Chcete chtít zhubnout, aniž byste se vzdali své svalové hmoty? Mnohokrát se soustředíme na to, abychom se snažili sundat ty extra kilos, které nakonec také ztratily maso našich svalů. Je také zřejmé, že v každé stravě, která ztrácí váhu, je nevyhnutelné ztrácet část tohoto svalového objemu. Proto budeme muset v našem režimu hledat co nejvíce tuku a minimalizovat ztrátu svalové hmoty. Tímto způsobem se také vyhneme rebound účinkům, protože čím větší je svalová hmota, tím větší je množství kalorií, které spalujeme.

V následujícím článku vám vysvětlíme, jak zhubnout bez ztráty svalové hmoty . Pokračujte v čtení těchto řádků a zjistěte naše tipy na dietu a trénink, které budete muset dodržovat, abyste dosáhli tělesného vzhledu 10. Poznamenejte si!

Také by vás mohlo zajímat: Jak ztratit 10 kilogramů

Řídí deficit kalorií

Jedním z nejúčinnějších doporučení, pokud jde o snížení hmotnosti bez ztráty svalové hmoty, je sledovat stravu a cvičení, které nevytváří příliš mnoho kalorií. Pokud ztratíme příliš mnoho kalorií denně, naše tělo bude vyčerpáno ze základního energetického zdroje, jako je cukr nebo nahromaděný tuk, a pak bude, když začne konzumovat hmotu svalů. Proto je vhodné provádět rutinu jídla a cvičení, které tráví cukry a nahromaděné tuky a my jedeme, ale nedosahují bodu, který naše tělo potřebuje pro utrácení svalové hmoty a jeho snížení.

Podle některých studií, pokud chceme zachovat svalovou hmotu, budeme muset dodržovat režim, kdy se snížíme mezi 500 a 1000 kalorií denně . Proto chcete-li předvést tonizované tělo, musíte se snažit zůstat v rámci stanovených limitů.

Můžete si prohlédnout další článek, ze kterého vám říkáme, kolik kalorií musíte spálit, abyste zhubli za den.

Chcete-li zhubnout, aniž byste museli ztratit svalovou hmotu, nezkuste ostrost

Další z nejběžnějších chyb, které uděláme, když chceme zhubnout, je ztratit mnoho kilogramů za příliš krátké časové období . Když výrazně snížíme nejen nadměrně snižuje příjem kalorií, ale také vytváří různé změny v našem těle (zejména na hormonální úrovni), které nepříznivě ovlivňují tělesnou svalovou hmotu.

Ideální způsob, jak zhubnout bez ztráty svalového objemu, je zkusit, aby naše týdenní ztráta hmotnosti byla kolem 1% . To znamená, že pokud např. Vážíte mezi 75 a 80 kilogramy, ideální by bylo, abyste snížili přibližně 800 gramů týdně.

Aerobní rutiny v kombinaci s anaerobním tréninkem

Cvičení je nezbytné pro zhubnutí a zvýšení svalových stavů našeho těla. Je však také důležité vědět, jaký druh vzdělávání bude nejvhodnější pro dosažení našich cílů. V našem případě bude nejlepším řešením rutina, při které kombinujeme aerobní cvičení s anaerobním nebo tělesným tréninkem, protože tímto způsobem spálíme tuky a získáváme svalovou hmotu . Níže uvádíme řadu tipů pro správné provedení tohoto typu školení:

• Vyberte si nejvhodnější čas pro vlak: je vhodné cvičit na prázdný žaludek, je-li to možné, je to dobrý čas. Kromě toho budete muset nejprve provést anaerobní cvičení a pak aerobik, protože svalový glykogen bude snížen, a proto budete spalovat více tuků.
• Dělejte anaerobní cvičení s vysokým zatížením: je důležité, aby rutina byla intenzivní, takže naše svaly neztrácejí svou hmotnost, a proto můžeme spálit mnohem větší množství tuků.
• Dosáhněte intenzity vrcholů během aerobního cvičení: zvyšování srdeční frekvence v různých časech během tréninku může pomoci snížit glykogenové rezervy našeho těla, což by vyžadovalo použití tuků k udržení naší energie. Pokud je například průměrná srdeční frekvence ve vaší rutině 70%, měli byste ji na několik minut zvýšit o 85-90%.

Co mám vzít, abych zhubla bez ztráty svalů? - jídelní tipy

Kromě výběru nejvhodnějšího tréninku, který by ztratil pár kilo, aniž by se vzdálil vašim svalům, je také důležité, abychom se postarali o naši stravu. Dále vám dáváme řadu doporučení ohledně stravy, kterou musíte přijmout, abyste se ukázali na tónované a definované tělo:

• Proveďte 5 jídel denně: namísto tří jídel, které jsou příliš bohaté na den, budete muset denně rozdělit kalorií na 5 lehčí jídla. Tímto způsobem zlepšíme trávení a vstřebávání živin a urychlíme náš metabolismus.
• Umožňuje snížit spotřebu sacharidů: tento typ jídla může náhle zvýšit hladinu glukózy v našem těle a následně zabraňuje vylučování tuků z našeho těla. Proto se doporučuje jíst složité sacharidy, jako jsou celá zrna a ovoce, protože zajistí energii po celý den.
• Zvyšte příjem bílkovin: tyto druhy živin přispívají k ochraně svalové hmoty. Kromě toho pomáhají také zlepšit náš metabolismus a mají satifikační vlastnosti, takže se nám podaří také kontrolovat každodenní konzumaci jídla.
• Pít spoustu vody: správná hydratace je nezbytná pro správné fungování metabolismu. Kromě toho také pomáhá mobilizovat odpad, který vzniká během procesu spalování tuků.
• Nejíst až hodinu po cvičení: jídlo po tréninku může zpomalit spalování tuků.

Tento článek je pouze informativní, nemáme schopnost předepisovat žádnou lékařskou péči nebo provést jakoukoli diagnózu. Zveme vás k lékaři v případě, že se objeví jakýkoli typ onemocnění nebo nepohodlí.