Jste-li přesvědčený pokročilý běžec, po uplynutí doby progresivního zlepšení, přišel čas, když jste zastavili. Když člověk začne běžet, je obvyklé, že pokaždé, když mohou zlepšit značku a zvýšit odpor, stejně jako rychlost, ale když tato fáze uplyne, nastane stagnace a v mysli vzniknou pochybnosti: jak se mohu zlepšit moje značka běží?

Měli byste vědět, že v tomto okamžiku vaše tělo zvyklo na cvičení, takže budete muset představit další aspekty týkající se síly a vytrvalosti, které se nejen zaměřují na běh . V tomto článku vám nabízíme několik tipů, abyste mohli nadále růst v rámci svého oblíbeného sportu.

Také by vás mohlo zajímat: Jak spálit břišní tuk běží Postupujte následovně: 1

Než začneme se samotnou radou, zvýrazníme aspekt, který je velmi důležitý, pokud jde o zlepšení běhu: věk. Přestože se cítíme mladí a svěží, je pravda, že fyziologicky naše tělo nemůže obstát stejně jako předtím a především jeho doby zlepšování a jeho schopnost pokroku již nejsou stejné jako předtím. Dokonce i když máte správnou dietu, cvičíte intenzivně a cvičíte často, je normální, že pokud dosáhnete určitého věku, vaše tělo už nebude reagovat stejně.

Po 30 nebo 35 letech dosáhne naše tělo nejvyšší kapacity pro spotřebu kyslíku, a proto je klíčovým momentem ke zvýšení vašeho výkonu, sledování toho, jak se zlepšujete a jak je váš trénink uspokojivý. Ale po tomto věku je obvyklé, že se zpomaluje pokrok a že nás stojí mnohem více, abychom dosáhli cílů, které si klademe na pouhou záležitost, o níž se začínají omezovat naše fyzické kapacity.

2

Můžete ale také zlepšit svou značku tím, že běžíte ještě pomaleji; Ano, budete muset provést určité úpravy ve vašem tréninku, abyste mohli postupovat. První věc, kterou musíte zkusit, je postupné zvětšování kilometrů, které běžíte, takže pokud jeden den běžíte 7 km, musíte si uvědomit, že následující týden musíte dosáhnout nejméně 9 km, a postupně tak děláte více odolné a zvyknete na své tělo k neustálému zlepšování, aniž byste ohrozili vaše zdraví nebo klouby.

Mnoho jezdců spadá do chyby přizpůsobení jejich výcviku na kilometry, které budou probíhat v příštím závodě a to způsobí, že pokud je daný závod jen 10 km, ale jsou zvyklí dělat 20 km, k nové značce. Abychom se vylepšili, musíme postupně postupovat nikdy regresivně.

3

Jedním z nejvíce doporučovaných školení pro zlepšení běžící značky je výcvik Fartlek, typ rutiny, která se zaměřuje na změny rytmu . Mysli na to, že se naše tělo a svalstvo velmi rychle přizpůsobují rytmům, takže pokud běžíte půl hodiny s konstantní rychlostí, uvidíte, jak se na to vaše srdce zvykne, a proto se metabolismus a celé tělo přizpůsobí tomuto nový rytmus To je důvod, proč je vhodné rozptýlit různé rytmy v cvičení, aby překvapilo srdce a aby celé tělo pracovalo na maximální výkon.

Výcvik Fartlek se zaměřuje přesně na to: spojte velmi intenzivní úseky s ostatními uvolněnými pro zlepšení cestovní rychlosti. Tyto změny by měly být prováděny postupně, aby nebyly příliš náhlé a ohrozily naše klouby nebo by mohly utrpět zranění. V závislosti na úrovni, kterou máte, můžete nakonfigurovat rutinu cvičení následujícím způsobem:

• Začátečníci: kombinují 4 minuty plynulé a plynulé, 30 sekund s vysokým tempem.

• Intermediate: 4 minuty běží na stejné úrovni a pak 1 minuta s vysokým tempem.

• Pokročilé: 4 min běží normálně a pak 3 minuty s vysokým tempem.

Doporučuje se také, abyste před ukončením cvičení jste pomalou rychlostí 5 minut, abyste se vyvarovali zranění a postupně uvolňovali tělo.

