Fyzická aktivita je jedním z doporučených návyků, jak vést zdravý život spolu se zdravou výživou. Typ fyzického cvičení může být nízký, střední nebo intenzivní, ale vždy se doporučuje provádět pravidelně, třikrát až čtyřikrát týdně v závislosti na jeho intenzitě, takže má požadované účinky na tělo.

Jedním ze způsobů, jak prakticky procvičovat tělesné cvičení, jsou nejčastěji činnosti v tělocvičně, ať už kolektivní, nebo určité rutiny s nebo bez závaží. Kromě toho, že hledají zdravé návyky, hodně lidí chodí do tělocvičny, aby zlepšilo jejich vzhled a fyzickou podobu, aby zpevnily a posilovaly své svaly. Jednou z oblastí, která se nejvíce snaží zlepšit, je pas a břicho, které mohou být pozoruhodně změněny v cvičeních o hmotnosti. Proto vysvětlujeme, jak provádět cvičení pro pas a břicho s váhami .

Také by vás mohlo zajímat: Cvičení rutina ke snížení břicha a pasu

Ohřejte se pro cvičení s váhami pro pas a břicho

Než začnete s cvičením pro pas a břicho s činky, doporučujeme zahřát, aby se předešlo jakémukoli druhu zranění, ke kterému může dojít, pokud začneme cvičit.

Doporučuje se provádět tento typ fyzické aktivity v tělocvičně, jelikož se bude moci řádně zahřát a tam je také velké množství činky různých hmotností, abychom si mohli vybrat ten, který nejlépe vyhovuje našemu fyzickému tvaru a síle k pokroku a pokroku v naší fyzické podobě v průběhu času.

Pro zahřátí se doporučuje zvolit mezi běžeckým páskem, jízdním kolem nebo eliptickými, při průměrném tempu po dobu 10 nebo 15 minut .

Pohyb pasu s váhami

Rutina cvičení pasu a břicha s váhami začíná jedním z nejúčinnějších tónů pasu obecným způsobem. Doporučuje se použít 2kg činky, pokud nemáte předchozí zkušenosti s tělocvičkami s váhovou hmotností a až 5kg, pokud jste předtím vykonali rutinu. Postupujte podle následujících pokynů:

1. Výchozí pozice stojí, nohy jsou umístěny podle šířky ramen.
2. Uchopte činky nebo hmotnostní kotouč oběma rukama a natáhněte ruce dopředu tak, aby byly napnuty s váhou na výšce hrudníku.
3. Pohyb se skládá z otáčení kmene jediným pohybem pasu bez otáčení nohou. Nejprve vlevo a pak napravo, posilující svaly břišní oblasti. Na každé straně se vytvoří 3 sady 10 opakování .

Pokud nemáte k dispozici činky nebo činky, můžete také použít míč s vhodnou hmotností.

Lezec, cvičení s efektivními závažimi pro pas a břicho

Druhé cvičení této rutiny, kromě práce na celé oblasti břicha a pasu, je ideální pro aerobní cvičení, protože je to kardiovaskulární aktivita. Chcete-li zahrnout váhu v tomto cvičení, doporučujeme, abyste hledali stálou váhu mezi 1, 5 a 2 kilo a umístěte je kolem kotníku před tím, než začnete cvičit. Postupujte podle těchto pokynů k cvičení lezce :

1. Přiložte závaží na kotníky dobře, ujistěte se, že jsou dobře uchyceny a že jsou pro vás správnou váhou, abyste se vyvarovali zranění.
2. Podepřete dlaně rukou a špičky nohou na podlaze a alternativně přineste jedno koleno k hrudi a pak k druhému, jako kdybyste šplhala, ale bez pohybu z místa, kde jste.
3. Cvičejte tak rychle, jak můžete, po dobu 45 sekund . Opakujte, dokud nejsou splněny doporučené 3 série .

Šikmé abs s váhy

Chcete-li přesněji pracovat na pasu a břicho, je nutné, abyste byli v tělocvičně nebo měli doma nějaké stroje. Získejte 2, 5 nebo 5 kg váhy, v závislosti na fyzickém tvaru, a postavte se na konkrétní stroj, abyste pracovali v břiše a dolní části zad. Postupujte podle následujících kroků, abyste provedli šikmou úchopovou plošinu s hmotností :

1. Chcete-li začít cvičení, dostat se na to, ale ne zepředu, ale z boku, položte jednu nohu na každou podpěru, hledáte pohodlí.
2. Když máte správnou pozici, uchopte disk za ruku, která je před strojem, a nechte se opatrně upadnout a ovládejte sestup s postranním okrajem, který odpovídá ruce, která drží disk, a vytváří veškerou sílu s břichem.
3. Pak se opět zvedne a soustředí sílu v pase a břišní šikmou plochu.
4. Proveďte 8 opakování s jednou a druhou s druhou. Když jste dokončili několikrát opakujte, abyste celkem vyrobili 3 série .

Pokročilé břicho

Toto poslední cvičení pro pás a břicho s použitím hmotnosti se doporučuje pro ty, kteří již mají pokročilejší úroveň. Budete potřebovat činidlo o hmotnosti 5 kilogramů a postupujte podle těchto pokynů:

1. Umístěte se na uvedeném stroji, abyste dělali křupavé pohyby, dostat se na něj a držet záda k opěradlu a položit předloktí na ramena stroje. Vaše nohy by měly viset, takže držíte činky nohama.
2. Pokud se jedná o první cvičení, doporučujeme přenést nohy do hrudníku ohýbáním kolen, utažením oblasti břicha a ovládáním sestupu.
3. Když to můžete udělat s lehkostí, dělejte stejný pohyb, aniž byste ohýbali kolena, nohy se protáhly, snažily se přinést nohy k hrudi.
4. Do 3 sad 8 opakování.