Jak uspořádat zdravé menu

Nedostatečná organizace v naší stravě znamená, že často skončíme s konzumací cokoli - od připraveného jídla až po rychlé občerstvení nebo občerstvení, které uspokojí naši chuť k jídlu. Nicméně, mít zdravou stravu stačí organizovat a vytvořit zdravé menu, které stanoví pokyny pro to, co byste měli jíst každý den.

Pomůžeme vám, abyste věděli, jak uspořádat zdravé menu a exilu, a to vždycky za špatné stravovací postupy.

Také by vás mohlo zajímat: Jak uspořádat týdenní rodinné menu

Plánujte jídlo

Chcete-li vědět, jak uspořádat zdravé menu, je ideální rozdávat jídla ve 4 nebo 5 dávkách, abyste pomohli metabolismu pracovat po celý den a vyhýbat se příliš hladovému.

Avšak kalorie, které užíváte v ranních hodinách dne, by neměly být stejné, jaké užíváte v poslední minutě, protože množství energie, které vaše tělo potřebuje, je jiné. Tímto způsobem je distribuce kalorií následující:

Snídaně: doporučuje se užít 20% z celkového počtu kalorií dne

V polovině rána: doporučuje se vzít 10% z celkového počtu kalorií, které vaše tělo potřebuje

Jídlo: je hlavním směrem dne a mělo by obsahovat 30% nebo 35% denních kalorií

Svačina: Stejné jako ve středně ranní jídlo, svačinu musí tvořit 10% kalorií dne

Večeře: je to další z hlavních pokrmů dne, nicméně kalorický obsah by měl být nižší, protože už brzy půjdete do postele; V tomto článku vám řekneme, jaké jsou nejlepší jídla na večeři

Distribuce potravin

Abychom mohli vychutnat vyváženou stravu, doporučujeme, aby jídlo bylo plné nezbytných živin pro správné fungování našeho těla; Tímto způsobem, abyste měli zdravou výživu, musíte zahrnout následující skupiny potravin:

Proteiny : především je vhodné užívat nejzdravější bílkoviny s nejmenším množstvím tuku, jako jsou chudé maso, bílé ryby a mléčné výrobky odstředěné.

Sacharidy : Nejživější a vhodnější pro naše zdravé menu jsou složité sacharidy, tedy ty, jejichž energie trvá déle, než se změní na tuky. Patří sem rýže, oves, žito, těstoviny, chléb, brambory a luštěniny. Je velmi doporučeno, aby tyto sacharidy byly komplexní, protože pomáhají regulovat naše střeva.

Dobré tuky : ty tuky, které vyživují naše tělo a poskytují vitamíny a minerály, které potřebujeme; mezi nimi jsou ty, které pocházejí z olivového oleje, ořechů nebo modré ryby.

Ovoce a zelenina : jedná se o jednu z nejvyhledávanějších potravin, která je součástí zdravé stravy a její složení přispívá k našemu tělu velké množství vitamínů a minerálů s téměř žádnou kalorií.

Distribuce těchto jídel během týdne je pro plánování zdravé stravy životně důležitá, ideální rozdělení je následující:

Ryby: 2 nebo 3 porce týdně (zejména bílé)
Maso: 2 nebo 3 porce týdně (zvláště chudé)
Luštěniny: 2 porce týdně
Rýže nebo těstoviny: 1 porce týdně

Chcete-li zhubnout, měli byste mít na paměti, že sacharidy doporučujeme užívat během první poloviny dne a potlačit během noci, stejně jako u ovoce, které je vhodné jíst během dne, ale vyhnout se jim v noci. V tomto článku vám odhalíme, jestli je špatné jíst ovoce v noci.

Tipy pro zdravou výživu

Je důležité dodržovat tyto tipy, které vám pomohou dosáhnout uspokojivého způsobu, jak uspokojit zdravou výživu:

Distribuujte ve foliích jídla, které budete po celý týden rozdělovat, oddělovat dny v týdnu a 5 doporučených jídel.

Napište na nákupní seznam všechny ingredience, které potřebujete, aby byly v souladu s vaším zdravým jídelním lístkem, takže je budete mít vždy k dispozici ve vaší kuchyni.

Nahraďte rafinované mouky pro celozrnnou mouku, která je bohatá na vlákninu, takže si vezměte přísady s méně cukru a zdravější pro vaše tělo.

Naplánujte nabídku na 1 týden a měňte jej každý měsíc, abyste se nudit jídlem.

Chcete-li ušetřit peníze, je nejlepší zvolit si sezónní potraviny, které budou mít více živin a budou levnější.

Buďte kreativní ve svých receptech, abyste se nudili a opustili týdenní plánování .

Příklad zdravých snídaní

Pondělí: Káva s mlékem + toast s máslem

Úterý: Integrovaný sendvič z čaje + krůty

Středa: pomerančový džus + šálek celých zrn

Čtvrtek: Káva s mlékem + toast s džemem

Pátek: Čaj + sezónní ovocný salát

Sobota: pomerančový džus + káva + sendviče

Neděle: Káva s mlékem + celozrnné

Příklad zdravých jídel

Pondělí: Kuřecí salát s těstovinami

Úterý: Okurka smetana + nízkokalorická čočka

Středa: Špenát s vejcem

Čtvrtek: rýže s treskou

Pátek: Špenátový krém + kuřecí maso s česnekem

Sobota: Pečené merlúzy + grilované houby

Neděle: Hummus + pečené jediné filety

Příklad zdravých večeří

Pondělí: Dýňový krém + omáčka z cukety

Úterý: Grilovaná zelenina + grilovaný steak

Středa: Cuketa dýňového + plněné artičoky

Čtvrtek: Karfiol s pečenými bramborami a šunkou

Pátek: Gazpacho + zapečené plněné houby

Sobota: Sautéed zelené fazole + ovocný salát

Neděle: Zdravý salát + omeleta z lilku

Příklad jídel mezi jídly

V polovině dopoledne a v době svačiny je vhodné, abyste si trochu jídla, aby vás uspokojil a zabránil vám, aby jste příliš měli hlad na oběd nebo večeři. Tyto občerstvení by měly být vyrobeny ze zdravých potravin, které vám dávají spoustu energie a málo tuku; Proto je vhodné vzít: