Běh je jednou z nejpopulárnějších kardiovaskulárních aktivit, ale pro zajištění optimálního výkonu a lepší fyzické vytrvalosti je nezbytné vzít v úvahu nejen samotný trénink, ale i čas, který věnujeme protahování svalů, které se podílejí na tomto úkolu.
Protahování nám umožňuje uvolnit svaly, na kterých jsme pracovali, eliminovat napětí a upřednostňovat lepší zotavení, zlepšovat mobilitu a omezovat kontrakce, a proto snížíme příležitost trpět na ztuhnutí příštího dne. Chcete-li získat všechny tyto výhody, přečtěte si, protože vysvětlujeme, jak po natažení natahovat nohy .
Proč se táhnout po běhu a jak to dělat
Protahování po běhu je velmi důležité, aby naše svaly, které jsme přetížili fyzickým úsilím, přestali být tak napjatí a vrátili se do stavu, který měli před fyzickou aktivitou. Je to také dobrý způsob, jak zmírnit zátěž a usnadnit regeneraci svalové hmoty, což nám pomůže, abychom nepocházeli další den.
Ale i když se zdají být neškodné, protahování může způsobit slzy a zranění, zvláště pokud je děláme v chladu. Je důležité, abyste se roztahovali, když dokončíte fyzickou aktivitu a nečekejte na to, abyste se uklidnili, neboť účinek na svaly nebude stejný.
V době protahování je důležité věnovat správný čas, 30 sekund stačí pro napnutí celého svalu, takže se nedoporučuje trávit méně než ten čas. V případě, že je určitá oblast načtena hodně, můžete cvičení provést ještě déle, například po dobu 1 minuty.
Roztáhněte štítky správně
Kvadricepsy jsou svaly, které najdeme v oblasti stehen, které mají tendenci nakládat hodně při běhu nebo když provádíme lokalizované cviky v oblasti, takže je důležité je správně protáhnout. Je to velmi snadné, vezměte nohu jednou rukou a přiveďte ji zpět, co nejblíže gluteusu, držte tuto pozici rovně 30-40 sekund a pak změňte nohu.
V některých případech je udržení rovnováhy tím, že děláte tento úsek, není snadné, aby se zabránilo pádu, můžete držet druhou ruku stabilního povrchu.
Bezpotenciálové hamstringy
Hamstringery jsou svaly umístěné v zadní části stehen, protahujte je správně, je důležité vyhnout se přetížení a existuje mnoho různých cvičení k dosažení, existuje několik alternativních cvičení:
- Postavte se, protáhněte nohu a položte si patu na nějaký zdi nebo pevný plot, který není příliš vysoký, protože noha by měla zůstat rovná. Noha, která spočívá na zemi, by se měla v této poloze těšit a bez otáčení kyčle byste se měli pokusit dosáhnout oběma rukama na nohou nohy, kterou jste vyzdvihli, pokud se vám to nedaří, jděte co nejdále. Podržte po dobu 30 sekund a změňte nohy.
- Pokud nechcete provést tento úsek po stojícím, můžete to udělat, jak je znázorněno na následujícím obrázku. Nejprve protáhněte úplně rovnou nohu a pokuste se dosáhnout nohy, přidržte pozici po dobu 30 sekund a poté změňte nohy.
Dvojčata se natáhnou
Když běžíme, dvojčata jsou nejvíce potrestáni svaly a nabízejí se pozoruhodným způsobem, proto je důležité věnovat čas dostatečnému úseku. Chcete-li tak učinit, musíte se opřít o stěnu nebo pevný povrch, vzít jednu nohu vpřed tím, že ohybujete koleno, zatímco opustíte druhou nohu za sebou, což bude ten, s nímž budete provádět úsek, je důležité podepřít nohu této nohy dobře. Zatlačte boky dopředu, aby se svaly nohy, kterou pracujete, dobře protáhly.
Držte tuto pozici po dobu 40 sekund a poté ji změňte.
Hýždě bez nepohodlí
V době natažení nohou po běhu nesmíme zapomenout na hýždě, které se také účastní cvičení a které mají tendenci nakládat při běhu středních nebo vzdálených vzdáleností. Existuje několik úseků pro tuto oblast, nicméně jeden z nejjednodušších je sedět s nohama natáhl dopředu a zpět rovně, pak musíte ohnout jednu nohu a předat ji přes ten, který jste se protáhl, otáčení trupu na opačné straně jak vidíte na obrázku. Tímto způsobem budete moci tento sval dokonale protáhnout.
Uchopte držení těla po dobu 30 sekund a poté změňte nohy.
Perfektně prodloužené adduktory
Další oblastí, která by měla být dobře napnutá, jsou adduktory, tj. Vnitřní část stehen . Jedná se o jednoduchý a základní úsek, který však musíme dělat s péčí a vždy se snažíme, aby svaly byly horké nebo bychom se mohli zranit.
Posaďte se přímo na záda, připojte se k chodidlům vašich nohou a pokuste se přinést nohy na podlahu a všimněte si, jak se vnitřní strana stehen dobře rozkládá. Je důležité, abyste nepohybovali nohy napodobující flutter motýla, musí být napínací pohyb fixován a udržován po dobu nejméně 30 sekund.
Pokud utrpíte mnoho kilometrů, nataďte siíový nerv
Pokud po dlouhých vzdálenostech máte pocit, že je váš ischiatický nerv naložený, můžete provést úsek pro tuto oblast zcela volitelnou, ale doporučujeme uvolnit tuto oblast i bederní. Lehněte si na rohož nebo pohodlnou plochu, natahujte jednu nohu a přineste druhou do hrudníku, zatímco držte držení těla po dobu 30 sekund. Změňte nohu a po dokončení přiveďte obě nohy současně k hrudníku a přidržte po dobu 30 sekund.
Nyní víte, jak se po běhu natahovat nohy, takže nemáte žádné ospravedlnění, abyste si užívali perfektní úsek a ztuhlý a uvolněný sval.
Zanechte Svůj Komentář