4

Vedle běhu tréninku je však nezbytné utáhnout všechny svaly, aby bylo možné mít silnější tělo a připraveno pro tento sport. Jednou z částí, na které je třeba nejlépe pracovat, jsou nohy, protože to je základní nástroj, který nám umožní zlepšit a být schopen splnit naše cíle. Takže mezi nejlepší cvičení vystupují dřepy, které je třeba udělat po těchto krocích:

• 1. Postavte se s nohama lehce od sebe a svou páteř zcela rovnou.

• 2. Zvedněte ramena na výšku ramen, dopředu, úplně prodloužená.

• 3. Klesá po krocích směrem k zemi. Stahujte co nejvíce.

• 4. Držte tuto pozici po dobu 12 sekund.

• 5. Pokračujte postupně do počáteční polohy a okamžitě znovu sestupujte, abyste vytvořili novou sérii.

V ideálním případě jsou vyrobeny 3 sady pro získání svalové hmoty. Ale není to jediné, chcete-li vědět víc, vyzýváme vás, abyste si přečetli náš článek o nejlepších cvičeních na posílení nohou .

5

Ale nejenom musíte pracovat svaly nohou, ale je také důležité posílit celé tělo, abyste zlepšili své značky a vyvíjeli se ve světě běhu. To je aspekt, který mnozí běžci zanedbávají, protože věří, že stroje nebo tonizační cvičení zvyšují svalovou hmotu a to není jejich cíl; ale je důležité, aby vaše svaly byly silné a připravené na fyzickou námahu, kterou předkládáte při každém běhu.

Z tohoto důvodu musíte pracovat nohy, ale také oblast těla (břišní, bederní a zadní), abyste zlepšili svůj atletický výkon a trochu se zlepšili. Dáváme vám několik tipů, abyste mohli posílit bederní a v tomto druhém můžete vidět nejlepší cvičení pro břicho.

Obecně se doporučuje, aby běžci chodili do tělocvičny nejméně dvakrát týdně nebo si cvičí sílu ve svém domově; Minimální doba trvání návštěv musí činit 45 minut a je nezbytná k tomu, aby se zlepšilo, pokud jde o běh.

6

Dalším z klíčových bodů běžce jsou kotníky, a proto je musíte udržovat v silných a optimálních podmínkách, abyste zlepšili efektivitu vašich kroků a snížili riziko zranění. Dále navrhneme dvě cvičení, která vám pomohou udržet tuto část těla v dokonalém stavu:

• Cvičení 1

Postavte se na podlahu se svými nohami lehce od sebe; Nyní budete muset zvedat obě paty a současně zůstat s špičkami na podlaze, držte si záda a nohy rovně. Držte tuto pozici po dobu 15 sekund a opakujte cvičení pro dokončení dalších 2 sad 3.

• Cvičení 2

Posaďte se na židli a držte si záda dokonale opřená o opěradlo a zvedněte jednu z vašich nohou. V této poloze byste měli pohybovat kruhovými pohyby s kotníkem nejprve na jednu stranu 15krát a pak na druhou stranu. Odpočívejte a opakujte třikrát tuto sérii; pak změňte nohy.

To jsou jen dva příklady, ale pokud chcete vědět víc, vyzveme vás, abyste si prohlédli náš článek o cvičeních na posílení kotníků .

7

Vedle fyzického stavu je také důležité, abyste se postarali o vaši stravu, protože jídlo je nezbytné pro zajištění živin pro naše tělo a pro dokonalý stav. Proto byste měli zvolit vyváženou stravu, ve které se množí ovoce a zelenina, bílkoviny a složité sacharidy, čímž se maximálně sníží spotřeba tuků a připravených produktů (protože obsahují mnoho cukrů, sodíku a konzervačních látek, které zavádějí toxiny v těle).

V případě, že máte trochu nadváhu, je důležité, abyste se pokoušeli obnovit ideální váhu, abyste mohli zlepšit svoji značku a postup ve vašem tréninku. Správná strava kombinovaná s fyzickým cvičením a snížením nezdravých postupů, jako je tabák nebo alkohol, je vše, co potřebujete, abyste byli v dokonalém stavu.