Jedním z nejběžnějších cílů pro ty, kteří začínají cvičit, je získat silné a tónované břicho. Vývoj této části těla je nezbytný pro dosažení dobrého tělesného tvaru a pro zamezení zranění končetin nebo záda a spodní část zad. Je také vhodné doprovázet cvičení s dostatečnou výživou pro dosažení požadovaných výsledků.

Chcete-li cvičit a posílit svaly břicha, není nutné jít do posilovny. Existuje mnoho způsobů, jak pracovat v oblasti "jádra" bez strojů, jednoduše s rohoží nebo rohoží a série jednoduchých cvičení, které se mohou dostat do obtížnosti, protože se stávají silnějšími. Vysvětlíme 5 nejúčinnějších cvičení v břiše, které si doma uděláme .

Také by vás mohly zajímat: Cvičení pro pás a břicho s váhami - nejúčinnější

Zahřejte se, abyste měli doma efektivní drtí

Před zahájením cvičení je vhodné zahřát svaly břicha, aby se zabránilo jakémukoli druhu zranění. Doporučujeme provést některé kardiovaskulární cviky, abychom mírně zvýšili srdeční frekvenci a připravili tělo na činnost.

Doporučujeme provést určitý druh úplného cvičení, jako jsou například nějaké finanční prostředky, push-up a squat. Tímto způsobem se celé tělo zahřeje. Mějte na paměti, že je musíte provádět v jemné, nízké intenzitě, abyste se vyhnuli namáhání svalů předtím, než uděláte cvičení, které nás opravdu zajímají. Z tohoto důvodu se budou provádět tři sady deseti opakování dřepů bez hmotnosti a tři sady pěti opakování tlačítek s koleny položenými na podlaze . Po dokončení zahřátí začnete s konkrétními břišními cviky.

Krční bruška

Krční bruška je jedním z nejvíce doporučených a nejběžnějších cvičení v tabulce pro práci s břichem . Nejprve musíte ležet na rohoži na zádech, ohýbat kolena a položit ruce blízko k hrudníku. Ačkoli někteří lidé raději položí ruce za krk, na výšku krku, je lepší umístit je na hrudník, aby se zabránilo donucování oblasti krku a zatížení svalů této části a vyhněte se možnému zranění.

Když jsme již ve výchozí pozici, musíte břicho zvednout, abyste zvedli horní část kufru, aniž byste oddělili spodní část od podlahy. Potom se vrátí do výchozí pozice. Doporučujeme provést tři sady patnácti opakování.

Zvedání nohou

Zvedání nohou je cvičení, které je velmi vhodné pro práci dolní oblasti břicha. Pro počáteční pozici ležíte na podlaze na zádech a položte ruce pod hýždě. Pak jsou nohy zvednuty a bradavka se zvedají, dokud nejsou ve vzdálenosti 90 stupňů od kmene. Pak se vrátí do výchozí polohy a vždy ovládají pohyb.

Pokud nejprve nemáte dostatek síly v břichu, abyste tuto cvičení provedli oběma nohama najednou, můžete to udělat tím, že zvýšíte každou nohu po sobě. Další variantou je přinést kolena do hrudníku, a to i po sobě. Doporučuje se provést tři opakování patnácti opakování (pokud se provádí střídání nohou, osm se provede s každou nohou).

Přední žehlička

Přední žehlička je cvičení, které je nezbytné pro získání síly a tónování všech břišních svalů. Chcete-li provést toto cvičení, začněte z polohy ležící na žaludku, s předloktími ležícími na podlaze a také špičkami vašich nohou. Břicho se kontrahuje nejméně třicet sekund. Pak odpočívají dalších třicet vteřin a cvičení se opakuje.

Chcete-li sedět s čelní žehličkou, doporučujeme provést tři opakování a pokud získáte větší sílu v břichu, zvýší se doba kontrakce až na 45 sekund a poté na jednu minutu. Přerušení bude trvat třicet sekund.

Boční deska

Chcete-li provést boční kousky, toto cvičení je jedním z nejvíce naznačených, protože je ideální pro práci na šikmé abs . Je to velmi podobné cvičení vysvětlenému výše. Nejprve musíte ležet na podlaze na své straně, podpírat předloktí příslušné strany na podlaze a na straně nohy odpovídající vybrané straně. Druhou ruku lze držet blízko těla, nebo pokud máte dostatečnou sílu, zvednete se ke stropu.

Břicho se smršťuje, což zabraňuje pádu břicha směrem k podlaze, což způsobuje, že stoupá k stropu. Poloha je udržována po dobu třiceti sekund, odpočívá se dalších třicet sekund a znovu se opakuje. Doporučuje se provést tři opakování a zvýšit na 45 a pak na jednu minutu, jak získáte sílu břicha.

Horolezec

Horolezec je velmi vhodné cvičení, pokud chcete posílit jak příčný, tak větší břišní konečník. To je také považováno za kardiovaskulární cvičení, takže to bude poslední, co bude provedeno. Začíná to od místa ležícího na zemi dolů, s předloktím a špičkami nohou spočívajícími na zemi. Skládá se z přenesení kolen do hrudníku střídavě, co nejrychleji, do kontaktu s břichem . K dispozici budou tři sady tohoto cvičení s osmi opakováními každého kolena.