Pokud přemýšlíte o tom, že se stanete vegetariánem, měli byste mít na paměti, že vaše týdenní menu by mělo být připraveno s nezbytnými živinami a vitamíny, abyste si mohli vychutnat vyváženou a zdravou výživu. Mnoho bílkovin, které má maso, lze nalézt v jiných potravinách rostlinného původu, jako jsou sója nebo ořechy, jako jsou ořechy nebo arašídy.

Chceme vám pomoci zjistit, jak vytvořit zdravé a vyvážené vegetariánské menu .

Také by vás mohlo zajímat: Jak se stát vegetariánem

Co ve vegetariánské stravě nesmí chybět

Abyste mohli provádět vyváženou vegetariánskou stravu se všemi základními živinami, je důležité, aby každé jídlo obsahovalo potravu bohatou na vápník; špenát, například, je jídlo s množstvím vápníku, stejně jako pomeranče, cibule, sójové boby a luštěniny.

Vitamin B12 je také důležité, aby se během dne, jestliže je těžké ovládat, mnoho vegetariánů rozhodne vzít si to jako tabletu, takže nikdy nezapomenu na tento základní vitaminový doplněk ve vegetariánské stravě. Limmenty bohaté na vitamín B12 jsou sója, řasy nebo pivovarské kvasnice.

Dalším důležitým jídlem, které je zapotřebí do vaší vegetariánské nabídky, jsou ovoce a zelenina, jejichž živiny a vitamíny jsou nezbytné pro správné fungování našeho těla. Doporučujeme, abyste mezi jídly udělali ovoce, a proto se ujistěte, že pijete alespoň 1 kus denně.

Distribuce jídel ve vegetariánském menu

Chcete-li vědět, jak vytvořit vegetariánské menu, měli byste vědět, že tradiční potravinová pyramida je modifikována tím, že z ní budou získány všechny produkty živočišného původu. Tímto způsobem se pyramida rozděluje takto:

• Skupina 1: Obiloviny (těstoviny, rýže, chléb, obiloviny, kuskus atd.)
• Skupina 2: Zelenina (špenát, zelí, žerucha, paprika, rajčata, švýcarská charda apod.)
• Skupina 3: Ovoce a ořechy (pomeranče, banány, kiwi atd. A ořechy jako mandle, arašídy, piniové oříšky, trubky apod.)
• Skupina 4: Potraviny bohaté na vápník (brokolice, špenát, tofu, sezam atd.)
• Skupina 5: Luštěniny (cizrna, čočka, sója, fazole, hrach atd.)
• Skupina 6: Ostatní základní (olivový olej, ořechy a výrobky obohacené o B12.)

Vegetariánské snídaně

Začátek dne s potřebnými živinami je základní jak ve vegetariánské stravě, tak v normální stravě. Dále vám nabídneme různé varianty vegetariánských snídaní, abyste je začlenili do svého každodenního života:

• Celá zrna + sójový mléčný kel
• Mandle mléko + sezónní ovoce
• Milkshake z mandlí + Celozrnný toast s olivovým olejem
• Celozrnná toast s džemem + Káva se sójovým mlékem
• Sójová omáčka + Sójové jogurty s medem + Oranžová
• Infúze + Integrální sušenky
• Almond milk + Seitan sendvič

Vegetariánská jídla

Chcete-li vědět, jak udělat dokonalé vegetariánské menu na oběd, měli byste mít na paměti, že je důležité smíchat zeleninu s jinými druhy potravin (buď sacharidy, obiloviny nebo bílkoviny); Tímto způsobem budete mít kromě stravy bez masa také vyváženou stravu .

Dále vám nabízíme 7 různých vegetariánských menu pro každý den v týdnu. Chceme vás inspirovat, abyste udělali své!

• Zelený salát s avokádem + Nudle s kukuřičnými klíčky
• Celozrnné těstoviny se zeleninou a zeleninovým hamburgerem
• Rajčatový salát + Čočka se zeleninou a ořechy
• Salát z rajčat a palmových salátů + Zeleninové cannelloni (cannelloni cannelloni mohou být vyrobeny ze sojového mléčného koktejlu)
• Zelený salát s fazolovými výhonky + Hnědá rýže se žampiony
• Rajčatová polévka + špagety s artičoky a vlašskými ořechy
• Grilovaná zelenina + dušený seitan s houbami

Vegetariánské večeře

Během večeře se doporučuje užívat nízkokalorické pokrmy, které pomáhají udržovat linii a lehce trávit. Pokud uvažujete o provedení vegetariánské stravy, doporučujeme během večeře také odstranit přebytečné sacharidy a soustředit se na konzumaci zeleniny a bílkovin.

Zde je příklad, jak připravit vegetariánské menu na večeři :

• Špenát s citronem + sójové masové kuličky
• Salát s ořechy + Tofu brokolice se zeleninou a bramborem
• Zucchini krém + Falafel
• Rajčatový salát + Tofu s jemnými bylinkami
• Zeleninový krém + Seitan s mátou
• Guacamole + Špenát se smaženými vlašskými ořechy
• Zeleninová polévka + zeleninový hamburger

Doporučení

Nyní víte, jak vytvořit vegetariánské menu zdravé, pestré a se všemi živinami, které vaše tělo potřebuje; V každém případě je doporučeno navštívit odborníka na výživu, který bude následovat vaše zdraví a vaše konkrétní potřeby.

Chcete-li si vychutnat zdravou výživu, je vhodné pít mezi 1 litrem a pol a 2 litry vody každý den, kromě toho, že děláte půl hodiny denního cvičení.

Tento článek je pouze informativní, nemáme schopnost předepisovat žádnou lékařskou péči nebo provést jakoukoli diagnózu. Zveme vás k lékaři v případě, že se objeví jakýkoli typ onemocnění nebo nepohodlí.