Jedním z největších svalů jsou svaly kyčel . Existují čtyři skupiny svalů kyčle: postranní rotátory nebo abduktory, adduktory, extenzory kyčelního kloubu a kyčelní flexory. Pro zvýšení jejich velikosti je nutné trénovat čtyři svalové skupiny. Nicméně před silovým tréninkem se poraďte se svým lékařem, zvláště pokud jste nedávno nedávno užívali, nebo máte zdravotní potíže.

Budete potřebovat:

• Nízká kladka
• Hmotnost v kotnících
• Mat

Také by vás mohlo zajímat: Jak odstranit tuk z bedra Kroky, které je třeba dodržet: 1

Trénujte svaly únosce . Abduktory kyčelního kloubu se skládají z vnějších a vnitřních obturátorů, pyriform a horních a spodních manžetových knoflíků. Tato svalová skupina pracuje na vnější straně kyčle a stehna, pohybuje nohou ven a od těla.

2

Vycvičit tyto svaly, cvičit únosy . Postavte se před nízkou kladkou, která je na pravé straně. Připojte náramek k kotníku a ujistěte se, že kabel je mimo levou nohu. Vezměte si baletní bar. Překročte nohy před sebe. Dále přemístěte levou nohu na opačnou stranu nízkého řemenu únosem kyčle. Otočte se a proveďte stejné cvičení s únosným svalem pravé nohy.

3

Trénujte své adduktory . Jedná se o adductor brevis, magnus, pectineus, dlouhý a rovný vnitřní. Adduktorové svaly jsou uprostřed nebo uvnitř kyčle a stehna. To vám umožní posunout nohy směrem k tělu.

4

Adduktorové svaly můžete trénovat statickým adduktorovým výtahem. Vložte závaží na kotníky u nohou. Lež na boku, noha přešla přes druhou nohu, noha nohy spočívající na zemi. Zvedněte nohu o 30 stupňů. Udržujte výtah tak dlouho, jak je to možné, a pak jej pomalu spusťte. Opakujte cvičení s druhou nohou.

5

Pracujte s extenzory kyčle, největší skupinou svalů . Skládají se z posteriorních svalů gluteus maximus, minimus, medius a tenzor fascie lata. Extenzory kyčelního kloubu pomáhají prodloužit nohu nebo pohyb dozadu.

6

Lehněte si na podlaze předloktí a jedno koleno, druhé koleno se ohnula 90 stupňů pár centimetrů od země. Pomalu zvedněte nohu ohnuté nahoru. Opakujte cvičení s druhou nohou.

7

Trénujte kyčelní flexory . Ohebný sval kyčle je tvořen psoas-iliac svaly a femorální čtverce, rectus femoris a sartorius sval. Ohybové kyčle jsou určeny k ohýbání nebo zvedání chodidla.

8

Lehněte na jedné straně podlahy a na horní nohu tam a zpět v úrovni kyčle. Chcete-li provést další cvičení, ležíte na zádech a vytáhněte jedno koleno do hrudníku a prodlužte druhou nohu dlouhou asi 60 stupňů od země. Dále změňte nohy, což vyvolává pocit, že se otevírá kyčel. Opakujte postup o osmi až deseti opakováních.

Tipy

• Abyste se vyvarovali zranění, protáhněte a zahřejte před cvičením.