Rozhodli jste se jednou a navždy? Ať už ztratíte pár kilo nebo se o sebe postaráte, blahopřejeme vám k tomu, že jste podnikli první krok. Vytvoření rutiny cvičení pro začátečníky doma je poměrně jednoduché a můžeme je přizpůsobit našim fyzickým podmínkám. Ženy i muži mohou začít doma a získat dobré výsledky.

Je důležité si uvědomit, že pokud je naším cílem cvičení, jak zhubnout nebo získávat svaly, musíme doprovázet trénink se správnou stravou pro každý cíl. V tomto článku vám poskytneme rutinní cvičení pro začátečníky doma a poskytneme vám užitečné informace, abyste získali své výsledky.

Také by vás mohlo zajímat: Calisthenics cvičení pro začátečníky

Jaká bude rutina cvičení pro začátečníky?

Tabulka cvičení pro začátečníky doma, kterou navrhujeme, je rozdělena především do dvou typů cvičení:

• Silové tréninkové cvičení . Cílem je vyvinout svaly různých částí těla, aby se zvýšila svalová hmota a tón.
• Kardio cvičení . Funkce těchto cvičení spočívá v spalování tuku, zhubnutí a zlepšení funkce srdce a plíce.

V tomto rutinním cvičení pro začátečníky budeme kombinovat obě cvičení tak, že každý den budeme provádět typ výcviku tak, aby se svaly mohly odpočívat a zotavovat. Nezapomeňte, že každý den může být vaše svaly kontraproduktivní.

Naším cílem je začít cvičit doma bez poškození našeho těla a získání realistických výsledků. Začněme!

Rutinní cvičení: Pondělí

Začneme rutinní cvičení pro začátečníky doma s tréninkem, který nám pomůže rozvinout svalstvo. Uvedené školení se uskuteční v pondělí, ve středu a v pátek, neboť jak jsme již řekli, musí se jednat o alternativní dny odpočinku našich svalů.

Nic lepšího než začít týden s dobrým tréninkem, abyste se cítili aktivní a energičtí . Toto jsou cviky pro začátečníky, které provádíme:

Squats

Je to velmi jednoduché a snadné cvičení, díky němuž můžeme dosáhnout dobrých výsledků. Svaly, které pracujeme s dřepy s kvadricepsy, goute a hamstrings. V závislosti na oddělení nohou budeme pracovat více než jedna druhá. Budeme dělat 3 sady 10 opakování, to znamená 3 sady 10 dřepů každý, zanechat půl minutu odpočinku mezi každým. Nezapomeňte si udržet záda rovně, neohýbejte kolena o více než 90 stupňů a nehýbejte kolena. V tomto videu vám ukážeme, jak správně dělat squat.

Pohyby

Další vynikající cvičení pro začátečníky, které můžeme dělat doma. Mezi přínosy kroků patří posílení čtyřkolek a kolena. Abyste mohli správně provést kroky, musíte dát nohy dohromady a udělat krok vpřed a ohýbat obě nohy, dokud se koleno zadní nohy nedotkne snu. Obě kolena musí tvořit úhel 90 stupňů a musíte změnit nohy a posílit obě. Proveďte 3 sady po 10 opakováních.

Nezapomeňte, že je nezbytné doprovázet výkon správné výživy. Proto v tomto článku dávkujeme dietu, abychom získali svalovou hmotu.

Kardiovaskulární rutinní cvičení: úterý

Kardiovaskulární cvičení nám pomohou spálit kalorie, zhubnout a zlepšit další aspekty zdraví, jako je snížení stresu a riziko kardiovaskulárních onemocnění. Intercalar tento typ výcviku bude užitečný i pro to, aby svaly odpočívaly a zotavovaly se z předsedy, takže je nemusíte je poškozovat.

Přeskočte lano

Nepotřebujete žádné lano ze speciálního materiálu, ale máte dostatečnou velikost, abyste úspěšně vykonali toto cvičení pro začátečníky doma. Je ideální pro zlepšení síly, rovnováhy a vytrvalosti. Nejlepší je, abyste dosáhli požadovaných výsledků asi 10 nebo 15 minut.

Zumba

Pokud chcete cvičit doma, aniž byste se nudili, je tato volba perfektní. Cvičení zumby, jak zhubnout, nám pomůže spálit kalorie, aniž bychom zapomněli, že bychom neměli přepracovat svaly předchozího dne. Můžeme udělat asi 10 minut mírné zumby.

Rutinní cvičení: středa

Push-up

Jedna z nejznámějších cvičení k výkonu pecs doma. Jsou jednoduché a existují různé způsoby. Můžeme provádět 3 sady 10 opakování a pokud toto cvičení nepoznáte v následujícím videu, ukážeme vám, jak postupovat správně.

Železo

Jeden z nejpopulárnějších cvičení k definování abs dnes. Můžeme provádět 3 série a pokusit se udržet 20 sekund v každém. Uvidíte, že je to mnohem obtížnější, než se zdá na první pohled, ale pokud to správně cvičíme, rychle vylepšíme náš odpor. V tomto příspěvku vysvětlujeme, jak dělat drtí se železem.

Kardiovaskulární rutinní cvičení: čtvrtek

Skákání s hrudníkem na kolenou

Je to cvičení pro začátečníky doma velmi jednoduché. Jak je naznačeno jeho jménem, ​​musíme stát s našimi nohama rozloženými do šířky ramen. Skočíme kolena směrem k hrudi. Raději to nedělej po jídle.

Burpees

Je to možná jedna z nejvíce nenávistných cvičení doma, ale je také velmi efektivní. V tomto cvičení vám ukážeme, jak správně překonat. Můžeme se rozhodnout pro provedení 5 sérií 2 nebo 3 opakování.

Objevte 6 běžných chyb při ztrátě hmotnosti.

Rutinní cvičení: Pátek

Vyvýšení

Toto cvičení by mělo být prováděno s váhami, aby bylo možné pracovat na ramenou. Není nutné, aby váha byla velmi vysoká, jelikož musíme vzít na vědomí, že jsou to cvičení pro začátečníky, takže stačí 2 kg činky. Můžete provádět boční výšky, veslování, bednění, bederní apod. Budeme provádět 3 sady 10 opakování. Nezapomeňte odpočívat mezi každou sérií. V tomto příspěvku můžete konzultovat cvičení pro ramena, aniž byste chodili do posilovny.

Břišní jízdní kolo

Tímto cvičením pro začátečníky doma budeme vyvíjet šikmý a čelní sval. Toto cvičení zahrnuje ohnutí kolen v úhlu 45 stupňů tím, že je zvedne, dokud se telata nedotknou podlahy. Zatímco musíme vyvíjet tlak na spodní část zadní části proti rohoži při zvedání lopatek od podlahy. Držíme nataženou nohu, zvednutou o 45 stupňů od země a druhou nohu udržujeme s kolenem ohnutým. Když jsme tuto pozici dosáhli, otáčíme trup, který ji začleňuje na povrch a snažíme se dostat opačné koleno na koleno. Konečně ohněte nohu, kterou jste natáhli, zatímco natáhnete ohnutý při otáčení trupu na opačnou stranu. V tomto článku vysvětlujeme, jak dělat nižší kousky.