoké v nasycených tucích, cukrech a kaloriích, aniž by nám poskytly živiny, a proto se jim musíme vyhnout co nejvíce. V tomto článku zjistíme, proč je špatné jíst cukr.
• Potraviny vyprážené a / nebo otlučené : v podstatě proto, že přebytek oleje a ještě více horkého oleje naplňuje naše tělo toxiny a kalorií, které jsou naprosto nepoužitelné.
• Omáčky : většina omáček se vyrábí s produkty bohatými na tuky, jako je krém, olej atd.; Kromě konzervačních látek a prvků škodlivých pro zdraví, které mohou ovlivnit naši pohodu. Pokuste se zlepšit chuť vašich pokrmů pomocí koření a nechat stranou vaření s vysokým obsahem tuku.
• Nesprávné jídlo : veškeré rychlé občerstvení, které najdeme v různých restauracích, se provádí s přebytkem tuků, cukrů, sodíku a složek, které jsou v našem těle uloženy jako toxiny. Například, hamburgery s bramborami, pizzy, atd., Jsou potraviny, které musíme dělat bez toho, kolik dokážeme.
• Slané občerstvení : Stejně jako tam je sladké "junk" jídlo, tam je také slané jídlo, jako jsou ochucené tyčinky, štěpky a deriváty, a tak dále. Všechny tyto balené a zpracované potraviny jsou také plné kalorií a tuků, které se hromadí v těle, aby se jim vyhnuly!
• Nealkoholické nápoje: sladké nealkoholické nápoje jsou nápoje, které obsahují prázdné kalorie, protože nám neposkytují žádnou živinu, kterou tělo může využít. Proto vkládáme do těla jen velké množství cukrů a v některých případech také kofein. V tomto dalším článku vám říkáme, kolik Coca Cola krmí.
• Alkohol : ačkoli středomořská strava umožňuje spotřebu 1 sklenky červeného vína denně, pravdou je, že se doporučuje, aby nebylo přeháněno příjmem alkoholu. Důvodem je, že jsou nápoje bohaté na kalorie a navíc naplňují naše těla toxiny.

Příklad vyrovnaného týdenního menu ke ztrátě váhy

Řekli jsme vše výše uvedené, nyní uvidíme vyvážené týdenní menu, které by mohlo zhubnout, které můžete začít dnes dělat a zhubnout bez omezení, aniž byste přestali jíst nějaké jídlo a užívat si lahodné a výživné pokrmy.

Pondělí

• Snídaně: Káva s odstředěným mlékem + 2 celozrnné toasty s olejem a rajčaty
• V polovině rána: infuzní + 1 integrální cookie
• Jídlo: salát z kuřecího masa (rajčata, cibule, tuňák, pepř, okurka atd.) + Jogurt 0%
• Svačina: Infuze + Ovoce času
• Večeře: Zelené fazole s vařeným bramborem

Úterý

• Snídaně: čaj + čerstvý sýrový sendvič s rajčaty a hlávkovým salátem
• V polovině rána: 1 jogurt 0% s obilovinami
• Potraviny: Karfiol s vařeným bramborem + Kuřecí salátový divoký chřest
• Svačina: Makedonie
• Večeře: Zeleninová nebo kuřecí vývar (bez těstovin nebo s máslem) + Papriky plněné krůty a sýrem 0%

Středa

• Snídaně: Káva s mlékem + Celozrnné
• Ráno: Ovoce času
• Jídlo: Zelený salát + artičoky s vařenými bramborami a kuřecím masem
• Svačina: Infuze + Kousek ovoce
• Večeře: Rajský a sýrový salát 0% + Meruňka s jemnými bylinkami

Čtvrtek

• Snídaně: čaj + krůtí sendvič
• V polovině rána: infuzní + 1 integrální cookie
• Jídlo: Hnědá rýže s olejem (100 gramů) + Grilované vejce + Jogurt 0%
• Svačina: Ovoce času
• Večeře: Zeleninový vývar + domácí kuřecí burger s chřestem a šunkou

Pátek

• Snídaně: Káva s mlékem + Toast s olejem a solí
• Ráno: Ovoce času
• Potraviny: Zelený salát + 1 závin z kuřete a zeleniny + 50 gramů humusu nebo gucakamolu
• Svačina: 1 jogurt 0%
• Večeře: Pečená podešev + Pečená zelenina (artyčoky, rajčata, lilek, papriky ...)

Sobota

• Snídaně: Káva s mlékem + Celozrnné
• V polovině rána: Ořechy
• Potraviny: Zeleninový krém + celozrnné těstoviny (50 gramů) se zeleninou (špenát, houby, přírodní rajčata, divoký chřest atd.)
• Svačina: Infuze + jogurt 0%
• Večeře: Zeleninový vývar + 2 vejce plněné mletým tuňákem, rajčaty a cibulí (bez majonézy)

Neděle

• Snídaně: čaj + čerstvý sýrový sendvič s rajčaty a hlávkovým salátem
• V polovině rána: ovoce Makedonie
• Potraviny: Pečené kuřecí stehna + pečené brambory se šunkou serrano
• Svačina: Jogurt 0%
• Večeře: Vařený špenát s bramborem + treskou

Toto je jen příklad menu, ale v tomto článku vám dáváme další pokyny, abyste mohli organizovat zdravé týdenní menu a vychutnat si pestré a zdravé jídlo.