Dvojčata jsou svaly, které se nacházejí v tele, to znamená v zadní části, která se pohybuje od kolena po kotník. Mnoho lidí se domnívá, že část těla je poněkud komplikovaná, aby se cvičil dobře, a proto je mnohokrát, kdo opustí trénink této části nohou může způsobit, že se vaše tělo rozloží. Ale ve skutečnosti je výkon těchto svalů něco jednoduššího, musíte být trpěliví a být neustálí. Navíc existuje mnoho cvičení, které lze provést doma bez použití posilovacích strojů.

Chcete-li vědět, jak dělat cvičení pro posílení dvojčat doma, přečtěte si tento článek, ve kterém vysvětlujeme krok za krokem nejlepší způsob, jak tento výcvik provést. Zahrnutím těchto cvičení nyní bude pro vás jednodušší cvičit celé tělo pokaždé, když budete rutinní.

Také by vás mohlo zajímat: Jak zhubnout v dvojčata

Pata se zvedá a posiluje dvojčata doma

Pokud chcete trénovat dvojčata každý den, musíte tuto rutinu zahrnout do základního cvičení pro posílení dvojčat doma, protože bezpochyby je to jedna z nejjednodušších a nejúčinnějších, kterou můžete pohodlně provádět téměř kdekoli. Navíc je to jedna z nejlepších cvičení na posílení dvojčat a soleus, tlustého a širokého svalu, který zůstává pod dvojčaty. Použijte tyto jednoduché kroky:

1. Postavte se na krok a ponechte pouze špičku nebo podložku nohy, o něco víc než prsty, spočívající na okraji.
2. Nalepte paty na maximum, zatímco si všimnete, že svaly telat se velmi roztahují a udržují se mezi 3 a 5 sekundami.
3. Vydejte se na maximum a zvedněte paty stojící na špičkách na kroku dalších pár vteřin.
4. Jděte dolů po patě tak daleko, jak můžete, abyste si ujistili, že dobře snášíte svaly a opakujte plný pohyb 10 krát.
5. Jděte dolů po schodech a uvolněte nohy trochu, abyste pokračovali v další části cvičení. Začněte tím, že se postavíte špičkami vašich nohou spočívajícími na schodech velmi blízko sebe a oddělujícími paty.
6. Jděte dolů a zvedněte se na maximum v této pozici jako v první části cvičení a proveďte 10 opakování.
7. Opět uvolněte nohy a nyní stojíte s špičkami nohou dobře podepřenými, ale oddělenými a podpatky dohromady a opakujte ten úplný pohyb 10x.

Toto cvičení se může provádět denně nebo alespoň 3 nebo 4 krát týdně, pokud chcete posílit nohy a dobře fungovat všechny svaly v této oblasti a získávat objem dvojčat .

Kroky k práci dvojčat

Další z nejlepších cvičení na posílení dvojčat, aby se zabránilo zranění a také získání svalového tónu, jsou kroky, které lze provést ve třídě v tělocvičně nebo doma, a jsou cvičením podobné předchozím. Abyste je vytvořili jenom, potřebujete krok, zásuvku nebo krok, který je dobře uchycen a umístěn před vámi. Nemá-li v základně protiskluzové body a nemůže být správně upevněna, je lepší jej umístit na rohož, aby nedošlo k jeho sklouznutí. Aby dvojčata pracovali správně, musíte postupovat podle těchto jednoduchých kroků:

1. Stojte před krokem nebo před krokem vašeho domu, kde máte záda, hlavu a nohy rovně.
2. Položte jednu nohu na schod a zvedněte své tělo opřenou o nohu a natahujte nohu naplno.
3. Znovu se spouštějte, abyste se pomalu vrátili do výchozí polohy a všimli si, jak se svaly lýtka dobře protahují
4. Jakmile je v pozici na začátku, změna nohy opakuje stejný pohyb jako předtím.

