Jste těhotná a chcete cvičit jógu? Tato disciplína má mnoho přínosů pro těhotné ženy, neboť poskytuje zlepšování svalového tonusu, rovnováhu a fyzickou i duševní relaxaci, což mimo jiné přispívá k optimálnímu vývoji dítěte. Ačkoli tato technika, která funguje jak v těle, tak v mysli, je prospěšná během těhotenství, je nutné vědět, které pozice jsou vhodné a které by měly být vyloučeny, protože mohou být kontraproduktivní.

Pokud máte zájem dělat nějaké cvičení během těhotenství, pokračujte v čtení tohoto článku a objevte nejlepší 5 cvičení jógy pro těhotné ženy, které pozice jsou dobré a které byste se měli vyhnout.

Také by vás mohlo zajímat: Cvičení pro těhotné ženy doma

Bohyně nebo Utkata Konasana

Existuje mnoho výhod jógy v každém okamžiku našeho života, ale když je žena těhotná, je obzvláště dobré provádět cvičení, které umožňují lepší stav tělesného a duševního zdraví a větší spojení s plodem. Tak, abychom mohli začít s nejlepšími pozicemi pro ženy, které čekají na příchod dítěte, se zaměříme na nejlepší cvičení jógy pro těhotné ženy v prvním trimestru .

Jeden z nejvíce doporučených asanů v tomto bodě je dobře známá pozice bohyně, protože nám nabízí posílení mnoha svalů nohou, stehna, záda a pánevního prostoru, stejně jako zisk rovnováhy. Chcete-li udělat Utkata Konasana, měli byste dodržovat tyto jednoduché pokyny:

1. Na rohoži postavte ruce po stranách a pomalu držte ruce, zatímco hluboce vdechujete k bokům.
2. Oddělte nohy dobře, mezi 3 nebo 4 kroky a trochu je otočte k rohům rohože, to znamená venku.
3. Jak vydechujete kolena, ohněte se, držte se v úhlu, kde nedosahují výšky vašich prstů a dolní boky, jako byste byli téměř v klidu.
4. Ujistěte se, že vaše stehna jsou co možná nejvíce rovnoběžné s podlahou, ale nenechte se nudit, pokud si nejste spokojeni, držte kolena méně ohebně.
5. Nyní roztáhněte ruce na výšku ramen s rukama dolů, otočte je a nechte je směrem dopředu a ohněte si lokty tak, aby prsty směřovaly ke stropu. Tímto způsobem musí vaše paže vytvořit úhel 90 ° a udržet ramena rovně.
6. Posuňte pánev dopředu a břicho směrem dovnitř, tím lépe umístíte oblasti bederní a sakrální.
7. Musíte držet tuto pozici po dobu 10 dechů a můžete zvednout ruce, jak vidíte na fotografii níže, do rytmu těchto, pokud je pro vás snadnější vrátit se pod úhlem 90 stupňů při vydechování.
8. Po dokončení všech dechů byste se měli pomalu vrátit do původní polohy.

Mlýn Chalanasana nebo Chakki

Další z nejlepších cvičení jógy pro těhotenství doma během začátku těhotenství, ačkoli to může být také děláno ve druhém semestru bez problémů, je postoj mlýna v józe . Tato asana nám umožňuje zlepšit pružnost, tóny šlach a svalů nohou, stehen, pánve, zad a břicha, čímž se zlepší přívod krve do všech těchto částí těla. Chcete-li provést Chakhanas Chakhanasana, musíte postupovat podle těchto kroků:

1. Posaďte se na rohož s nohama roztaženými a otevřenými před vámi. Postupně je otevírejte na maximum, které je možné, jako vždy bez vynucení.
2. Roztáhněte ruce před hruď a ohýbejte hlavu a kufr dopředu a roztáhněte ruce více.
3. Přiložte ruce na špičku jedné nohy a jemně natočte kyčle tak, abyste se mohli lépe protáhnout. Pokud se nedostanete k nohám, zůstaňte v místě, kde se cítíte protáhlé, ale nepůsobíte.
4. Přesuňte kufr zpět tím, že přenesete ruce k hrudi a natáhnete se k druhé noze.
5. Pohyb by měl začínat ve směru hodinových ručiček a měl by vypadat, jako byste bili ve velkém mlýně.
6. Dělejte to cvičením desetkrát na každý směr.

