Maso je v naší společnosti velmi konzumované jídlo, dokonce někdy jeme víc než bychom měli každý týden. Je pravda, že maso je pro naše tělo skvělým zdrojem bílkovin, ale v naší stravě není zásadním jídlem. Musíte prostě vědět a dozvědět se, jaké potraviny mohou nahradit živočišné bílkoviny, které nám maso dodává. Pokud chcete vědět, jak dobře jíst bez masa, chtěli bychom vás informovat o různých potravinách, které můžete nahradit živočišnými bílkovinami, které maso poskytuje, aniž byste se vzdali zdravé a vyvážené stravy.

Také by vás mohlo zajímat: Jak přestat jíst maso

Základní výživné látky pro zdravou výživu bez masa

Přestože potraviny, jako je ovoce a zelenina, základní ve stravě bez masa, jsou velkým zdrojem živin, existují některé, které lze snadno nalézt v produktech živočišného původu, avšak jsou obtížnější najít v jiných potravinách. Proto, abychom neměli žádné zdravotní potíže, je nutné, aby následující výživné látky byly zahrnuty v naší stravě bez masa :

• Železo : pomáhají nám vyrábět červené krvinky, které jsou na starosti, aby pomohly našemu srdci při čerpání kyslíku.
• Proteiny : jedná se o živinu, která působí téměř ve všech částech našeho těla. Pokud chcete sledovat dietu bez masa, musíte se starat o získání úplných bílkovin, tedy těch, které poskytují všechny aminokyseliny, které naše tělo potřebuje.
• Vápník : je důležitou výživou při vývoji kostí a předchází nemocem, jako je osteoporóza.
• Zinek : jeho obsah nám pomáhá při ochraně imunitního systému.
• Omega 3 mastné kyseliny: zlepšuje naše kardiovaskulární zdraví a zabraňuje nemocem této povahy.
• Vitamín C : Je nezbytné, aby náš organismus lépe zpracoval železo rostlinného původu, protože je obtížnější požívat než živočišný původ.
• Vitamin B12 : jako železo nám pomáhá vytvářet červené krvinky, zabraňuje nemocem, jako je anémie, a je zodpovědný za udržení zdravé pokožky.
• Vitamin D : chrání naše kosti, jako je vápník.

Říkáme vám, jak začít být vegetariánem.

Seznam potravin, které se dobře konzumují bez masa

Jakmile jsme se informovali o základních živinách, které potřebujeme k vyvážené stravě, pak vám chceme dát seznam potravin, které mohou nahradit maso a které tyto živiny poskytují.

Tofu nebo sojové mléko

Tofu je jídlo, které můžete najít v různých formách: měkké, pikantní, marinované nebo tvrdé. Díky své všestrannosti a mírné chuti je ideálním jídlem, které je doprovází s jinými potravinami nebo je používá jako koření. Tofu je potravina bohatá na bílkoviny a vápník a také neobsahuje žádný cholesterol.

Tofu je výborná náhrada za maso, protože má stejnou pevnost a můžete jí také podávat, jak chcete (pečené, sautéedované atd.). Chcete-li ho nahradit mýdlem, prostě ho musíte zmrazit a znovu ho rozmrazit. Tímto způsobem můžete získat texturu velmi podobnou struktuře masa.

Seitan

Toto jídlo je vyrobeno z pšeničného lepku, což je bílkovina, která obsahuje mouku z této obiloviny. Jeho chuť je velmi podobná chuti masa a můžete si ji doma nebo koupit jako připravené. Seitan je skvělý zdroj bílkovin, neobsahuje žádný cholesterol a má nízký obsah tuku, což z něj dělá dobrou náhražku masa.

Sójový protein

Je to extrakt, který se získává ze sojového oleje a používá se jako náhražka masa, protože dává stejnou chuť a texturu. S ním získáte stejné množství bílkovin jako s masem a také neobsahuje žádný tuk nebo cholesterol.

Tempeh

Je vyroben z fermentovaných sójových bobů a má kyselou chuť, velmi podobnou ořechům. Má vysoký obsah bakterií, které pomáhají střevě a jsou také bohaté na vitaminy B.

Jiné potraviny, které nahrazují maso

• Bohaté na železo: fazole, brokolice a rozinky.
• Bohatý vápník: sójové mléko, oves, kala, listy zelí a doplňky vápníku.
• Bohatá v bílkovinách: ořechy, sójové mléko, luštěniny, semena a arašídové máslo.
• Jsou bohaté na vitamíny C, D a B12: pomeranče, jahody, ovesné mléko, sójové mléko, rýžové mléko a obiloviny.
• Bohatý zinek: sýr, fazole a ořechy.
• Mastné kyseliny v omega 3: lněný olej.

Příklad stravy bez masa

Pak, abyste věděli, jak dobře jíst bez masa, nabídneme vám příklad menu, které vám pomůže být inspirován, abyste si mohli vychutnat vyváženou a především zdravou výživu.

• Snídaně : musíte přispívat 20-25% denních kalorií. Můžete zahrnout obiloviny, nápoje bohaté na vápník, jako je sójové mléko nebo ovesné vločky (v případě, že nechcete pít normální mléko) a kus ovoce.
• Potraviny : musí obsahovat 40% denních kalorií. Měl by sestávat ze tří pokrmů a zahrnovat saláty nebo různé druhy zeleniny jako vnuk; luštěnin, rýže, seitan nebo tofu jako hlavní chod; a ovoce na dezert.
• Svačina : Váš příspěvek by měl být 10-15% kalorií. Můžete si vzít kus ovoce, sušené sóji nebo oves, ořechy jako vlašské ořechy nebo mandle nebo nějaké celozrnné krekry.
• Večeře : Váš příspěvek bude 25-30% denních kalorií. Měl byste kombinovat porci vařené nebo surové zeleniny s miskou složenou z rostlinných bílkovin jako tofu, seitan nebo quinoa.

V tomto článku vám řekneme, jak vyrobit vegetariánské menu .

Tento článek je pouze informativní, nemáme schopnost předepisovat žádnou lékařskou péči nebo provést jakoukoli diagnózu. Zveme vás k lékaři v případě, že se objeví jakýkoli typ onemocnění nebo nepohodlí.