To je velmi časté najít lidi s bolesti v zádech, můžete mít zkušenost s těmito nepohodlí z důvodu špatných postojů, strávit spoustu času sedí a dělat malý cvičení. Pokud k tomu přidáme snadné generování stresu pro dnešní životní styl, napětí se hromadí snadno a kontrakce jsou zaručeny.

Jedna z oblastí chrbta, která nejčastěji trpí těmito komplikacemi, je spodní část, a pokud to bolí, první věc, kterou musíte udělat, je jít na specialista. Jistě, léčba, kterou naznačujete, bude zahrnovat cvičení a protahování, které uvolní tuto oblast. Pokračujte v čtení tohoto článku .com, abyste zjistili, jak si natáhnout dolní část zad, a tím zabránit tomuto problému nebo mu pomoct vyřešit spolu s lékařskou péčí.

Také by vás mohlo zajímat: Cvičení pro bolesti dolních končetin Kroky, které je třeba následovat: 1

Cvičení a úseky, které jsou podrobně popsány níže, jsou perfektní, aby pomohly předejít bolestem dolní části zad, ale pokud již trpíte tímto problémem, budou také sloužit k úlevě od bolesti a k ​​řešení svalových kontraktů postupně, jak doporučuje váš lékař. nebo vašeho fyzioterapeuta.

2

Za prvé, je dobré roztáhnout spodní část zad, zatímco stojíte, takže to správně postupujte podle těchto jednoduchých kroků:

1. Postavte se nohama zarovnanými k bokům
2. Umístěte ruce uvolněné po stranách těla
3. Zhluboka se nadechněte, pomalu ohněte zády a nechte ruce spadnout uvolněně dolů a dopředu
4. Budete cítit, jak se první svaly roztahují do dolní části zad
5. Když dosáhnete místa, kde si všimnete roztažení se zády rovně
6. Pokračujte v hlubokém dýchání a držte jej maximálně 10 vteřin, v závislosti na tom, jak dlouho vidíte, že můžete stát bez zranění
7. Po 10 sekundách se zvedněte pomalu, dokud se nevrátíte do původní polohy
8. Natižte si záda trochu dozadu s rukama na boku, abyste dokončili úsek, držte dalších 10 vteřin
9. Tento celý proces opakujte alespoň několikrát

Pokud se dostanete dolů do této polohy, bolí to, nespadněte dolů a natahujte se v tomto okamžiku, i když nejste příliš nakloněný, je lepší, abyste nepotřebovali sílu. Zakřivení zad nebo nohy se stane cvičením, které budete dělat, pokud nemáte kontrakturu a pokud s praxí tohoto úseku jste získali elasticitu.

3

Nyní pokračujte s těmito jednoduchými pokyny, abyste natáhli dolní část zad na zem :

1. Dostaň se na kolena na rohoži
2. Se zády rovně roztáhněte ruce dopředu a uvidíte, že váš kmen se táhne směrem k zemi a dopředu
3. Nezapomeňte ovládat své dýchání uvolněně a hluboko
4. Držte tuto pozici po dobu 3 nebo 5 sekund, a když skončíte, vstanete pomalu
5. Proveďte toto cvičení nejméně 5krát a až 10krát, podle toho, jak vypadáte

4

Chcete-li natáhnout dolní část zad, je velmi důležité správně ohýbat kolena, a proto postupujte takto:

1. Postavte se na záda na cvičičku s rukama po stranách
2. Pomalu zvedněte pravou nohu kolenem směrem k hrudi
3. Protahujte co nejvíce a obejme nohu s rukama, abyste lehce stiskli a pomohli vám se protáhnout
4. Tato poloha držte v rozmezí 20 až 30 sekund
5. Pomalu spusťte nohu a proveďte stejné cvičení s levou nohou
6. Postup opakujte 2 nebo 3 krát pro každou nohu

Toto cvičení je perfektní pro ty, kteří již mají v této oblasti záda kontrakturu, protože je to vynikající způsob, jak tyto svaly protáhnout a uvolnit. Kromě toho můžete dělat to samé protažení oběma nohama současně a když obejdete obě nohy blízko hrudníku, můžete se otočit po stranách, čímž vytvoříte masážní efekt v dolní části zad. Udělejte to velmi pomalu, aniž byste spočívali na podlaze bočně a opakujte to třikrát nebo čtyřikrát.

5

Můžete také provést kočičí úsek položením rukou a kolen na rohož a udržet si záda rovně. Zhluboka se nadechněte a zakryjte záda jako kočka, držíte tuto pozici po dobu 15 nebo 30 sekund a zjistíte, jak se spodní část chrbta perfektně dotýká. Pomalu se vraťte do počáteční polohy nebo odpočiňte, dejte si znovu dech, zakryjte záda dovnitř, sklopte břicho a trup na podlahu, držte své držení těla po dobu 15 nebo 30 sekund. Tento opakovaný úsek opakujte 2 až 4 krát.

6

Pomocí švýcarské míče nebo fitball můžete provádět různé cviky a táhne se na dolní část zad. Například umístěte míč na rohož tak, aby nedošlo k sklouznutí, sedět na něm v přirozeném postavení, s rovnou zadní nohou a nohama ohnutou o 90 stupňů. Po správném umístění zvedněte levou ruku tak, aby vytvořila úhel 90 stupňů a poté ji spusťte, proveďte to nyní pravou rukou a opakujte ji 15krát.

7

Další cvičení s tímto typem míče se provádí tak, že se umístí mezi dolní část zad a stěnu. Jděte dolů na podlahu, zatímco natáhnete ruce nad hlavu, dokud neohýbejí kolena na 90 stupňů a drží 5 sekund. Vraťte se do počáteční polohy a zopakujte cvičení nejméně pětkrát.

8

Pokud nemáme vážné kontraktury a my máme dostatek elasticity, je vhodné cvičit jógové postoje, abychom protáhli dolní část zad. Některé, které vám pomohou velmi specifickým způsobem roztažení dolní části zad, jsou následující:

Postoj psa

1. Umístěte nohy dobře na podlahu, vyrovnané s kyčlí
2. Protahujte tělo dopředu, dokud nepodporujete ruce
3. Vytvoření trojúhelníku se zemí a udržujte si záda rovnou a dobře napnutou
4. Držte jej asi 10 sekund a postupně se vraťte do výchozí pozice
5. Úsek můžete opakovat nejméně třikrát

Poloha kobry

1. Ležejte lícem dolů na podlahu
2. Držte dlaně na úrovni ramen
3. Pomalu zvedněte horní část těla a zakryjte záda bez zvedání bedra podlahy
4. Podržte po dobu 5 až 10 sekund a postupně se vrátíte do výchozí polohy
5. Zopakujte úsek alespoň třikrát

Chcete-li poznat tyto pozice lépe a objevit jiné, které budou dobře fungovat pro zpětné nepohodlí, doporučujeme si přečíst tento článek o pozicích jógy pro bolesti zad.

9

Pokud se vám líbilo vědět, jak si natáhnout dolní části zad, doporučujeme si také přečíst tento článek, kde se dozvíte, jak zmírnit bolesti dolní části zad, nebo tuto, abyste se naučili, jak si natáhnout záda.

Tento článek je pouze informativní, nemáme schopnost předepisovat žádnou lékařskou péči nebo provést jakoukoli diagnózu. Zveme vás k lékaři v případě, že se objeví jakýkoli typ onemocnění nebo nepohodlí.