Motýl nebo Baddha Konasana

Jedním z nejlepších cvičení jógy pro těhotné ženy v druhém trimestru je postoj motýla, kterou lze vykonat napůl nebo plný. Díky této asaně motýl zlepšuje pružnost, uvolňuje a posiluje svaly nohou a pánevní oblasti a odstraňuje špatné držení zad. Navíc se při kombinování s hlubokým dechem získává velká relaxace. Chcete-li udělat Baddha Konasana, musíte postupovat podle těchto jednoduchých kroků:

1. Postavte se na rohoži nebo rohoži, sedíte s nohama vytaženými po stranách.
2. Umístěte záda rovně a jak vdechujete, hluboce ohněte jednu nohu, přivedete nohu do středu a necháte koleno zvnějšku. Údržba tohoto úseku, dokud je tady, je tvořit polovinu motýla, ve které na konci budete pomalu vydechovat a vracet se do výchozí polohy a dělat totéž s druhou nohou.
3. Chcete-li sledovat plný motýl, musíte pomalu vydechnout, když najdeš druhou nohu, vezmi ji do středu, spojíš ji s druhým a znovu znovu dýcháš.
4. Vždy s hlubokým zadem a udržováním správného rytmu v hlubokých dechách musíte držet nohy nebo kotníky rukama a odnést je tam, kde vaše tělo umožňuje, aniž byste překročili tlak.
5. Měli byste zůstat v místě, kde si všimnete malého úseku, ale bez překročení. Jednou v tomto okamžiku můžete pohybovat nohy pomalu nahoru a dolů napodobující pohyb motýla, ale musíte to udělat velmi opatrně, abyste se neublížili.

Kočka nebo Bidalasana

Další z nejlepších asanů pro druhý trimestr je známá postoj kočky nebo krávy, která poskytuje hlubokou relaxaci zad, zatímco tonizuje svaly nohou, ramen, krku, zad a v pánevní oblasti. Chcete-li tuto jednoduchou pozici nazývat Bidalasana, musíte si položit rohož a postupovat podle těchto pokynů:

1. Sedněte si na kolenou na rohoži a zatlačte své tělo dopředu, zvedněte hýždě a položte ruce rovně na podlahu na výšku ramen
2. Vdechujte hluboce, jak pomalu zvednete hlavu a zatočíte zády dovnitř a přivedete břicho dolů.
3. Když vydechujete, pomalu snižte hlavu, dokud není mezi rameny, zatímco zvednete záda a zakřivujete ji směrem nahoru.
4. Budete cítit svaly hýždě kontraktu, břicha a ramen, krku a záda úsek.
5. Musíte provést tento kompletní pohyb 5 až 10krát, ale nikdy se nenecháte v gestech.

Na následujícím obrázku můžete vidět sekvenci Bidalasanu.

Diamant nebo Vajrasana

Tato pozice, známá také jako blesky, je označována jako jedna z nejlepších cvičení jógy pro těhotné ženy ve třetím trimestru a je velmi praktické dělat jógu doma. Diamantová póza nabízí relaxaci svalů nohou a stehen, zad, krku, ramen a paží a umožňuje nám se zaměřit na relaxaci s dechem. Postupujte podle těchto pokynů, abyste správně provedli Vajrasanu :

1. Postavte se na rohožku a pomalu klečejte prsty.
2. Zpevněte hýždě na podpatcích, uvolněte ramena a uvolněte ruce na stehnech.
3. Položte záda rovně a hlavu rovně, obrácenou směrem dopředu.
4. Dýchat rovnoměrně a hluboce, držíte mezi 30 a 60 sekundami.

Jógové postoje, které se mají vyhnout v těhotenství

Stejně jako v průběhu gestace je snaha o praxi asanů, které zlepšují tok krve a posilují specifické části těla, zejména pánev, břišní, záda a nohy, a také se vyvarují držení těla, která mohou být škodlivá těhotenství a brání dobrému zdraví matky i plodu. Takže jsou to vlastnosti asan, které byste neměli cvičit:

• Vlevo-dolů představuje
• Pozice jsou obrácené, tj. S hlavou dolů a zbytkem těla
• Pozice, které vyžadují vysoký stupeň pružnosti
• Twisted asanas, což znamená, že zahrnují zkroucení nebo prokládání některých částí těla
• Pozice, ve kterých je břicho nebo záda silně nuceně
• Cvičení zahrnující skoky

Přesto většina pozic, které jsme právě poznamenali, může mít varianty, které jsou vhodné pro těhotenství, například aby pozdravily slunce, neskočte, ale můžete udělat krok vpřed a pak další krok zpět.

Tento článek je pouze informativní, nemáme schopnost předepisovat žádnou lékařskou péči nebo provést jakoukoli diagnózu. Zveme vás k lékaři v případě, že se objeví jakýkoli typ onemocnění nebo nepohodlí.