Pokud chcete cvičit nohy a hýždě, není lepší cvičení, než dělat dřepy, ale pokud přidáte k tomuto základnímu cvičení obtížnost dělat to s barem, nebude lepší způsob, jak pracovat ve stejnou dobu různé skupiny svalů, jako jsou kvadriceps, hýždě nebo svaly posterior k boku. Dobře vyrobené karbanátky vám umožní zvýšit sílu a vytrvalost při tónování svalů. Chcete vědět, jak dělat squat s bar správně ? Vysvětlíme techniku ​​a chyby, které byste neměli dělat. Poznamenejte si

Také by vás mohlo zajímat: Jak dělat squat správně doma

Squats pro nohy

Squats jsou efektivní cvičení pro práci s glutety a nohama . I když je to základní cvičení, přidáte-li váhu baru, stane se nejlepším způsobem, jak cvičit spodní tělesný vlak. Díky squatům budete schopni pracovat současně s různými svalovými skupinami: některé z nich jsou hýždě, kvadricepsy nebo zadní svaly kyčelního kloubu.

U dřepů s tyčí by měl být tento prvek umístěn na zadní straně krku. Co je s tím dosaženo? Je to jednoduché:

Prostřednictvím tyče přidáte větší váhu tělu, což vám umožní vynaložit větší úsilí, zvýšit sílu a vytrvalost, zvýšit objem svalů a tónovat je a navíc zvýšit sekreci růstových hormonů, protože nervový systém pracuje aktivně během cvičení.

Tam jsou některé stroje, které jsou schopné reprodukovat pohyb squat, nahradit cvičení sám, ale nedoporučuje se. Pokud chcete cvičit spodní vlak, musíte provést přirozené pohyby. Zatímco tam je nakloněný lis, který provádí zvedání v římském autě, není to tak úplné cvičení, jako je provedení karbanátky . Vyzkoušejte to a objevíte rozdíly.

Technika dělat dřepy s barem

Pokud jste se povzbuzovali k tomu, abyste pilovali s barem, musíte mít na paměti techniku, abyste zabránili zranění, minimalizovali škodu a především správně cvičíte nohy a hýždě. Nejprve musíte znát nízkou pozici cvičení :

1. Lehce oddělte nohy a ujistěte se, že jsou na stejné úrovni jako vaše ramena.
2. Podrážka nohou by měla být asi 30 stupňů směrem ven.
3. V této pozici snížit své tělo, jako kdybyste seděli na židli.
4. Důležité! Dávejte pozor na to, aby vaše kolena nevyčnívala za špičku nohou, protože byste se mohli zranit.

Předchozí kroky odpovídají pohybu, který je třeba opakovat při nízké úrovni. Dále vysvětlujeme pohyb dřevěného činka :

1. S přihlédnutím k předchozí poloze, v níž je třeba dělat squat, musíte zvednout a spustit tělo a ohýbat koleno, musíte vzít v úvahu pozici tyče, abyste zvýšili práci a těžkosti.
2. Umístěte lištu nad nikdy, držte ji s rameny vysunutými a rovnoběžnými se zemí.
3. Lokty musí být vyrovnány s koleny.
4. Ruce by měly být podporovány na liště.

Abychom mohli správně provádět squat z činky, musíme nejen věnovat pozornost pozici, ale i pohybu. I když mnoho lidí si myslí, že jde o vertikální pohyb při zvedání těla, není to tak úplně tak. Lišta se musí také pohybovat pod určitým úhlem během výkonu squat:

1. Pohyb musí začínat zdola nahoru.
2. Ve výchozí poloze nejprve zvedněte pánvi. Dále trochu narazíte na kolena, abyste konečně zvedli celé tělo.

Buďte opatrní! Nestartujte pohyb přímo na kolena, protože kromě poškození mechanismu pohybu zvýšíte riziko utrpení zranění. Postarejte se o posturální hygienu!

Konečně byste měli také zvážit dýchání během cvičení. Pokud udržujete vzduch v plicích, pomůžete tlačit a tlačit. To znamená, že není nutné nasávat vzduch a vydechovat při zvedání hmotnosti, ale je nejlepší, aby se během pohybu pohyboval vzduch, který je inspirován plicemi, takže vytvoříte přirozené napětí v hrudi, které vám pomůže pracovat s větší silou a vytrvalostí. Zkuste to!

Časté chyby při procvičování barových dřep

Při cvičení je důležité věnovat pozornost každé poloze, která může být nesprávná, protože riziko zranění je mnohem větší. V případě squatů v baru je jednou z nejčastějších chyb, že při ohýbání nohou k přiklácení se skloněte vzad dopředu. Je důležité, aby vaše zadní strana zůstala rovná nebo měla přirozenou zakřivení, zejména v dolní části hnutí.

Další chybou, kterou obvykle děláme, když provádíme dřepy s barem, není správně umístit bar. Jak jsme již uvedli dříve, měla by být podporována na ramenou. Najděte kosti ramen a nechte lištu na nich. Pokud jde o ruce, musí si vzít tyč, aby udrželi pozici, ale pozor! ruce nejsou zodpovědné za podporu jejich váhy. Nezapomeňte, že s dřepinkami chceme pracovat s nohama a glutety, nikoliv se zbraněmi.