Fyzická aktivita je jedním ze základních prvků zdravé rutiny, vždy doprovázené zdravou a vyváženou stravou. Změny hmotnosti, jako je nadváha nebo obezita, jsou způsobeny sedavým životním stylem a nedostatečnými stravovacími návyky. K boji s těmito poruchami je velmi důležité pravidelně cvičit, získat a udržovat odpovídající váhu.

Existují různé způsoby, jak dělat fyzickou aktivitu, a jeden z nich jde do posilovny. Jedná se o jednu z ideálních možností, pokud nemůžete vykonávat týmové sporty kvůli nedostatku času nebo problémů najít lidi, kteří chtějí společně cvičit. Jedním z nejúčinnějších výcviků, jak zhubnout a získat pro každého člověka nejvhodnější, je tzv. HIIT ( High Intensive Interval Training ) nebo trénink s vysokou intenzitou. Vysvětlíme, jak dělat cvičení HIIT bez závaží .

Také by vás mohlo zajímat: Jak udělat HIIT školení doma pro začátečníky

Co je školení HIIT?

Trénink HIIT, jehož název je získán z akronymu v angličtině High Intensive Interval Training, sestává z rutiny jednoho nebo několika cvičení, ve kterých jsou intervaly fyzické aktivity prováděny ve velmi vysoké intenzitě, střídají se s intervaly odpočinku nebo s velmi nízkou intenzitou.

Tento typ anaerobní rutiny cvičení existuje již od čtyřicátých let, ačkoli jeho použití až donedávna bylo exkluzivní pro přípravu sportovních profesionálů. V posledních letech se stala jednou z nejpoužívanějších metod osobních trenérů a odborníků pro hubnutí.

Výcvik HIIT nejen pomáhá zhubnout, ale také má mnoho výhod na jiných úrovních úzce souvisejících se zdravím, jako je prevence kardiovaskulárních onemocnění nebo jiných patologií, jako je diabetes. Pomáhá také zvýšit kapacitu plic.

Je však důležité mít na paměti, že ne každý může tento typ výcviku provádět, zvláště pokud nejste pravidelní pravidelně nebo máte kardiovaskulární poruchy. Z tohoto důvodu je nezbytné předem provádět test úsilí odborníkem.

Jak se připravit na školení HIIT

Pokud je to poprvé, kdy budete provádět výcvik typu HIIT, je velmi důležité správně se připravit. Za tímto účelem vám doporučujeme, abyste začali zvykat na svaly, kardiovaskulární systém a dýchací systém na typ cvičení, které je pro organismus náročné.

Je nezbytné začít s kardiovaskulární cvičení . Začněte se základními rutinami, jako je chůze na běžeckém pásu, práce na kole nebo na eliptice. Pokud pravidelně neděláte fyzickou aktivitu, začněte s těmito třemi cviky, které jsou uvedeny výše, třicet nebo čtyři dny v týdnu a zvýšíte intenzitu a odpor, jak se vaše tělo používá. Čas se zvyšuje až na 45 nebo 50 minut po měsíci. Po dalším měsíci, během kterého můžete přidat další cvičení, jako jsou finanční prostředky, dřepy a abs podle rutiny připravené monitorem nebo trenérem a zátěžový test, můžete začít tréninkem HIIT.

Jak dělat rutinu výcviku HIIT bez závaží

Chcete-li provést výcvik HIIT bez závaží nebo činky, doporučujeme zvolit jeden z těchto tří strojů: pásku, jízdní kolo nebo veslování. Výcvik bude trvat 30 minut, ve kterých budou probíhat intervaly vysoké intenzity, při kterých dosáhnete maximálního počtu střídavých pulzací s intervalem odpočinku.

1. Začněte s tříminutovým zahřátím, ve kterém dosáhnete stoupající intenzity. Pokud potřebujete ještě jednu minutu k zahřátí, můžete ji použít.
2. Když se zahřejete, maximálně 30 sekund na maximální intenzitu a pak nastavte interval odpočinku, při kterém snížíte intenzitu na nízkou úroveň, abyste se mohli zotavit po dobu 60 sekund.
3. Opakujte tyto dva typy intervalů ještě čtyřikrát a poté proveďte dvouminutový odpočinkový interval.
4. Začněte znovu se střídáním deseti předepsaných intervalů, dokud nedosáhnete 28 minut.
5. Snižte intenzitu posledních dvou minut, abyste se uklidnili.

Doporučujeme, abyste tento typ školení prováděli nejvíce dvakrát týdně a pamatujte si, že je nutné předem provést test úsilí, kromě poradenství se svým trenérem nebo monitorem.