Opakujte cvičení dvanáctkrát s každou nohou, odpočiňte si několik okamžiků a zopakujte ji znovu, to znamená, že máte 2 sady . Doporučujeme provádět toto cvičení prakticky každý den, nebo to alespoň 2 až 3 krát týdně. Také můžete zvýšit úsilí této práce získat sílu a objem v této části těla tím, že nese nějaké závaží ve vašich rukou, zatímco dělá plné cvičení.

Isometrický most nebo pánve zvedají na zemi

Pokud chcete pracovat s nohama a hýždí, dokonalým cvičením je most nebo pánve . Tímto pohybem budete posílat dvojčata zvlášť a tónovat vaše glutety, a proto doporučujeme, abyste je zahrnuli do obvyklé rutiny cvičení. Chcete-li správně provést izometrický most, postupujte takto:

1. Lehněte si na záda na rohoži, ohýbejte kolena a položte nohy na podlahu a ruce a ruce roztáhněte po stranách těla.
2. Pomalu zvyšuje pánev na maximum a drží 30 sekund.
3. Chcete-li pracovat trochu víc oblasti dvojčat a podošva, budete muset podpořit sebe na špičkách nohou zvedání podpatků a ještě více pánev a pak dolů podpatky, opakovat to třikrát před spaním pánev.
4. Pomalu spusťte pánev a 10krát opakujte celý pohyb.

Toto cvičení je velmi kompletní, protože umožňuje pracovat mnohem víc než zmíněné oblasti, protože také pomáhá potlačovat celulitidu a posiluje břicho a stehna a dobře se táhne. Kromě toho je jedním z cvičení posílení dvojčat po doporučeném zranění tím, že tuto oblast velmi specificky působí, ale také pomáhá jiným svalovým skupinám.

Izometrické dřepy na tónování dvojčat

Křoviny nebo dřepy jsou hnutí, které umožňuje velmi dobře pracovat na svaly nohou, stejně jako čtyřkolek a hýždě. Můžete udělat volné dřepy, to znamená, že používáte pouze vlastní tělo bez přidávání závaží nebo pomocí podpěr jakéhokoli druhu, nebo můžete zahrnout nějaké závaží pro větší intenzitu práce nebo použít podporu pro usnadnění pohybu. Pokud chcete posílit nohy, měli byste udělat obě volné dřepy, jak to vysvětlíme níže, protože jsou nejvhodnější pro dvojčata:

1. Opřete se o záda na zeď a zůstaňte v rovnováze tím, že ohybujete kolena, dokud vaše nohy nejsou v pravém úhlu.
2. Podpěte si ruce, které se táhnou na zeď, s tím, že ruce mají ruce, nebo položte ruce na boky.
3. Zvedněte jednu nohu a podpírejte ji na opačném koleni, abyste se stále ohýbali a natáhli svaly obou nohou a držely 10 vteřin.
4. Obě nohy opět podpírejte nohama stále ohnutými a nyní zdvihněte druhou nohu na koleno a zopakujte cvičení.

Proveďte celkově 10 krát z každé nohy, odpočiňte si několik okamžiků a opakujte, že uděláte celkově 2 nebo 3 série v závislosti na tom, co skončíte.

Pokrok posiluje dvojčata doma

Pokud chcete, aby více cvičení získalo objem v dvojčatech, věnujte pozornost tomu, který vás naučí další: kroky . S tímto pohybem budete pracovat do hloubky svalů nohou na celé, to znamená, že je to tak velká část těl, jak stehna, tak i gluteální a vylepšíte rovnováhu. Postupujte správně podle následujících kroků:

1. Postavte se nohama a položte si ruce na pas.
2. Udržujte záda, krk a hlavu rovnou.
3. Přesuňte jednu nohu dopředu, jako byste udělali jeden krok, ale nepohybujte druhou.
4. Oběma nohama obepínajte, až se přední nohou vytvoří úhel 90 °.
5. Držte v této pozici po dobu 5 sekund a vraťte se do výchozí polohy a změňte nohu opakováním stejného cvičení.

Můžete provést 10 opakování s každou nohou, odpočívat několik sekund a opakovat dělat 2 nebo 3 sady. Zahrnujte kroky ve vaší rutině a můžete dvojčata posílit doma snadno a efektivně.