Není nikoho tajemstvím, že značný počet lidí po celém světě se zaměřuje na ztrátu hmotnosti, aby vypadal na požadovanou postavu, nicméně tam jsou ti, kteří chtějí získat váhu získat svalovou hmotu a získat zdravější postava. A je, že je-li pod doporučenou hmotností, ohrožuje naše zdraví a upřednostňuje výskyt různých onemocnění, není však vždy snadné získat několik kilogramů. Výběr správných potravin, optimalizace počtu kalorií a provádění fyzických aktivit pro vývoj svalové hmoty jsou některé strategie, které se běžně používají k dosažení tohoto cíle. Pokračujte v čtení, protože v .com vám podrobně vysvětlíme, jak zvýšit váhu.

Také by vás mohlo zajímat: Nápravné prostředky k nárůstu hmotnosti Kroky, které je třeba dodržet: 1

První věc, kterou byste měli vědět předtím, než začnete s plánem zvážit, je, kolik kalorií denně konzumujete . Je důležité, abyste zjistili, zda je váš přívod kalorií mnohem nižší, než byste měli konzumovat podle pohlaví nebo věku, nebo zda je na správné úrovni, ale i přes to, že vaše tělo je spotřebuje účinně, a proto nezvyšuje hmotnosti. V našem článku o tom, kolik kalorií bych měl denně jednat podle věku, podrobně vysvětlujeme, kolik byste měli jíst.

Jakmile zjistíte přibližné číslo, měli byste plánovat své jídlo a přidávat 500 kalorií denně více, než obvykle konzumujete. To vám pomůže získat 500 gramů hmotnosti týdně, což je postava, která je dostačující pro zdravý a proporcionální přírůstek hmotnosti. Pokud je cílem získat 1 kg týdně, měli byste zvýšit příjem o 1000 kalorií denně.

2

Místo 3 jídel denně musíte udělat alespoň 5: snídani, poloprázdné občerstvení, oběd, občerstvení odpoledne a večeři a pokud je to možné, svědění před spaním, což by 6 jídel denně.

Měli byste vždy jíst porce, které nejsou příliš velké, zvláště pokud je problém, že nemáte moc chuť k jídlu. Klíčem není zaplnit svůj talíř nahoru, ale jíst kvalitní jídlo, které vám umožní získat váhu, takže denně doporučujeme konzumovat:

• Nejméně 180 gramů bílkovin složených z ingrediencí, jako jsou kuřecí, krůtí, červené maso, vepřové maso, vejce, mořské plody nebo ryby, zejména modré, jako je losos, tuňák, sardinky nebo pstruha, protože obsahují příznivé tuky, které mohou zvýhodnit vaše zdraví.
• Ze všech kalorií, které konzumujete, musí být alespoň 20% tuků . Vybírejte zdravé produkty, jako je olivový olej, lněná, řepka nebo kukuřice, avokádo, modré ryby, ořechy nebo plnotučné mléčné výrobky.
• Nezapomeňte na sacharidy, potraviny jako brambory, sladké brambory, čočka, cizrna, fazole, fazole, hrach, s výhodou celozrnný chléb, těstoviny nebo rýže jsou pro vás skvělí spojenci.

3

Pokud chcete získat váhu zdravým, ale efektivním způsobem, můžete přidat do své stravy některé potraviny, které jsou považovány za velmi kalorické, ale které vám vyhovují. Některé příklady jsou:

• Těstoviny s domácí rajčatovou omáčkou nebo s pesto a strouhaným sýrem.
• Chickpeas nebo čočka připravená s některými bílkovinami, jako je chorizo ​​nebo uzené vepřové kotlety.
• Smoothies z ovoce, jako je banán nebo jahody vyrobené z plnotučného mléka, které jsou vynikajícím snackem a dostanou vám spoustu kalorií.
• Celý jogurt doprovázený ovocem.
• Avokádo několikrát týdně, protože váš přínos zdravého tuku pomůže.
• Bílkoviny s obložením uhlohydrátů a další zeleninou. Nebojte se jíst brambory, rýži, sladké brambory nebo těstoviny.
• Ořechy, jako jsou arašídy, mandle nebo lískové oříšky, dokonalé občerstvení, které můžete vzít kdekoliv a které poskytne tělu tuk a vlákninu.
• Přírodní džusy, ale nikdy doprovázené jídlem, mohou odnést vaši chuť k jídlu.
• Kalorické ovoce jako banány, fíky, data nebo rozinky.
• Můžete také jíst výrobky, jako jsou cukroví, čokoláda nebo sladkosti, ale s omezenou mírou, protože myšlenkou je zesílení váhy a ztráta zdraví.

4

Při jídle je také důležité, abyste to udělali správně, jinak to nakonec naplníte snadno, což vám zabrání v konzumaci denních kalorií, které potřebujete. Proto doporučujeme:

• Nepite pitnou tekutinu, když jíte, zaplní váš žaludek a může vám zabránit v konzumaci všeho, co máte na talíři. Nejprve jíst své jídlo a teprve potom pít tekutinu, nejlépe při pokojové teplotě. Vyhněte se jíst soda, pivo nebo přírodní džusy, protože budete plnit mnohem rychleji.
• Zaměřte se na stravování a nenechte se rozptýlit nic jiného, ​​cokoliv, co odráží vaši pozornost, může způsobit, že se budete cítit rychleji.
• Nejížte příliš pomalu, protože tento zvyk je používán správně, aby zhubla, protože pomáhá našemu mozku přijímat rychleji zprávu, že jsme plní. Jezte co je na talíři rychle, abyste mohli dokončit odpovídající jídlo.

5

Doporučuje se také cvičení nejméně třikrát týdně . To nejen pomůže otevřít vaši chuť k jídlu, ale také pomůže zvýšit svalovou hmotu, což vám pomůže získat trochu větší objem a tvar. Chcete-li to dosáhnout, je důležité, abyste vykonávali silné cvičení a nechali stranou kardiovaskulární léčbu, která spotřebovává více kalorií, než chcete.

Některé dobré cvičení k nárůstu hmotnosti jsou:

• Poblíž
• Strides
• Push-ups
• Cvičení s činky
• Břicho

Pokud jste nikdy předtím neprováděli fyzickou aktivitu a myslíte si, že potřebujete poradit, je nejlepší si najmout služby osobního trenéra.

6

Kromě všech těchto doporučení, abyste získali větší váhu, je velmi důležité, abyste zvážili zdravé návyky, jako je dostatečný spánek a alespoň 7 hodin denně, kouření a mírný příjem alkoholu.

Pokud navzdory všem těmto doporučením nemůžete dosáhnout váhy, jak očekáváte, doporučujeme konzultovat s odborníkem na výživu, aby vám pomohl a doprovázel vás v procesu.

Tento článek je pouze informativní, nemáme schopnost předepisovat žádnou lékařskou péči nebo provést jakoukoli diagnózu. Zveme vás k lékaři v případě, že se objeví jakýkoli typ onemocnění nebo nepohodlí.